Para aprender a manejar o a cambiar las emociones, es útil ser capaces de identificar los estados de ánimo. Éstos pueden ser difíciles de identificar. Puedes sentirte cansado todo el tiempo y no darte cuenta de que estás deprimido o puedes sentirte nervioso y fuera de control y tampoco reconocer que estás ansioso. Junto con la depresión o la ansiedad, la cólera, la tristeza y la culpa son estados de ánimo problemáticos para la gente.
Identificar los estados de ánimo
A través de la siguiente lista se muestran un número de emociones que se pueden experimentar durante el día. No se trata de una lista exhaustica, pero te ayudará a concretar tus estados de ánimo de forma más especifica que “bueno” o “malo”. Date cuenta que los estados de ánimo usualmente se describen con una sola palabra. Al identificar los estados de ánimo específico podrás fijarte objetivos para el cambio emocional y seguir tu progreso hacia esos objetivos. Aprender a distinguir entre los estados de ánimo te permitirá elegir acciones diseñadas para aliviar alguno de forma particular. Por ejemplo, ciertas técnicas de respiración te ayudarán con la ansiedad, pero no con la depresión.
Si tienes problemas para identificar los estados de ánimo, has de observar los cambios en la tensión de tu cuerpo. Espaldas u hombros tensos son señal de que estás temeroso o tenso; pesadez en todo el cuerpo sería señal de decepción o depresión.
Un segundo camino para mejorar en la identificación de tus estados de ánimo es ver si puedes observar tres diferentes durante el día. Si te es difícil de conseguir, escoge seis estados de ánimo y escribe debajo situaciones de tu pasado en las cuales te sentiste de esa manera
Lista de estados de ánimo
- Deprimido
- Triste
- Inseguro
- Nervioso
- Enfurecido
- Ansioso
- Preocupado
- Orgulloso
- Disgustado
- Espantado
- Enfadado
- Emocionado
- Furioso
- Herido
- Feliz
- Culpable
- Asustado
- Temeroso
- Alegre
- Cariñoso
- Avergonzado
- Irritado
- Frustrado
- Decepcionado
- Humillado
- Otras emociones…
Los factores situacionales a menudo pueden identificarse respondiendo a las siguientes preguntas:
- ¿Con quién estabas?
- ¿Qué estabas haciendo?
- ¿Cuándo ocurrió?
- ¿Dónde estabas?
Como regla general, las emociones pueden identificarse con una palabra descriptiva. Si necesitas más de una palabra para describir un estado de ánimo, deberías describirlo como un pensamiento. Los pensamientos son palabras o imágenes visuales, incluidos los recuerdos, que pasan por tu cabeza
Al distinguir entre pensamientos, emociones y factores situacionales, podrás identificar las partes de tu experiencia que son necesarias para cambiar
Casilla recordatorio
- Las situaciones pueden describirse preguntándote ¿quién? ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Dónde?
- Las emociones pueden describirse con una sola palabra
- Los pensamientos son palabras e imágenes que pasan por tu cabeza
Ejercicio: identificar las emociones
- Describir una situación reciente en la cual hayas experimentado un estado de ánimo fuerte. Después identifica qué emociones tuviste durante o inmediatamente después de estar en esa situación. Haz esto con cinco situaciones distintas
- Situación….
- Emoción….
- Además de identificar las emociones, es importante aprender a estimar la intensidad de las emociones que experimentas. La estimación de la ansiedad de las emociones te permite observan cómo fluctúan tus emociones. La estimación de tus emociones también te ayuda a avisarte de que situaciones o pensamientos están asociados con cambios en las emociones. Finalmente puedes utilizar los cambios en la intensidad emocional para evaluar la efectividad de las estrategia que estás aprendiendo
Para que puedas comprender cómo las emociones varían durante el día, es necesario utilizar una escala de puntuación para las emociones de 0 a 100 que va de No del todo, Un poco, Medianamente, Mucho, Siempre lo he sentido.
Ya que la identificación y la estimación de las emociones son habilidades importantes debes continuar practicando hasta que detectes las emociones con facilidad. Cuanto más aprendas de las emociones, con más facilidad llegarás a comprenderlas y a nombrarlas.
(Información extraída de El control de tu estado de ánimo: manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios / Dennis Greenberger, Christine A. Padesky; [traducción de Jordi Cid Colom], 1998)
