El tipo de ejercicio que seleccione depende de sus objetivos. El ejercicio aeróbico es normalmente el más efectivo para disminuir la ansiedad. El ejercicio aeróbico exige una actividad sostenida de los músculos largos. Disminuye la tensión ósea y mejora el estado físico del aparato cardiovascular, es decir, la capacidad del sistema circulatorio de proporcionar oxigeno con mayor eficiencia a los tejidos y células. El ejercicio aeróbico regular disminuye el estrés y aumenta la moral. Los ejercicios aeróbicos más comunes son correr, nadar, clases de aerobic, bicicleta y caminar rápido.
Mas allá de la puesta en forma aeróbica, el ejercicio debería tener otros objetivos. Si para usted es importante reforzar los músculos, debería incluir en el programa el levantamiento de pesas o el ejercicio isométrico. El ejercicio con estiramientos como el baile o el yoga, es ideal para fortalecer la flexibilidad muscular y es un buen complemento del ejercicio aeróbico. Si quiere perder peso, lo más efectivo es correr o practicar bicicleta. Si lo importa es descargar su agresión y frustración, pruebe con deportes competitivos. Finalmente, si lo único que desea es estar en contacto con la naturaleza, lo adecuado sería el senderismo o la jardinería. El excursionismo duro puede aumentar tanto la fuerza como la resistencia.
A mucha gente le va bien ir cambiando el tipo de ejercicio que realiza. Practicar dos o tres formas distintas de ejercicio, en días alternos es lo que se conoce como Cross training. Esta modalidad, al ejercitar distintos grupos musculares, le ofrece la oportunidad de desarrollar una puesta en forma más equilibrada. Las combinaciones más populares son las que alternan el ejercicio aeróbico (Como correr o bicicleta tres o cuatro veces por semana) y un ejercicio de socialización (como el golf) o un ejercicio de pesas, dos veces por semana. Seguir un programa con dos tipos distinto de ejercicio evita acabarse aburriendo de cualquiera de ellos.
A continuación se detallan breves descripciones de algunos de los tipos más comunes de ejercicio aeróbico. Cada tipo tiene sus ventajas y posibles inconvenientes
Correr
Durante muchos años correr o caminar rápido ha sido la forma más popular de realizar ejercicio aeróbico, tal vez por lo cómodo que resulta. El único equipo que se necesita son unas zapatillas de deporte y en muchos casos basta con cruzar la puerta para ponerse a ello. Correr es una de las mejores formas de ejercicio que existe para perder peso, ya que quema calorías más rápidamente. Numerosos estudios han demostrado sus beneficios para la depresión, porque aumenta los niveles de serotonina y endorfina en el cerebro. Correr disminuye la ansiedad porque metaboliza el exceso de adrenalina y libera la tensión muscular y ósea. Correr cinco kilómetros (unos 30 minutos) cuatro o cinco veces por semana ayuda, en mucho, a disminuir nuestra vulnerabilidad a la ansiedad.
El inconveniente de correr es que, con el tiempo, es un ejercicio que aumenta las probabilidades de sufrir lesiones. En particular si corre sobre superficies duras, el contacto constante de las articulaciones puede producir problemas de pies, rodillas y espalda. El riesgo de sufrir lesiones se minimiza de la siguiente forma:
- Utilizando calzado adecuado que minimice el contacto entre articulaciones
- Corriendo sobre superficies blandas, preferiblemente hierba, ceniza, una pista o la zona dura de la playa. Evite el cemento siempre que sea posible, el asfalto es una superficie correcta si dispone de un buen calzado y no corre a diario.
- Calentando antes de empezar. Intente, durante un minuto o dos, correr muy lentamente
- Alternando el correr con otro tipo de ejercicio. Evite correr a diario.
Si correr al aire libre representa un problema debido al tiempo, la ausencia de superficie blanda, la contaminación o el tráfico, puede invertir en una cinta automática para correr o ir al gimnasio. Para que no le resulte tan aburrido, coloque la máquina de correr delante de la televisión o de una pantalla de video.
Natación
La natación es un ejercicio especialmente adecuado porque utiliza muchos músculos de todo el cuerpo. Los médicos suelen recomendar la natación a personas con problemas musculares y óseos, lesiones o artritis, porque minimiza el choque de las articulaciones. No sirve para perder tanto peso como correr, pero ayuda a mantener el cuerpo más firme
En cuanto a su aspecto aeróbico, lo mejor es nadar practicando el estilo libre durante veinte o treinta minutos preferiblemente cuatro o cinco veces por semana. Para un ejercicio moderado y relajante, la braza es una buena alternativa. Como regla, lo mejor es nadar en una piscina climatizada donde la temperatura del agua sea de entre 24 y 25 grados.
El principal inconveniente de la natación es el elevado nivel de cloro que tiene muchas piscinas. El cloro puede ser muy irritante para los ojos, la piel, el cabello, así como para las membranas de las vías respiratorias altas. Pude contrarrestarlo en parte utilizando gafas y una pinza para la nariz. Si está de suerte, tal vez encuentre una piscina donde se utilice como desinfectante peróxido de hidrogeno u ozono. Si frecuenta una piscina con cloro, enjabónese siempre después en la ducha.
Bicicleta
Ir en bicicleta se ha convertido en una forma muy popular de ejercicio aeróbico en los últimos años. Mientras que comparte muchos de los beneficios de correr, es menos dañino para las articulaciones. Para conseguir beneficio aeróbico es necesario montar en bicicleta vigorosamente (aproximadamente 25 kms por hora o más en superficies planas). Cuando hace buen tiempo, ir en bicicleta puede ser muy agradable, especialmente si disfruta de alrededores bonitos y con poco tráfico o de un carril bici especialmente concebido para ello. Si el tiempo impide salir con la bicicleta necesitará una máquina estática que pueda colocar delante de la televisión o un video.
Si quiere practicar la bicicleta al aire libre, deberá realizar una inversión inicial en una buena maquina. Puede pedírsela prestada a alguien hasta que se sienta seguro de gastarse un buen dinero. Asegúrese de que la bicicleta que compra está diseñada adecuadamente y tiene el tamaño correcto para usted; de lo contrario podría tener problemas. Una buena inversión es un sillín bien acolchado.
Cuando practique la bicicleta concédase primero unos cuantos meses de plazo para llega a los 25 kms por hora de velocidad de crucero. Una hora de bicicleta, de tres a cinco veces por semana es suficiente. Lleve siempre casco y evite circular de noche
Clases de aerobic
Las clases de aerobic suelen consistir en estiramientos de calentamientos y ejercicios aeróbicos dirigidos por un profesor. Se realizando normalmente acompañados por música. Las clases de los gimnasios ofrecen distintos niveles para principiantes, con nivel intermedio o avanzado. Ya que algunos ejercicios pueden resultar traumáticos para las articulaciones, busque una clases de aerobic de impacto bajo. El formato estructurado de las clases de aerobic es una forma excelente de motivarle a realizar ejercicio. Si prefiere practicar en casa, hay muchos videos de aerobic disponibles
Si se decide por este tipo de ejercicio, asegúrese de utilizar un buen calzado que estabilice sus pies, absorba los golpes ye minimice las torceduras. Es mejor realizar los ejercicios sobre una superficie de madera y evitar, a ser posible, las alfombras gruesas. Son suficientes entre cuarenta y cinco minutos y una hora de tres a cinco veces por semana.
Caminar
Caminar tiene ventajas sobre otro tipo de ejercicios. En primer lugar, no requiere entrenamiento. En segundo lugar, no requiere ningún tipo de equipo especial que no sea un par de zapatos y además puede practicarse en cualquier lugar. Las probabilidades de sufrir lesiones son inferiores a las que presenta cualquier otro tipo de ejercicio. Finalmente, es la forma de actividad más natural. Todos tenemos una inclinación natural hacia caminar. Hasta que la sociedad se hizo más sedentaria, era una parte natural de la vida.
Caminar para relajarse y distraerse es una cosa, otra es hacerlo como ejercicio aeróbico. Para que andar se convierta en un ejercicio aeróbico, póngase como objetivo una hora de caminar a paso ligero y en la cual recorre cinco kilómetros. Caminar entre veinte y treinta minutos no es suficiente para este objetivo. Si convierte el caminar en su ejercicio regular, practíquelo entre cuatro y cinco veces por semana, preferiblemente al aire libre. Si nota que con una hora de caminar a paso ligero no tiene suficiente, intente a añadirle caminar con pesas en las manos o buscar una zona de terreno con desniveles. Las cintas para correr en el interior de casa también pueden ajustarse para caminar.
Cuando pueda caminar cómodamente cinco kilómetros sin detenerse, plantéese la práctica del senderismo en el campo y la montaña. El senderismo y el aire libre revitalizan tanto el alma como el cuerpo.
(Información extraída de Hacer frente a la ansiedad: 10 formas prácticas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones / Edmund J. Bourne, Lorna Garano; traducido por, Isabel Murillo, 2019)
