Los factores del entorno tales como el ruido, la temperatura de la habitación, la luz y la comodidad del colchón pueden interferir en el sueño. Una cama confortable en una habitación tranquila y oscura, libre de temperaturas extremas, no necesariamente garantiza un sueño profundo; sin embargo, cualquier alteración en estas condiciones del entorno es probable que interfiera en el sueño normal. La sensibilidad a estos factores varía entre las personas. Mientras que algunas se pueden adaptar prácticamente a cualquier entorno para dormir, otras presentan insomnio transitorio cuando están en un entorno que no les resulta familiar.
El ruido que causa un niño que llora, el ronquido de quien comparte cama o el tráfico de la calle pueden retrasar el inicio del sueño o provocar despertares. El umbral para despertarse es más bajo en la fase 1, más alto en las fases 3-4 y variable en la fase REM. Cuan significativo sea el estimulo auditivo influye en este umbral, por ejemplo, un padre reciente se despertará más fácilmente por el llanto de un niño que un ruido de la calle. El umbral para despertarse disminuye con la edad y tal vez esto pueda explicar el aumento de la prevalencia del insomnio de mantenimiento en la vejez. Un nivel de ruido suficiente para despertar una persona de 70 años provoca tan solo un cambio transitorio a un sueño más ligero en otra de 25. Aunque las personas se pueden habituar al ruido del tráfico de la calle, su sueño permanece más ligero y superficial. El incremento de la sensibilidad subjetiva a los ruidos del insomne guarda relación con su mayor activación automática y su estado crónico de hipervigilancia.
Aunque no hay una temperatura ideal de la habitación igual para todo el mundo, la exposición a temperaturas extremas interfiere en el sueño normal. Una habitación calurosa aumenta los despertares nocturnos, reduce el sueño REM y el sueño delta, causa más movimientos corporales y cambios de fases del sueño y empeora la calidad del sueño. Aunque las dificultades para dormir no están tan asociadas a una habitación fría, una disminución de la temperatura de la habitación por debajo de los 12º provoca sueños más desagradables y más sueños emocionales.
La temperatura corporal también influye en el sueño. Las personas que duermen mal frecuentemente dicen tener más calor que las que duermen bien, lo cual es consistente con su elevada temperatura corporal observada a lo largo del ciclo de 24 horas. El enfriamiento de rebote que sigue al aumento de temperatura activo o pasivo favorece el sueño, y este descenso de la temperatura se produce con más prontitud después de un aumento pasivo que con el aumento activo de la temperatura. Este fenómeno explica en parte por qué los insomnes no deben hacer ejercicio físico intenso en las 3-4 horas previas al sueño, mientras que pueden tomar un baño caliente hasta dos horas antes de acostarse.
Un exceso de luz y un colchón que no sea lo bastante cómodo son dos factores adicionales del entorno que pueden alterar el sueño. Aunque la firmeza del colchón es una cuestión de preferencias personales, un colchón demasiado rígido puede ocasionar dificultades para dormir en los que tienen artritis, mientras que otro que sea demasiado blando puede ser problemático para pacientes con dolor de espalda. Unas condiciones de excesiva luminosidad pueden dificultad el sueño prácticamente a cualquiera, y este factor por sí solo puede exacerbar la ya de por si alta prevalencia de insomnio en los trabajadores nocturnos que intentan dormir de día. Varios cambios simples pueden reducir el impacto del entorno físico en las conductas para dormir. En primer lugar, es especialmente importante asegurarse de que la habitación puede quedarse totalmente a oscuras, con persianas que eviten que la luz de la calle o del día entre por la ventana. La colocación estratégica de cortinas o el cambio de iluminación global por la de luces puntuales puede reducir la luz indeseada en algunos contextos.
Por otro lado, aquellos individuos cuyo insomnio es a causa del jet lag, del trabajo nocturno u otras interferencias circadianas pueden encontrar alivio en la terapia lumínica. Usar el ruido de fondo de un ventilador o un ruido blando de una radio puede enmascarar ruidos más intrusivos. Los tapones de los oídos reducirán el nivel de ruido, del mismo modo que una habitación más aislada. La temperatura se regula mas fácilmente si se usan mantas para un entorno frio o con aire acondicionado en una habitación calurosa. Un colchón excesivamente blando se puede reafirmar colocando una tabla debajo, aunque puede que sea necesario reemplazarlo por otro.
No hace falta decir que las personas que duermen en su propia casa tienen más control sobre el entorno en el que duermen que aquellos que están en una institución u hospitalización. Los compañeros de cama pueden necesitar adaptarse a las preferencias del otro, pero la mayor parte de estos cambios en el entorno son bastante fáciles de adoptar. Contrariamente, el control personal sobre el entorno en el que se duerme en situaciones de ingreso se encuentra reducido y las alteraciones atribuibles al ruido, la luz, la temperatura de la habitación o un colchón incomodo son extremadamente prevalentes en estas situaciones.
(Información extraída de Insomnio: asistencia y tratamiento psicológico / Charles M. Morin, 1998)
