El tipo de ejercicio que seleccione depende de sus objetivos. El ejercicio aeróbico es normalmente el más efectivo para disminuir la ansiedad. El ejercicio aeróbico exige una actividad sostenida de los músculos largos. Disminuye la tensión ósea y mejora el estado físico del aparato cardiovascular, es decir, la capacidad del sistema circulatorio de proporcionar oxigeno con mayor eficiencia a los tejidos y células. El ejercicio aeróbico regular disminuye el estrés y aumenta la moral. Los ejercicios aeróbicos más comunes son correr, nadar, clases de aerobic, bicicleta y caminar rápido. Mas allá de la puesta en forma aeróbica, el ejercicio debería tener otros objetivos. Si para usted es importante reforzar los músculos, debería incluir en el programa el levantamiento de pesas o el ejercicio isométrico. El ejercicio con estiramientos como el baile o el yoga, es ideal para fortalecer la flexibilidad muscular y es un buen complemento del ejercicio aeróbico. Si quiere perder peso, lo más efectivo es correr o practicar bicicleta. Si lo importa es descargar su agresión y frustración, pruebe con deportes competitivos. Finalmente, si lo único que desea es estar en contacto con la naturaleza, lo adecuado sería el senderismo o la jardinería. El excursionismo duro puede aumentar tanto la fuerza como la resistencia. A mucha gente le va bien ir cambiando el tipo de ejercicio que realiza. Practicar dos o tres formas distintas de ejercicio, en días alternos es lo que se conoce como Cross training. Esta modalidad, al ejercitar distintos grupos musculares, le ofrece la oportunidad de desarrollar una puesta en forma más equilibrada. Las combinaciones más populares son las que alternan el ejercicio aeróbico (Como correr o bicicleta tres o cuatro veces por semana) y un ejercicio de socialización (como el golf) o un ejercicio de pesas, dos veces por semana. Seguir un programa con dos tipos distinto de ejercicio evita acabarse aburriendo de cualquiera de ellos. A continuación se detallan breves descripciones de algunos de los tipos más comunes de ejercicio aeróbico. Cada tipo tiene sus ventajas y posibles inconvenientes Correr Durante muchos años correr o caminar rápido ha sido la forma más popular de realizar ejercicio aeróbico, tal vez por lo cómodo que resulta. El único equipo que se necesita son unas zapatillas de deporte y en muchos casos basta con cruzar la puerta para ponerse a ello. Correr es una de las mejores formas de ejercicio que existe para perder peso, ya que quema calorías más rápidamente. Numerosos estudios han demostrado sus beneficios para la depresión, porque aumenta los niveles de serotonina y endorfina en el cerebro. Correr disminuye la ansiedad porque metaboliza el exceso de adrenalina y libera la tensión muscular y ósea. Correr cinco kilómetros (unos 30 minutos) cuatro o cinco veces por semana ayuda, en mucho, a disminuir nuestra vulnerabilidad a la ansiedad. El inconveniente de correr es que, con el tiempo, es un ejercicio que aumenta las probabilidades de sufrir lesiones. En particular si corre sobre superficies duras, el contacto constante de las articulaciones puede producir problemas de pies, rodillas y espalda. El riesgo de sufrir lesiones se minimiza de la siguiente forma: Utilizando calzado adecuado que minimice el contacto entre articulaciones Corriendo sobre superficies blandas, preferiblemente hierba, ceniza, una pista o la zona dura de la playa. Evite el cemento siempre que sea posible, el asfalto es una superficie correcta si dispone de un buen calzado y no corre a diario. Calentando antes de empezar. Intente, durante un minuto o dos, correr muy lentamente Alternando el correr con otro tipo de ejercicio. Evite correr a diario. Si correr al aire libre representa un problema debido al tiempo, la ausencia de superficie blanda, la contaminación o el tráfico, puede invertir en una cinta automática para correr o ir al gimnasio. Para que no le resulte tan aburrido, coloque la máquina de correr delante de la televisión o de una pantalla de video. Natación La natación es un ejercicio especialmente adecuado porque utiliza muchos músculos de todo el cuerpo. Los médicos suelen recomendar la natación a personas con problemas musculares y óseos, lesiones o artritis, porque minimiza el choque de las articulaciones. No sirve para perder tanto peso como correr, pero ayuda a mantener el cuerpo más firme En cuanto a su aspecto aeróbico, lo mejor es nadar practicando el estilo libre durante veinte o treinta minutos preferiblemente cuatro o cinco veces por semana. Para un ejercicio moderado y relajante, la braza es una buena alternativa. Como regla, lo mejor es nadar en una piscina climatizada donde la temperatura del agua sea de entre 24 y 25 grados. El principal inconveniente de la natación es el elevado nivel de cloro que tiene muchas piscinas. El cloro puede ser muy irritante para los ojos, la piel, el cabello, así como para las membranas de las vías respiratorias altas. Pude contrarrestarlo en parte utilizando gafas y una pinza para la nariz. Si está de suerte, tal vez encuentre una piscina donde se utilice como desinfectante peróxido de hidrogeno u ozono. Si frecuenta una piscina con cloro, enjabónese siempre después en la ducha. Bicicleta Ir en bicicleta se ha convertido en una forma muy popular de ejercicio aeróbico en los últimos años. Mientras que comparte muchos de los beneficios de correr, es menos dañino para las articulaciones. Para conseguir beneficio aeróbico es necesario montar en bicicleta vigorosamente (aproximadamente 25 kms por hora o más en superficies planas). Cuando hace buen tiempo, ir en bicicleta puede ser muy agradable, especialmente si disfruta de alrededores bonitos y con poco tráfico o de un carril bici especialmente concebido para ello. Si el tiempo impide salir con la bicicleta necesitará una máquina estática que pueda colocar delante de la televisión o un video. Si quiere practicar la bicicleta al aire libre, deberá realizar una inversión inicial en una buena maquina. Puede pedírsela prestada a alguien hasta que se sienta seguro de gastarse un buen dinero. Asegúrese de que la bicicleta que compra está diseñada adecuadamente y tiene el tamaño correcto para usted; de lo contrario

A la mayoría nos cuesta distanciarnos de nuestros pensamientos y limitarnos a  experimentar el momento presente. Incluso cuando de noche caemos dormidos, experimentamos una mezcla de recuerdos, fantasías, pensamientos y sentimientos relacionados con la jornada que hemos pasado o la que queda por venir. La meditación es el única proceso que permite detenerse por completo, librarse de los pensamientos relacionados con el pasado inmediato o el futuro y simplemente centrarse en estar aquí y ahora. Tiene también efectos relajantes demostrables En 1968 el doctor Herbert Benson y sus colegas de la Harvard Medical School, calcularon las reacciones físicas de un grupo de practicantes de la meditación trascendental y descubrieron que: El latido cardiaco y el ritmo de la respiración disminuían El consumo de oxigeno descendía en un 20% Los niveles de lactosa en sangre disminuían La resistencia de la piel a la corriente eléctrica, un signo de relajación, se multiplicaba por cuatro Los modelos de las ondas del electroencefalograma cerebral indicaban un aumento de actividad alfa, otro signo de relajación. La meditación viene practicándose durante al menos 5.000 años. Tradicionalmente, los objetivos y beneficios de la meditación han sido de naturaleza espiritual: unirse a un Dios, ganar entendimiento, ganar desinterés. Mientras que hay mucha gente que sigue utilizando la meditación con fines espirituales, muchos la practican también fuera de cualquier tipo de marco religioso, tanto para el desarrollo personal como con el simple objetivo de relajarse Guía para la práctica de la meditación Busque un entorno tranquilo. Haga lo que pueda para disminuir los ruidos externos. Si resulta imposible utilice música con sonidos instrumentales suaves o sonidos de la naturaleza. El sonido de las olas del mar es una buena música de fondo Disminuya la tensión muscular. Si se siente tenso, dedique un tiempo a relajar la musculatura. Resulta útil la relajación muscular progresiva de cabeza, cuello y hombros. La secuencia que sigue, de ejercicios de cabeza y cuello, también van bien. No debería dedicar a esto más de diez minutos. En primer lugar, toque lentamente el pecho con la barbilla tres veces, luego eche tres veces la cabeza hacia atrás para estirar la nuca. A continuación, incline tres veces la cabeza sobre el hombro derecho, luego tres veces sobre el hombro izquierdo, luego dé lentamente vueltas con la cabeza en el sentido de las agujas del reloj hasta realizar tres rotaciones completas. Finalmente, dé lentamente tres rotaciones completas de cabeza en el sentido opuesto Siéntese correctamente. Siéntese en una de las dos posiciones siguientes. Estilo oriental: siéntese en el suelo con las piernas cruzadas apoyando las nalgas en un cojín o almohada. Descanse las manos sobre los muslos. Inclínese ligeramente hacia adelant4e para que el peso del cuerpo quede repartido entre los muslos y las nalgas. Estilo occidental: siéntese en una silla cómoda, de respaldo recto, con los pies en el suelo y las piernas sin cruzar, situé las manos sobre los mulos. En cualquiera de esas posiciones mantenga la espalda y el cuello rectos sin necesidad de tensarlos. No asuma una postura tensa y sin flexibilidad. Si necesita rascarse o moverse hágalo. En general, no se acueste ni apoye la cabeza, ya que podría quedar dormido Convierta la meditación en una práctica regular diaria. Aunque medite solo durante cinco minutos, es importante hacerlo a diario. Lo ideal es que busque un momento fijo para practicar la meditación. Puede ponerse una alarma o una música de fondo de veinte o treinta minutos de duración para saber cuándo le toca acabar. Si lo prefiere utilice un despertador. Después de practicar entre veinte y treinta minutos diarios durante varias semanas, podrá prolongar los periodos de meditación hasta una hora No medite con el estómago lleno o cuando esté cansado Busque un foco de atención. Los dispositivos más habituales son el propio ciclo respiratorio o un mantra. Otras alternativas son un objeto físico, como un cuadro o la llama de una vela. Asuma una actitud pasiva e imparcial. Concéntrese en lo que haya elegido como objeto de meditación, pero no se fuerce ni se tense para conseguirlo. Si se trata de un mantra o una imagen interna, preferirá cerrar los ojos. Cuando surjan distracciones no intente aferrarse a ellas ni rechazarlas con fuerza. Deje que llegue y se marchen. Luego centre de nuevo la atención en su objetivo. El proceso podría compararse a ver cómo flotan las hojas en la superficie de un riachuelo. Cada vez que su atención se distraiga de su objeto de foco, vuelva a él sin prisa. No se ponga en tela de juicio si sufre distracciones. No insista en los resultados de su meditación. Olvídese de dudas como si podrá llegar lo bastante profundo con el tiempo del que dispone. No juzgue la experiencia que haya tenido. No es necesario cuestionarse si lo hace bien o no mientras medita. Hay veces en que la meditación parece estupenda, otras mediocre y otras en las que resulta imposible meditar Déjese ir. No intente hacer otra cosa que guiar delicadamente la atención hacia el objeto de fondo. Cuando más se deje ir, más profunda será la meditación. (Información extraída de Hacer frente a la ansiedad: 10 formas prácticas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones / Edmund J. Bourne, Lorna Garano; traducido por, Isabel Murillo, 2019)