La incapacidad para recordar se puede deber a fallos que ocurren durante alguna de las tres fases de la memoria, o sea, durante el registro o codificación, el almacenamiento o retención y la evocación o recuperación. Cuando alguien experimenta la sensación de angustia de “lo tengo en la punta de la lengua”, el problema se puede atribuir a una falta de atención en el momento de registro, a problemas durante el almacenamiento o a deficiencias para encontrar alguna clave que propicie la evocación. Hay estrategias dirigidas al paciente para cada una de las etapas de los procesos de memoria:
Para mejorar el registro o codificación
- Mantenga una actitud abierta y positiva. Como la memoria es un proceso creativo, la intención de recordar y la activación emocional van a determinar la actividad que se desarrolla.
- Crea en usted. No permita que las expectativas negativas lo derroten. Si se descubre pensando que no puede recordar nombres, sustituya el pensamiento por “puede que olvide los nombres, pero voy a mejorar gracias a las técnicas”
- Haga una elección consciente de lo que quiere recordar. Es imposible recordarlo todo, así que dirija su energía a las áreas mas importantes para usted.
- Observe activamente y piense acerca de lo que quiere recordar. Es muy difícil recordar cosas que no hemos observado claramente o con interés. Observar activamente es el acto de prestar atención consciente a los detalles que vemos, escuchamos o leemos. Por medio de una observación activa podemos encontrar significado en una fotografía, una cara nueva, un paisaje, una conversación o lo que sucede en la calle. Esto contrasta con la actitud pasiva de dejar pasar lo que nos ocurre diariamente sin pensar o sin mostrar interés. Es importante el significado de lo que estamos aprendiendo. Analice cómo se siente, cómo le afecte y qué es lo que desea recordar. Hágase preguntas que refuercen el significado. Una clave para recordar es mantenerse interesado.
- Enfoque la atención en lo que desea recordar. Pregúntese a qué le presta atención; hacerlo aumenta inmediatamente nuestra atención y concentración. Una alta proporción de los problemas de memoria se debe a una mala capacidad para escuchar activamente
- Fortalezca la huella de la memoria mediante varias modalidades. Utilice los cinco sentidos. Tenemos diversos tipos de memoria y la capacidad de cada una es extraordinaria. Por ejemplo, un olor puede activar los recuerdos más vividos, pues el nervio olfativo está a solo dos sinapsis de la amígdala, centro de las emociones humanas. El recuerdo evocado por un olor no es más exacto que uno evocado por otras claves como imágenes. A pesar de que el olor no aumenta la exactitud, se ha encontrado que incrementa la intensidad de la evocación.
- Elabore sobre los detalles de lo que desea recordar. Un pensamiento breve y mal examinado es muy frágil y se olvida fácilmente. Cuando elaboramos sobre los detalles de un pensamiento o una idea, la codificación de la información es más profunda. Para lograrlo trate de entender qué sucede y relaciónelo con lo que ya conoce y la sensación que le provoca
- Trate de comprender antes de memorizar. Haga preguntas para aclarar y verificar la información.
Para mejorar la retención o el almacenamiento
- Proporciónese tiempo para aprendizaje y la memorización. Olvidamos cuando estamos apurados. Es necesario darnos tiempo para consolidar lo que tenemos que recordar. El aprendizaje nuevo interfiere con el antiguo. Recuerde que el almacenamiento temporal es muy susceptible a las interferencias
- Evite las distracciones, dé tiempo a la consolidación. Después de estudiar cerca de una hora, es importante que se tome un descanso y haga algo que eleve sus noveles de adrenalina y norarenalina como correr, caminar, lavar ropa, barrer; actividades que ayuden a fijar los recuerdos. Cuando tenemos una experiencia muy intensa, la norarenalina aumenta la intensidad de la señal y ésta se guarda en la memoria. Después del descanso regrese y revise el material antes de intentar aprender algo nuevo
- Repita y practique. Revise la información. Dígala o léala en voz alta; subraye lo que considere importante, haga un resumen o revíselo. Repetir la información ayuda a mejorar el recuerdo, siempre y cuando se haya combinado con otras estrategias. Este repaso adicional mejora el tiempo de evocación y fortalece el aprendizaje
- Revisualización. “una imagen vale más que mil palabras”. La visualización es el proceso de crear una imagen mental de una tarea, un número, un nombre o un pensamiento abstracto. Trate de convertir las palabras en imágenes con significado y retenga la imagen en la mente durante unos segundos. Esta técnica se conoce como “el arte de la memoria” y consiste en asociar imágenes vividas de las cosas o palabras que se desea retener con un conjunto de lugares conocidos para recordarlas luego. Por ejemplo, para no olvidar comprar aceite: coloque la imagen de la botella sobre la mesa de la sala donde si llega a tirarla, dañará los muebles. También puede colocar en varios cuartos de su casa imágenes de lo que necesita. Este sistema fue ideado en el año 500 a.C. por Simónides de Creos, poeta griego quien desarrolló el sistema de los lugares de la memoria. Cuenta la leyenda que durante un banquete el poeta se salvó de morir aplastado por el derrumbe del techo y fue el único capaz de reconocer los cuerpos destrozados de los comensales al recordar los lugares donde estaban sentados.
- Asociación. Consiste en hacer una conexión mental entre lo que estamos memorizando y el conocimiento que ya tenemos. Otra manera de utilizar la técnica estriba en asociar los datos e ideas que tienen sentido para nosotros; por ejemplo, codificar o asociar el número confidencial de la tarjeta bancaria con la fecha del cumpleaños. En este caso también es importante repetir la información varias veces, memorizar en sesiones cortas y descansar diez minutos. Mientras aprende es importante evitar interferencias como las llamadas telefónicas o el ruido
- Genere instrucciones verbales acerca de lo que desea recordar. La auto instrucción es el proceso de darse un refuerzo mental o verbal para prestar atención a lo que se desea recordar. Esta técnica es muy eficaz porque enfoca nuestra atención en un acto que se hace automáticamente y por lo tanto, se puede olvidar. Digamos por ejemplo, ¿olvidé apagar la cafetera? Mientras lo esté haciendo verbalice: estoy apagando la cafetera, estoy apagando la luz al salir a la tienda.
Para mejorar la evocación
- Relajación. La tensión interfiere con los procesos de la memoria tanto en la codificación como en la organización y el recuerdo de la información. Relajarse permite evocar los recuerdos. La ansiedad nos bloquea. Tome un respiro profundo y relájese.
- Técnicas de mnemotécnica. Estas técnicas son estrategias de memoria internas que consisten en buscar formas para conectar o combinar muchos reactivos, que de este modo se pueden recordar juntos. Estas estrategias pueden ser visuales y verbales y requieren de un esfuerzo razonado por parte de la persona
- Técnica de la historia. Esta técnica consiste en elaborar una historia que conecte las cosas que se desea recordar, especialmente cuando se necesitan memorizar en una determinada secuencia. Por ejemplo, usted se despierta a media noche y empieza a pensar lo que tiene que hacer al día siguiente, como llamar al dentista, regresar un saco a una tienda o cambiarle el aceite al automóvil asocie al dentista usando su saca a causa del frio que siente porque se descompuso su automóvil por falta de aceite.
- Técnica del gancho. Esta estrategia implica dos pasos: primero, se elige una serie de lugares en un orden especifico y después se visualiza cada uno de los elementos que deben recordarse en uno de los lugares escogidos. Esta técnica proporciona resultados útiles en personas normales y sujetos con problemas de memoria
- Crear una palabra. Algunas veces necesitamos recordar un grupo de palabras que al parecer carecen de sentido, por ejemplo, los números de placas o los nombres de negocios. Agregue letras (vocales) para formar palabras familiares. Placa TRA: EXTRA; el nombre de una compañía PNA: PANDA, etc.
- Organización y asociación. Cuando la información se organiza de manera consiente es más fácil de recordar. Por ejemplo, clasificar la información de acuerdo con algún criterio o asociarla con algún conocimiento previo, ya sea generando ejemplos o comparando y contrastando la información nueva con la que ya se ha adquirido previamente.
- Nombres y caras. Una queja común de las personas con problemas de memoria es la dificultad para recordar nombres y caras. Higbee (1996) sugiere cinco pasos que mejoran la capacidad de las personas para recordar nombres:
- Ponga atención al nombre cuando se presenta a la persona. Repita el nombre varias veces
- Haga asociaciones del nombre con características sobresalientes de él/ella
- Enfóquese en alguna característica notoria del rostro de la persona o de su apariencia
- Establezca una asociación visual entre el nombre y la característica distintiva de la persona
- Recuerde periódicamente esta asociación
Aunque estas técnicas ha resultad efectiva en sujetos con memoria normal y con personas mayores, su uso presenta dificultades en personas con daño cerebral:
- Fuentes externas. Estas fuentes sirven para almacenar información en soportes externos y guiar el recuerdo de ciertas acciones. Entre ellas se cuentan las agendas, las listas, los computadores, los mapas. Se ha mostrado que el uso de este tipo de ayuda permite a los individuos compensar sus déficits de memoria y han resultado ser útiles en personas de todas las edades, así como para incrementar la independencia de aquellas con daño cerebral o graves dificultades de memoria
- Escriba las cosas. Utilice un diario o agenda para recordar casos que debe realizar
- Alarmas externas. Use un reloj con alarma que le recuerde qué tener que hacer en determinado momento
- Cambie algo de su entorno. Por ejemplo, para recordar tomar una medicina, póngala en la mesa del comedor en vez del botiquín
En la actualidad existen en el mercado una gran cantidad de productos como vitaminas, minerales y otras sustancias químicas que actúan sobre los transmisores cerebrales. Aun es necesario investigar si estas sustancias surten verdaderos efectos benéficos. Se piensa que tales efectos ayudan a contrarrestar los efectos dañinos de los radicales libres que son una de las causas del envejecimiento; se originan por el metabolismo normal del oxigeno en el cuerpo y se considera que dañan a las células del cuerpo. Diversos estudios han mostrado una asociación significativa entre las radicales libres y distintas enfermedades asociadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, degeneración de la retina y cambios en el sistema inmunológico. Las defensas naturales contra estos compuestos tóxicos pueden disminuir con el tiempo o en condiciones de estrés. Los radicales libres se pueden acumular entonces y causar daños
- Productos herbales. El más popular de estos remedios para la memoria es el Ginkgo biloba. Se trata de un árbol ornamental con hojas en forma de abanico que se suele cultivar para dar sombra. Los extractos de Ginkgo biloba se usan desde hace siglos en la medicina tradicional china y se han convertido en una de las medicinas naturales más recetas en países como Alemania y Francia. En México y Estados Unidos se venden como alimentos en vez de medicinas. Actúa gracias a sus efectos antioxidantes, y ayuda a mejorar el flujo de oxigeno al cerebro.
- Alimentación. Es importante seguir una dieta balanceada con cuatro porciones diarias de fruta y cinco a seis porciones de vegetales, así como 600 mg de vitaminas en dosis divididas, espaciados por lo menos por seis horas y 400 Ul de vitamina E. ésta se encuentra en vegetales grasos y en algunos granos. A su vez, la vitamina C se encuentra en frutas y vegetales frescos. Es importante comer frutas o ingerir vitamina C dos horas antes de hacer ejercicio ya que una actividad intensa provoca la acumulación de oxidantes. Las vitaminas E y C ayudan a mantener limpias las arterias al inhibir la oxidación de la grasa en las paredes de los vasos sanguíneos y convierten el colesterol en biácidos. Las vitaminas son también potentes antioxidantes que se complementan
- Sueño. No dormir lo suficiente provoca cansancio y éste afecta a nuestra capacidad para concentrarnos. Utilizar hipnóticos afecta al sueño y a la consolidación de la memoria.
- Aumenta la concentración de diversos neurotransmisores. Hacer ejercicio con constancia mejora con el tiempo todas las facultades mentales, incluida la memoria.
(Información extraída de Rehabilitación neuropsicológica / Juan Carlos Arango Lasprilla; revisión técnica, Edgar Miranda Terrés; editor responsable, Emilio Márquez Orta, 2006)
