Los diez pasos necesarios para una buena nutrición

A continuación se describen estos diez pasos, por orden de importancia. Si consigue seguir los diez, logrará establecer una dieta modelo que superará en todos los aspectos a lo que viene siendo su comida media diaria. Si no es capaz de realizar cambios tan radicales en sus hábitos alimentarios, intente por lo menos seguir los cuatro o cinco pasos.

Si padece alguna enfermedad, como diabetes, alergia o bien si está embarazada o en periodo de lactancia, consulte con el médico para asegurarse de cubrir sus necesidades especiales de alimentación, coméntele los cambios que le gustaría introducir en su dieta

Comer alimentos variados. Entre los 60 nutrientes necesarios para mantener un estado de salud equilibrado se encuentran las vitaminas y los minerales, así como aminoácidos procedentes de las proteínas, ácidos grasos esenciales procedentes de los aceites vegetales y de las grasas animales y fuentes de energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos.

La  mayoría de alimentos contiene más de uno de estos elementos; por ejemplo, la leche contiene proteínas, lípidos, azucares, riboflavina, otras vitaminas B, vitamina A, calcio y fosforo. Sin embargo, no hay ningún alimento que aporte los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para el organismo; así, por ejemplo, la leche no contiene vitamina C. esta carencia relativa en los alimentos es la razón de que debemos tomar comidas variadas, asegurándonos con ello de una dieta equilibrada. Cuanto más amplia sea esta variedad, menos será la probabilidad de desarrollar deficiencias o exceso de algún nutriente aislado. La variedad en los alimentos ingeridos reduce el riesgo de exposición a algún posible contaminante de los mismos.

La mejor manera de asegurarse una dieta variada es elegir cada día una cantidad determinada de cada grupo principal de alimentos:

Vegetales y frutas 4 raciones

Pan, cereales y productos de grano 4 raciones

Leche, queso, yogur 2 raciones (2 o 4 para los adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia)

Carne, aves, pescado, huevos, judías, guisantes 2 raciones

Mantener el peso ideal. La obesidad se asocia a hipertensión, a niveles elevados de triglicéridos y colesterol y a la forma más común de diabetes. A su vez, todos estos trastornos se asocian a riesgo elevado de padecer enfermedades cardio y cerebro vasculares. Por otro lado, un estado de sobrepeso favorece el estrés, disminuyendo la capacidad de hacer frente a los estímulos ambientales y además, en una sociedad como la actual donde predomina el patrón estético de individuo esbelto, puede representar una amenaza a la autoestima personal.

No se conoce con exactitud la razón de por qué algunas personas, aun comiendo mas que otras, se mantienen dentro de su peso normal. Sin embargo, lo que sí es seguro es que para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se queman. Esto significa: o bien elegir aquello alimentos que contengan menos calorías, o bien aumentar el ejercicio diario, o ambas cosas a la vez.

Para conocer las calorías correspondientes a los alimentos, consulte cualquiera de las muchas tablas de calorías que proliferan hoy en día. Por ejemplo, no todas las frutas y vegetales son pobres en calorías: así, un aguacate contiene casi 400 calorías, y una taza de pasas puede llegar a contener 240 calorías, mientras que una ración de cereales contiene solo 100 calorías. Igualmente, el pan y las patatas no son malos; una rebanada de pan solo contiene 65 calorías y media patata 90 calorías.

La mejor dieta para seguir es la más simple:

• Comer alimentos variados
• Reducir las grasas, azúcar, dulces, alcohol
• Hacer ejercicio

Si dispone de un apetito incontrolable hay algunas sugerencias para controlarlo o por lo menos engañarlo:

• Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho y que sea bajo en calorías, como por ejemplo un caldo o demasiado espeso, unas cuantas varas de apio o un poco de ensalada aliñada con aceite pobre en grasas
• Retenga la sensación de hambre entre comidas tomando cualquier tipo de bebida carbónica
• Media hora antes de comer tome algún alimento que contenga carbohidratos, dos gallegas, un vaso pequeño de zumo de tomate o medio pomelo. Esto hará que tenga menos hambre a la hora de tomar la comida principal.
• Utilice los vegetales para el soporte de pocas calorías en cada comida

Se aconseja la pérdida gradual de peso. La reducción gradual es más sana que una dieta intensiva y favorece el mantenimiento del nuevo peso alcanzado. El mantenimiento a largo plazo depende de la adquisición de nuevos hábitos de alimentación y de ejercicio. La reanudación de los antiguos  y nocivos hábitos alimentarios es la razón de que las dietas llevadas a cabo de forma rápida fracasen. Para mejorar sus hábitos de alimentación considere la adopción de algunas de las siguientes sugerencias:

• Coma despacio: el cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la información del estomago de que la comida ha llegado a éste. Invirtiendo por lo menos 20 minutos en terminar una comida, se consigue tener la sensación de plenitud tras una cantidad razonable de alimento. Intente hacer una pausa de cinco minutos en medio de la comida. Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspecto de los alimentos. Corte la comida en bocados pequeños y suelte el tenedor después de cada bocado o entre dos bocados.
• Coma regularmente: procure comer cada tres o cinco horas para evitar la sensación de hambre y con ello el consumo excesivo
• Cuando esté aburrido: en lugar de comer, dedíquese a otra actividad que le resulte agradable, entreténgase con algún hobby, salga a pasear o dedíquese a algún proyecto especial. Salga de casa más a menudo, aunque ello signifique asistir a algún curso o realizar alguna actividad en el barrio. Cuando el hambre y el aburrimiento le sacudan, llame a algún amigo que le apoye.
• Cuando esté de mal humor: en lugar de comer, escriba en un papel cuáles so sus sentimientos o dígalos a la persona con la que se ha enfadado. Llame a algún amigo. Si tiene necesidad de morder algo, mastique chicle sin azúcar
• Cuando esté cansado: en lugar de comer, váyase a la cama. Tome un baño o una ducha relajante y beba un poco de agua o de zumo de limón. Tome un poco de aire fresco y haga algo de ejercicio para entonarse
• Cuando se sienta ansioso: ocúpese en alguna actividad física o cualquier otro entretenimiento que le resulte agradable. Afronte el problema que le produce ansiedad. Distraiga su atención pensando en algo agradable.
• Coma cantidades más pequeñas: debe comenzar en la carnicería. Compre menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la fuente una vez que haya servido los platos, para evitar repetir. Cuando quite la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los otros platos. No ponga los alimentos que le resulten más tentadores en un lugar muy visible o muy a mano
• Cuando coma, esté por lo que hace: mientras come no lea, mire la televisión, escuche música ni haga cualquier otra cosa que pueda distraerle. Cuando coma, concéntrese en lo que come para darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo

Evite las grasas. Las grasas son un elemento esencial de la dieta pero, en general, se consumen demasiadas; así el 45% de las calorías de la dieta se obtiene a expensas de las grasas, cuando una dieta sana debería contener solo un 30% de ellas.

Existen tres clases de grasas. Grasas saturadas: se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Grasas instauradas o mono saturadas: se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente pero solidifican cuando se enfrían. Por último, las grasas poliinstauradas que permanecen en estado liquido a temperatura ambiente y tras enfriamiento.

Existe gran controversia sobre la relación entre las grasas, el colesterol en sangre, la presión sanguínea y las enfermedades cardiovasculares. La teoría tradicional y todavía la más aceptada es que las grasas saturadas tienden a elevar el nivel de colesterol en la sangre. Los niveles altos de colesterol se asocian con tasas elevadas de enfermedad cardiovascular; por tanto, las primeras grasas que hay que reducir en la dieta son las de esta clase: carnes ricas en grasas, mantequilla, margarina, leche no descremada y helado.

La capacidad para tolerar una toma alta de grasas sin aumentar los niveles de colesterol en sangre por encima de los valores normales varia de unas personas a otras, constituyendo un aspecto más del metabolismo particular de cada uno. La única forma de asegurarse de que no se está consumiendo grasas en exceso es pidiendo determinaciones seriadas de los niveles de colesterol plasmático. Si usted es fumador o hipertenso, la reducción de la cantidad de grasas ingeridas constituye un factor primordial para aumentar su expectativa de vida

Consuma más alimentos completos. Los alimentos completos para una buena nutrición incluyen los vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, las frutas, los cereales, el arroz negro, las judías, los guisantes secos, las nueces y las semillas. Todos estos alimentos están constituidos por carbohidratos complejos, los cuales mantienen una mezcla de almidón, fibra, azúcar, vitaminas y minerales.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples y que deben evitarse son: la harina blanda, el arroz blanco, el azúcar refinado, los cereales azucarados, las frutas elaboradas y los vegetales muy cocidos. En estos alimentos, los procesos a los que se ven sometidos eliminan gran parte de la fibra, vitaminas, minerales y almidón que contienen, dejando solo algo de almidón y gran cantidad de azúcar, lo cual hace que sean más ricos en calorías y más pobres en nutrientes que los productos naturales de los que proceden. El proceso de enriquecimiento de la harina o del arroz consiste en la reposición de unas pocas vitaminas B, pero no en la restitución de la mezcla de nutrientes que fue destruida en el proceso de elaboración.

Al elegir los carbohidratos complejos en lugar de los simples se aumenta el consumo de fibra a expensas de la celulosa de las vainas y cascaras, la lignina de los vegetales y la pectina de las frutas. Aunque la mayoría no son absorbidas por el intestino, sí son de importancia en la digestión de los alimentos ingerido. La fibra tiene un efecto laxante, haciendo las deposiciones más voluminosas y blandas y acelerando la eliminación de residuos.

Existe una gran evidencia de que una dieta rica en fibra ayuda a controlar el peso, absorbiendo el exceso de grasas y reduciendo el riesgo de padecer divertículos y cáncer de colon. Muchos expertos recomiendan complementar la toma de fibra consumiendo de tres a cinco cucharadas soperas de salvado blanco al día. Si se decide por esta forma de aumentar la cantidad de fibra diaria de su dieta, tenga en cuenta que debe empezar por tomar solo una cucharada, ya que los aumentos súbitos podrían producirle meteorismo, flatulencia y diarrea.

Evite el azúcar. El azúcar es un carbohidrato simple, altamente refinado, que no contiene almidón, fibra, vitaminas ni minerales; no constituye, por tanto, ningún elemento nutritivo, sino simplemente una fuente de calorías.

Evitar el azúcar es algo importante si se halla bajo una situación de estrés o bien si es usted una de las tres de cada cinco personas con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea una persona sensible a los cambios en la concentración de glucosa en la sangre. Cuando come alimentos ricos en azucares altamente refinados, la concentración de glucosa de su sangre se eleva, produciéndole una pequeña sensación de energía y quizá un menor cansancio. La súbita elevación de glucosa estimula el páncreas para la producción de insulina, sustancia que hace descender la concentración de glucosa en sangre. Tres de cada cinco personas tienen un páncreas hiperreacionante, esto es que produce más insulina de la necesaria, con lo que el nivel de glucosa desciende por debajo del que había antes de la toma de azúcar. Una concentración baja en glucosa produce los llamados síntomas de hipoglucemia: mareos, irritabilidad, depresión, temblor, nauseas, ansiedad y sensación de hambre, lo cual puede hacer que tome algún alimento rico en azúcar. Si a esto añade un estrés ambiental o emociona, vemos que el círculo vicioso creado se convierte en una montaña rusa emocional difícil de parar y en la que el azúcar es uno de los combustibles que le hace funcionar

Para evitar el exceso de azúcar:

• Consuma menos cantidad de todas las clases de azúcar
• Consuma menos alimentos que contengan esta clase de azucares: escarchados, bebidas azucaradas, helados, pasteles, galletas
• Elija las frutas frescas o las que están envasadas con poco azúcar o almíbar en su elaboración
• Lea las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de azúcar que contiene. Si aparece los nombres de sacarosa, glucosa, maltosa, fructosa, dextrosa o almíbar, significa que contiene una gran cantidad de azúcar

Evite el sodio. La sal de mesa contiene un 40% de sodio. El sodio también se halla presente en muchos alimentos elaborados, salsas, escabeches, tapas saladas y en el contenido de muchos bocadillos. El bicarbonato, la levadura en polvo, el glutamato de sodio, las bebidas no alcohólicas y muchos medicamentos, como los antiácidos contienen sodio.

El sodio es un mineral esencial del que no deberían consumirse más de cinco gramos al día. El exceso de sodio perjudica de forma principal a las personas con la presión arterial elevada. Uno de los elementos de riesgo para desarrollar hipertensión es el consumo excesivo de sal.

Para evitar tomar demasiado sodio:

• Acostúmbrese a los condimentos o alimentos que no contengan sal
• Cocine añadiendo poca cantidad de sal a los alimentos
• Ponga poca o ninguna cantidad de sal en la mesa
• Limite el consumo de alimentos salados como patatas fritas, galletas saladas, cacahuetes salados y maíz tostado. En cuanto a condimentos utilice solo la salsa picante de soja, los escabeches y las carnes curadas
• Lea las etiquetas de los alimentos y renuncie a aquellos en los que la sal o el sodio encabezan la lista de ingredientes.

Evite el alcohol. El alcohol es rico en calorías y pobre en nutrientes. Vacía el organismo de vitamina B, las cuales son elementos importantes en el afrontamiento del estrés. Procure no beber más de uno o dos vasos al día de vino o de cerveza.

Evite la cafeína. El café, el té negro, el chocolate y las colas no son ricos en cafeína. La cafeína es un estimulante que induce a que se produzca en el organismo una respuesta de lucha o huida al mismo tiempo que ahora la vitamina B. si tiene problemas de afrontar el estrés, la cafeína sin duda empeorará la situación.

Tome suplementos de vitaminas y minerales. Las vitaminas y los minerales son sustancias orgánicas y elementales contenidas en los alimentos, esenciales para la salud y no sintetizadas por el organismo o sintetizadas en cantidades inferiores a las necesarias para un buen funcionamiento del mismo.

Cuando nos encontramos ante una situación de estrés aumentan nuestras necesidades de vitaminas y minerales, especialmente de vitamina B. las deficiencias de vitaminas B, C y calcio/magnesio se han relacionado con síntomas típicos de las situaciones de estrés, insomnio, irritabilidad, depresión y fatiga.

No hay ningún micronutriente que sea el más importante de forma aislada, sino que su efecto depende de la acción conjunta desarrollad entre ellos: la vitamina E actúa sobre el ácido linoleico, el ácido linoleico actúa sobre la vitamina D, ésta lo hace sobre el fósforo y así sucesivamente. Por tanto, tomar una dosis masiva de una vitamina aislada no proporcionará el efecto óptimo deseado si existe una carencia relativa de cualquiera de las demás o bien de algún mineral.

Los especialistas en nutrición no se ponen de acuerdo sobre la necesidad de tomar suplementos de vitaminas y de minerales. Algunos piensan que una dieta correcta cubre todas las necesidades de vitaminas y minerales del organismo y para otros, tendríamos que comer tres veces lo que comían nuestros abuelos para obtener el mismo grado de nutrientes, dada la baja capacidad nutricional de los alimentos actuales. Aquellos que están a favor de un aporte suplementario dicen lo siguiente sobre estos alimentos:

• La harina blanca, el arroz blanco y el azúcar se hallan desprovistos de nutrientes esenciales
• Los productos vegetales que se encuentran en el mercado han sido cultivados para que tengan una apariencia agradable y una duración prolongada, en tierras de cultivo desprovistas de minerales, contaminados con pesticidas, recogidos antes de tiempo y conservados en cámaras frigoríficas o en congeladores. Todo esto hace que pierda su valor nutritivo
• La ternera, el cerdo y el cordero alimentados con pienso, así como las aves y los huevos de factoría, son pobres en nutrientes
• La sal, los conservantes y colorantes que intervienen en la elaboración de los alimentos hacen disminuir su valor alimenticio
• El agua tratada con cloro interfiere en la absorción de vitamina E
• Las drogas como la aspirina, la nicotina, la cafeína y las toxinas procedentes de la polución ambiental, vacían el organismo de vitaminas y minerales, o bien interfieren en su capacidad de absorción

Coma frecuentemente y de forma tranquila. Es mejor comer poca cantidad, de cuatro a cinco veces al día, que realizar dos o tres comidas abundantes, especialmente si se padece eses. Comer frecuentemente evita las tn3esiones que se asocian a la sensación de hambre y mantiene una concentración de glucosa en sangre más constante, lo que evita a su vez la aparición de los síntomas de hipoglucemia anteriormente descritos.

Tómese su tiempo para comer. Coma despacio y disfrute de la relajación tan natural que se siente al ingerir alimentos nutritivos en unas condiciones ambientales de completa tranquilidad.

(Información extraída de Técnicas de autocontrol emocional / Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeth R. Eshelman, 2010)