Trastornos de la Alimentación

Los trastornos alimenticios son afecciones graves que afectan a personas de todas las edades, géneros y antecedentes. Aunque algunos son ampliamente conocidos, como la anorexia nerviosa o la bulimia, existen otros menos comunes que también pueden tener un impacto significativo en la salud física y mental. A continuación, exploramos ocho trastornos alimenticios menos conocidos, pero igual de importantes. Ortorexia La ortorexia es un trastorno en el que la persona tiene una obsesión poco saludable con comer solo alimentos que considera saludables. Este trastorno no se trata de la cantidad de comida, sino de la calidad. Quienes lo padecen pueden eliminar de su dieta grupos alimenticios completos, como el gluten, los azúcares o los lácteos, con la creencia de que son dañinos, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y aislamiento social. Vigorexia La vigorexia se caracteriza por una obsesión con desarrollar masa muscular. Las personas con vigorexia pueden tener una imagen corporal distorsionada, viéndose débiles o pequeños incluso cuando tienen un físico musculoso. Esto puede llevar a un consumo excesivo de suplementos y esteroides, así como a rutinas de ejercicio excesivas, lo que puede causar daños a largo plazo en la salud física y mental. Pica El trastorno de la pica se refiere al impulso de comer cosas no alimenticias, como tierra, tiza, cabello o pelo. Aunque este trastorno es más común en niños, también puede afectar a adultos. Las causas pueden ser variadas, desde deficiencias nutricionales hasta problemas emocionales no resueltos. El consumo de objetos no comestibles puede resultar en problemas de salud graves, como intoxicaciones o obstrucciones intestinales. Bigorexia Similar a la vigorexia, la bigorexia está relacionada con una preocupación excesiva por el tamaño corporal, pero en este caso, se centra en la idea de ser «demasiado pequeño» en lugar de musculoso. Las personas que padecen bigorexia tienden a enfocarse en aumentar su masa muscular a toda costa y pueden recurrir a dietas extremas y ejercicios intensivos, lo que puede generar trastornos hormonales y físicos graves. Drunkorexia La drunkorexia es un trastorno en el que la persona restringe severamente su ingesta calórica durante el día para poder consumir alcohol sin ganar peso. Esta práctica puede ser peligrosa, ya que el alcohol, al ser alto en calorías, puede provocar un aumento de peso no deseado, mientras que la falta de nutrición adecuada contribuye a deficiencias vitamínicas y trastornos en el metabolismo. Ortorexia La ortorexia se refiere a una preocupación obsesiva por comer alimentos «puras» o «saludables», llevándolos a extremos que interfieren con la vida diaria. Las personas que sufren de ortorexia evitan constantemente alimentos que consideran poco saludables, lo que puede conducir a una dieta extremadamente restrictiva. Esto no solo afecta la salud física, sino que también puede generar ansiedad y estrés social. Neofobia Alimentaria La neofobia alimentaria se caracteriza por un miedo intenso y una aversión a probar nuevos alimentos. Es más común en niños pequeños, pero también puede persistir en la edad adulta. Las personas con neofobia alimentaria suelen rechazar cualquier alimento que no conozcan o que no les resulte familiar, lo que puede dar lugar a una dieta desequilibrada y a una restricción alimentaria innecesaria. Trastorno de la Alimentación Selectiva Este trastorno se refiere a una dieta extremadamente restrictiva que involucra una aversión a ciertos alimentos, lo que resulta en una ingesta muy limitada. Las personas con trastorno de la alimentación selectiva solo consumen un pequeño número de alimentos, lo que puede causar deficiencias nutricionales graves. Este trastorno es común en niños, pero también puede persistir en la edad adulta. Conclusión: Los trastornos alimenticios van más allá de los más conocidos y pueden tener efectos duraderos en la salud física y mental de quienes los padecen. Es fundamental prestar atención a los signos y buscar ayuda profesional si se detecta cualquier comportamiento o patrón relacionado con estos trastornos. La educación y la conciencia sobre estos problemas son clave para abordar y prevenir su impacto negativo en la vida de las personas.  

La obesidad no está clasificada como trastorno alimentario, si bien es concomitante con diversas alteraciones que sí se consideran como tales, además de asociarse a otros problemas de salud mental. Entre todos los trastornos alimentarios, la obesidad se asocia con mayor probabilidad al trastorno por atracones (TA) en el que la ausencia de conductas orientadas a compensar el exceso de calorías consumidas conduce de manera inexplorable a ganancia de peso y a obesidad. La definición del DSM-5 del TA indica que se trata de “el hecho de ingerir en un periodo determinado de tiempo una cantidad de alimento claramente superior a la que la mayor parte de la persona ingeriría en un periodo similar y bajo similares circunstancias”, notando que no se puede parar de comer, ni controlar qué y cuánto se come. Para que una persona sea diagnosticada de TA, la ingesta compulsiva de alimento debe producirse al menos 1 vez por semana durante 3 meses, con asociación a al menos 3 de los siguientes factores: Comer mas deprisa de lo normal Comer hasta sentirse lleno Ingerir grandes cantidades de alimento cuando no se tiene sensación física de hambre Comer solo y aislado, al sentir vergüenza por la cantidad de alimento que se ingiere Sentirse mal con uno mismo, deprimido o profundamente culpable tras el episodio Es improbable que las personas que tienen dificultades conductuales o psicológicas clasificadas como Bulimia Nerviosa (BN) ganen beso hasta el punto de alcanzar un índice de masa corporal de 30 o más, debido a que presentan mecanismos compensatorios, como el purgado después de la ingesta de alimento compulsiva.  Algunas personas desarrollan BN cuando ya están próximas al umbral de la obesidad o por encima de él. Diversos factores psicológicos y psicosociales han demostrado su relación con el desarrollo de problemas alimentarios causantes de obesidad. Entre ellos destacan los siguientes: Comer para combatir el estrés o para levantar el ánimo (la llamada alimentación emocional o de consuelo) como estrategia de afrontamiento Respuesta a los estímulos externos (Comer cuando se dispone de comida apetitosa, con independencia de que se tenga o no hambre) Consecuencias de la excesiva limitación de la ingesta de comida (estímulos biológicos y psicológicos de la alimentación excesiva con efectos de compensación) Menosprecio de la imagen corporal: ingesta de alimentos como estrategia de afrontamiento (contraproducente) Actividad física insuficiente debida a percepciones negativas sobre uno mismo en relación con el deporte/ejercicio Actitudes familiares relativas a la comida, alimentación y restricciones dietéticas Favorecimiento social de la ingesta de alimentos excesiva Trastorno por atracones (TA) Es el de mayor prevalecía de obesidad entre la mayor parte de los trastornos alimentarios y el 20-30% de las personas que padecen TA y solicitan tratamiento son obesos. El TA fue reconocido como trastorno alimentario diferenciado en una fecha reciente 2013 y es similar al trastorno de BN, si bien entre ambos existe la crucial diferencia de la ausencia mayoritaria o completa de conductas compensatorias en la alimentación con atracones. Presenta un matiz positivo, debido a que la mayor parte de las conductas compensatorias son muy perjudiciales para la salud de las personas que las exhiben. Sin embargo, ello implica también que las calorías adicionales ingeridas durante los atracones dan lugar a un incremento de peso que deriva en obesidad, a no ser que los afectados sean capaces de cambiar sus conductas alimentarias por sí mismos o se planteen la búsqueda de asesoramiento. Bulimia nerviosa (BN) Presenta una mayor prevalencia entre mujeres jóvenes y se presenta tras un episodio de anorexia nerviosa. Se ha planteado la hipótesis de que las diferentes categorizaciones de los trastornos alimentarios pueden en realidad no resultar de utilidad y que lo que se contempla no es más que una sucesión continua de trastornos alimentarios, a lo largo de la cual las personas van evolucionando en las diferentes etapas de su vida, en relación no solo con las cambiantes circunstancias vitales sino también con los factores biológicos, no menos cambiantes durante la vida. Si alguien desarrolla un cuadro de BN después de haberse recuperado parcialmente de una anorexia nerviosa, es probable que presente un peso corporal y un IMC bajos o medios y aunque el ciclo de purgado propio de los atracones da lugar a cierta variabilidad del peso, este suele mantenerse dentro de intervalos normales o incluso inferiores a los normales. Para algunas personas cuando los efectos del purgado son poco eficaces o si su peso de partida era ya de por sí elevado, esas personas pueden desarrollar obesidad, debido a que el exceso de calorías consumidas durante los atracones provoca una gradual ganancia de peso. Síndromes parciales Los trastornos alimentarios mas prevalentes son los síndromes parciales, en los que las personas presentan las características asociadas a un trastorno de la alimentación, por lo que no satisfacen plenamente los criterios que definen el diagnostico de dicho trastorno. Por ejemplo, alguien que come por atracones y no muestra mecanismos compensatorios puede no cumplir con los criterios formales para el diagnóstico de TA, si esos atracones son de una frecuencia inferior a 1 vez por semana durante un periodo de 3 meses. Sin embargo, es probable que se convierta en obeso y puede beneficiarse de un tratamiento psicológico muy similar al que se ofrece a los pacientes con diagnóstico de TA. Otros problemas de salud mental y la obesidad La depresión puede ir acompañada de ingesta excesiva de alimento o de pérdida de apetito. El primero de estos casos se asocia en ocasiones a tomar comida para levantar el ánimo, lo que a menudo provoca obesidad, en especial si ya se tiene sobrepeso. Los afectados por trastornos de ansiedad o los que sufren ansiedad u otros problemas de salud mental, en ocasiones utilizan la alimentación como medio de gestionar esa ansiedad. No obstante, los problemas mas significativos surgen debido a que la ganancia de peso es en ocasiones un efecto secundario de los fármacos utilizados para tratar una amplia diversidad de problemas de salud mental, entre ellos la depresión, la psicosis y el trastorno bipolar.

Hay evidencias convincentes de que existe una relación causal entre obesidad y depresión. Son varios los mecanismos que explican la correlación entre las dos alteraciones, que pueden incluso interactuar entre sí. Las vías biológicas comprenden varios mecanismos que se consideran implicados, en primer lugar, a través de la activación de las vías inflamatorias que a menudo intervienen en la ganancia de peso. La obesidad puede considerarse un estado inflamatorio que a su vez se ha asociado con la depresión. El segundo lugar, la desregulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHS) y en especial su hiperactivación causante de hipercotisolismo, se observa a menudo en la depresión y se cree que es inducido por el estado propio depresivo. El hipercotisolismo que se considera uno de los signos fiables en psiquiatría biológica, es frecuente en la depresión, como consecuencia de las experiencias de estrés psicológico e induce diversos cambios metabólicos entre los que se cuentan los trastornos del metabolismo de las grasas. El tercer aspecto a considerar, un exceso de tejido adiposo en el cuerpo altera los niveles de secreción de neuropéptidos, como el neuropéptido Y e induce un estado de hipercotisolismo a través del eje hipotálamo-sistema nervioso simpático-sistema de inervación del tejido adiposo. Tanto los neuropéptidos como el cortisol afectan a la función del eje HHS y, por ende, al estado de animo con el consiguiente potencial desarrollo de un estado depresivo. Un cuarto elemento a tener en cuenta es que la obesidad está relacionada con la aparición de diabetes y aumento de la resistencia a la insulina. Por sus características, la hiperglucemia induce en ocasiones alteraciones cerebrales e incrementa el riesgo de depresión. En quinto y ultimo lugar, cabe citar la activación del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso simpatice como parte del SNA, desencadena episodios de señalización intracelular que provocan lipolisis, modificando las concentraciones de lípidos e induciendo composición de grasa corporal. Los patrones de alimentación alterados y los trastornos alimentarios, así como los signos y síntomas físicos experimentados como consecuencia directa de la obesidad, son también factores de riesgo de depresión. La falta de actividad social y física, el estilo de vida sedentario y una dieta deficiente son comunes tanto en la obesidad como en la depresión.  La investigación ha demostrado que la actividad física puede actuar como mediadora de la asociación entre depresión y obesidad Es necesario tener en cuenta los efectos de los medicamentos psicotrópicos sobre el metabolismo. Se sabe que no solo los ATC sino también algunos ISRS y la mirtazapina (antidepresivo tetracíclico) inducen ganancia de peso. Además, como consecuencia de factores psicológicos o conductuales, como una dieta deficiente o falta de actividad física, los efectos pueden ser sinérgicos dando lugar a largo plazo a obesidad. En resumen, la depresión es una alteración frecuente con una prevalencia a lo largo de la vida del orden del 20% que presenta un pronostico menos favorable en caso de recidiva frecuente y episodios de larga duración. El tratamiento difiere de caso a caso en función de la sintomatología presentada y de su gravedad. El tratamiento farmacológico es cualquier caso eficaz afecta en ocasiones al estado metabólico. Junto con la ECV, el TDM alcanza una de las primeras posiciones en la lista de carga de enfermedad, siendo ambas concomitantes con frecuencia. Debido a las alteraciones metabólicas, y en especial a la obesidad, que parecen desempeñar un papel relevante en las interacciones entre la depresión y ECV, la interacción de la depresión y la obesidad también se ha estudiado en profundidad. La evidencia muestra una relación obesidad y depresión, de modo que la obesidad causa depresión después de varios años y viceversa. En segundo lugar, la complejidad de la asociación entre ambas alteraciones no es fácil de desentrañar, debido a los diferentes mecanismos subyacentes a ella, por una parte y a la heterogeneidad de la depresión en sí misma. A pesar de que existen evidencias de diversos factores biológicos, conductuales, psicológicos y farmacológicos que influyen en la asociación, los mecanismos de interacción subyacentes entre la obesidad y la depresión deben analizarse con más detalle.   (información extraída de Guía práctica de la medicina de la obesidad / Jolanta Urszula Weaver, 2019)

En la era de la información y la preocupación por la salud, la ortorexia se ha convertido en un tema cada vez más relevante. Aunque no está oficialmente reconocida como un trastorno en muchos sistemas de diagnóstico, la ortorexia se refiere a una obsesión extrema con la comida saludable y la pureza alimentaria. Esta obsesión puede tener impactos significativos en la salud mental y física de quienes la padecen. ¿Qué es la Ortorexia? La ortorexia, un término acuñado por el médico Steve Bratman en 1997, se caracteriza por una preocupación obsesiva por la calidad y la pureza de los alimentos. Las personas con ortorexia sienten que su salud depende exclusivamente de la ingesta de alimentos que consideran «perfectos» o «puros». Este enfoque rígido y exclusivo hacia la alimentación puede llevar a una serie de problemas. Síntomas y Comportamientos Asociados Restricción Dietética Extrema: Las personas con ortorexia a menudo eliminan de su dieta una gran cantidad de alimentos que consideran no saludables, incluyendo muchas frutas y verduras si no cumplen con sus estrictos criterios. Preocupación Constante: La preocupación por la calidad de los alimentos puede ocupar la mayor parte del tiempo del individuo, afectando su vida social, laboral y personal. Sentimientos de Culpa: Comer algo que no se alinee con sus normas estrictas puede provocar una gran culpa y ansiedad. Aislamiento Social: Las personas con ortorexia pueden evitar eventos sociales o comidas fuera de casa para evitar la exposición a alimentos que consideran perjudiciales. Impacto en la Salud: La dieta restrictiva y desequilibrada puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida de peso excesiva, y otros problemas de salud. Causas y Factores Contribuyentes Las causas exactas de la ortorexia no están completamente claras, pero varios factores pueden contribuir a su desarrollo: Presión Social: La creciente presión social y mediática para adoptar dietas «perfectas» puede fomentar una obsesión poco saludable con la alimentación. Perfeccionismo: Las personas con tendencias perfeccionistas pueden ser más propensas a desarrollar ortorexia debido a su necesidad de controlar todos los aspectos de su vida. Experiencias Previas: Algunas personas pueden desarrollar ortorexia como una forma de controlar o compensar otras áreas de su vida. Tratamiento y Manejo El tratamiento de la ortorexia puede ser desafiante debido a la naturaleza de la obsesión. Sin embargo, existen estrategias que pueden ayudar a manejar y superar el trastorno: Psicoterapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una opción eficaz para tratar la ortorexia, ayudando a las personas a desafiar sus pensamientos y comportamientos disfuncionales relacionados con la comida. Educación Nutricional: Trabajar con un dietista o nutricionista puede ayudar a equilibrar la dieta de manera saludable y realista. Apoyo Social: La terapia de grupo o el apoyo de amigos y familiares puede ser útil para romper el aislamiento y fomentar un enfoque más equilibrado hacia la alimentación. Mindfulness y Autoaceptación: Técnicas de mindfulness y prácticas de autoaceptación pueden ayudar a las personas a desarrollar una relación más saludable con la comida y su cuerpo.  

Conocer el número de calorías que nos corresponden tampoco es demasiado útil, pues no podemos estar contando calorías cada tres horas todos los días del año, para saber si estamos ingiriendo el número correcto. La cifra cambiará según la época del año, según la etapa personal en que nos encontremos, según el metabolismo y en el que intervienen la función tiroidea y el sistema nervioso simpático entre otros factores neuroendocrinos; según el sexo, edad, constitución corporal, ocupación laboral que tengamos, tiempo dedicado a la realización de actividades deportivas y/o recreativas, etc. Podemos deducir la complejidad que entraña intentar adaptar un menú con un número determinado de calorías para una persona en concreto y aunque en teoría una caloría es una caloría para toda el mundo, cuando el alimento entra en el sistema digestivo sufre tantas y tan complejas transformaciones físicas y químicas, sujetas a la acción de numerosas enzimas y hormonas, que las calorías de un determinado plato o alimento tienen diferentes comportamientos según las condiciones metabólicas que encuentren en el individuo receptor, según el nivel de procesado industrial del alimento y según la diferente proporción de principios inmediatos que en él se encuentren. Ha de tener en cuenta que el cálculo de las calorías de un alimento o plato concreto se puede efectuar de manera sencilla en un laboratorio con un calorímetro, pero este apartado no se parece en nada al complejo y largo tubo digestivo que poseemos los homo sapiens. El mejor indicador de que el número de calorías que ingerimos cada día es el adecuado sería mantener un peso estable a lo largo del tiempo que nos permita hacer actividad física moderada o intensa sin cansarnos, se ajuste a las tablas del IMC y conserve los perímetros de cintura en las cifras recomendadas. En resumen, haya que adaptar nuestra ingesta a nuestro ritmo de vida para que el balance entre ingresos y pérdidas esté equilibrado; si nos movemos poco o nada, la ingesta tendrá que ser mucho menor que la de un día que hagamos deporte o una actividad física con intensidad moderada o alta durante un tiempo determinado. En realidad, los adultos deberíamos imitar, en el modo de comer, a los niños pequeños de 1 a 4 años, ya que su mecanismo de regulación de la ingesta suele obedecer, a pesar de los intentos de madres y abuelas demasiado entusiastas, a ritmos variables y poco previsibles, pero saludables y fisiológicos. Lo que sucede es que los adultos no comemos según nuestras necesidades sino por costumbre, mediante hábitos sociales rígidos y prefijados. Como es Navidad, tenemos que preparar muchos platos y muy apetitosos; como mi equipo ha ganado la Liga, lo celebro con amigos, como me han ascendido, vuelvo a celebrarlo; como en el trabajo hay dos compañeros que se llaman Pedro y es el día de San Pedro, a media mañana traemos una bandeja llena de cruasanes y ensaimadas, etc. El problema es que hemos arrastrado a la infancia, con toda la buena intención del mundo a nuestro absurdo mundo repleto de celebraciones de todo lo que se ponga por delante, con la consiguiente ingesta de alimentos lúdicos con alta densidad energética y bajísimo valor nutricional. También puede suceder que aunque nos esforcemos en programar eventos con comida saludable, el solo hecho de estar de fiesta nos hará comer bastante más de lo necesario, con lo que al final del día el balance energético de la jornada será demasiado positivo. A título informativo el autor del libro nos expone unas formulas que existen para el cálculo teórico en adultos, que valora la actividad física por encima de otros factores y es la fórmula que calcula en adultos el número de calorías por días según la actividad: Nº Calorías: peso (kg) x 2,2 x factor de movimiento (FM) Valores de FM: 11(mujer)-12(hombre): persona sedentaria 13,5: ligeramente activa 15,5: moderadamente activa 17: bastante activa 19: trabajadores de la construcción, mineros, carpinteros, etc. 20 o más: deportistas de élite o aficionados muy entusiastas Aunque es muy recomendable hacer ejercicio físico cada día durante 60 minutos al menos, si un día concreto no ha tenido tiempo, su ingesta tendrá que ser menos que la anunciada en todos los envases en los que reina una cifra redonda 2000 calorías, como necesariamente falsa para amplios sectores de la población: niños pequeños, mayores y adolescentes poco activos, mujeres y hombres de constitución ligera y personas mayores de 50-60 años… La sociedad actual ha “heredado” como si fuera un título nobiliario que pasa de padres a hijos, el conocido dicho: más vale que sobre que no que falte y ya ven el resultado: tenemos población adulta con cifras elevadas de peso y la mayor frecuencia de problemas de salud que ello implica, como hipertensión arterial, diabetes, infartos, accidentes cardiovasculares, degeneración hepática, problemas osteomusculares y algunos tipos de cáncer. Por lo que respecta a la población infantil, las cifras sobrepasan el 40% en algunos grupos de edad, sobre todo en comunidades localizadas en el sur y en las islas Canarias y la “culpa” es exclusivamente nuestra, de los adultos que deberíamos cuidar de ellos; de los adultos que diseña agresivas campañas de publicidad par a estimular el consumo de comida procesada y rica en azucares y grasas, de los adultos que  miran hacia otro lado cuando están legislando en materia de etiquetado; de los adultos que no saben encontrar formulas para poner fruta y verdura a precio asequible al alcance de las clases desfavorecidas; de los adultos que no ponen tasas fiscales a la comida basura; de los adultos que programan anuncios de productos superfluos en horarios sensibles para la infancia, etc. El verdadero problema al que nos enfrentamos es la malnutrición por exceso, no por defecto; es fácil encontrar en programas oficiales, publicaciones en revistas en estudios financiados total o parciamente por la industria alimentaria, advertencias sobre el peligro que supondría restringir la comida en la infancia o en los adultos. El tamaño de las raciones y de los platos ha aumentado en

Varios de los consejos que vas a leer son muy conocidos o se han divulgado a través de distintos medios, pero creo que encontrarás en ellos apreciaciones personales y matices distintos que los harán amenos y atractivos, máxime cuando han sido aderezados con la salsa del humor Cuando en un llovioso y desapacible sábado, entran ganas de picar algo, sin necesitarlo, en vez de abrir el armario de la cocina y pegarle un bocado a un trozo de queso, cambiar el impulso por la sana costumbre de cepillar mis dientes, con lo que automáticamente desaparece de la mente el deseo de “ensuciármelos” de nuevo con la comida. Un conocido personaje mediático decía algo similar al recomendar masticar chicle, ya que así la boca está entretenida y con un sabor fresco que aleja la posibilidad de ocuparla con comida. Puede elegir cualquiera de las dos opciones o combinar ambas Otro truco consiste en tomarse una infusión sin azúcar de algún preparado de hierbas. El hecho de sentir en la mano el calor de la taza, mirar cómo sube el vapor y pensar en algo relajante, provoca una sensación muy diferente al de haber sucumbido a esa innecesaria necesidad de ingestión alimenticia fuera de hora. Si además pone música estará adiestrando a su organismo a sentir un placer de diferente calado al placer de comer. Pasear al perro también es una opción válida cuando le asalte la sensación de picar entre horas, con la atenuante de que aunque caiga en dicha tentación, mientras pasea va gastando las calorías que ingiere. si a pesar de todo no puede resistir las ganas de picar algo: tenga preparado en la nevera un plato con tiras finas de zanahoria, tomates cherry, pepinillos agridulces o con coliflor blanda cruda ya cortada en arbolitos. Se entretendrá, comerá sano y se saciará más que con unas galletas o unos chips fritas saladas, grasientas e hipocalóricas. En las comidas principales procure comer lo suficiente para aparcar el hambre, pero sin notar que le oprime el cinturón o el pantalón. Es bueno levantarse de la mesa con un poco de hambre, no con la sensación de estar repleto, sin posibilidad de ingerir ni un bocado más. Retire de la mesa las fuentes, los pucheros y las cacerolas, una vez que se haya servido todo el mundo no deje demasiado tiempo al alcance de la mano las bandejas con trufas, bombones, pastas, galletas, turrones, pasteles, o trozos de bizcocho. Hay días “especiales” en los que el festival de calorías comienza a la 1 con el aperitivo y se llega a las 6 de la tarde, sin haber parado de comer y beber. Aplace el postre siempre que no sea fruta: si hemos tomado un primer y un segundo plato, lo más probable es que nos sintamos bastante llenos. La única razón por la que nos atrae los postres “festivos” o los que tomamos fuera de casa, es porque están muy ricos, pero no son razones de orden energético sino puramente placentero. Otra posibilidad es no pedir el segundo plato diciéndole al camarero que con un primero y el postre es suficiente. Cuando acudimos a un restaurante muchas personas se sienten un poco cohibidas ante la lógica y natural presión de un buen camarero o chef que mira tanto por su negocio como por la satisfacción del cliente, ofreciendo entrantes, primeros y segundos; y a veces decimos SI, cuando estamos pensando en un NO, eso no solo pasa en el ámbito nutricional, sino que también sucede con las relaciones humanas. Otra opción en la visita a los restaurantes es elegir dos primeros; es una opción habitual por ser más ligeros y variados, los segundos siempre son carne o pescado con diferentes guarniciones. Si un día me apetece comer proteínas animales, entre los primeros o entrantes puedo escoger gambas, pulpo, mejillones, calamares, almejas, berberechos, navajas, etc. manjares marinos muy rico, abundante en vitaminas y minerales, y con pocas calorías, mientras no los ahoguemos en salsas aceitosas. Otra opción es pedir un primero potente que lleve de todo: paella o espaguetis a la boloñesa, pero entonces quizá sobren los entrantes. Si hay legumbres en el menú, considere su elección porque hoy en día ocupan un puesto de honor en todas las recomendaciones dietéticas. Por cierto, los guisantes aunque son de color verde, no son verduras sino legumbres y pueden ser protagonistas de un plato, acompañados de un poco de sofrito de cebolla y zanahoria; no siempre tienen que estar en cantidad ínfima y como teloneros de un bistec o una pechuga de pollo, aunque en este caso, mejor guisantes que las consabidas patatas fritas. Evite los restaurantes bufé libre o aquellos en los que no hay límite de cantidad ni de platos para elegir. Es muy tentador sucumbir al deseo de poder comer mucho por poco dinero y hay que tener mucha fuerza de voluntad para ser mesurado en estas situaciones; además hay que tener en cuenta que suelen presentar platos con bastantes salsas, muchas patatas fritas, pasta y arroz no integrales, y carnes con contenidos elevados en grasas. No vaya a comprar al súper antes de comer, antes de cenar o teniendo hambre sin que usted se dé cuenta, pondrá en el carro productos que no necesita, por el estimulo que supone verlos en los estantes, colocados de una manera atractiva en esquinas y pasillos estratégicos. Una vez dentro del súper, desconfíe de ofertas que anuncian más cantidad de producto por el mismo precio o le animan a llevarse dos paquetes, dejando el segundo a coste menor Haga la lista de los productos, que realmente necesita antes de salir de casa, de una manera tranquila, mirando bien su despensa, sus armarios, su nevera y congelador. Compre un producto cada día o cada dos días: de esta manera es mas sencillo calcular lo que verdaderamente va a comer usted o su familia, un día concreto. Las compras semanales o mensuales con carros repletos hasta los topes suelen se peligrosas, al hacer acopio de alimentos,

Se exponen una serie de mitos o leyendas urbanas que van recirculando de manera periódica y recurrente, unos más imaginativos y sorprendentes que otros, pero todos carentes de evidencia o de base científica Mito 1. No se deben mezclar carbohidratos con proteínas En los bocatas de jamón o tortilla de patatas, en las paellas y en otros muchos platos tradicionales se mezclan sin ningún problema. De hecho, muchos alimentos ya presentan “de origen” dicha mezcla, sobre todo los frutos secos y las legumbres, por lo que es fácil comprobar que esa afirmación es uno de los disparates que con más frecuencia se encuentra en la red. Mito 2. Los carbohidratos no se pueden tomar por la noche porque engordan más que por la mañana Lo que cuenta es el balance de calorías ingeridas y gastadas a lo largo del día; no hay ningún reloj en nuestro organismo que cambie el poder calórico ni la estructura molecular de los carbohidratos a partir de una hora determinada; no obstante, cenar a las 10 o 11 de la noche un plato hondo lleno de lentejas o una paella no es aconsejable por su lenta digestión, pero cenar pronto un poco de arroz integral o dos tostadas de pan con algún componente mas no tiene por qué suponer ningún problema, si el balance con el que hemos llegado a las 8 o a las 9 de la noche así nos lo exige. Mito 3. Si se quiere adelgazar hay que limitar la manera drástica los hidratos de carbono y comer más proteínas Es el mito más peligroso y el decreto-ley de muchas dietas. Estas recomendaciones de falso gurús es absurda y nociva; de todos modos, hay que señalar que si en la dieta hay una ingestión excesiva de carbohidratos simples, esto es, azucares, la limitación tendría sentido. Dentro de este mito, hay que hacer referencia a las dietas milagro, hiperproteicas, que surgidas ya en los años 70 vuelven al circo mediático actual con la famosa dieta Dukan y la paleodieta, como últimas versiones actualizadas. La dieta Dukan puede ser muy perjudicial en temas de desequilibrio metabólico y otros desordenes orgánicos. El reconocido dietista-nutricionista Juan Revenga, en su último libro Adelgázame, miénteme (ediciones B, 2015) hace una soberbia y fenomenal critica de este tipo de dietas, que consiguen, en demasiadas ocasiones, sacar dinero a personas con problemas de peso. Mito 4. Después de comer la fruta engorda Ni la composición ni el valor energético cambian por ingerir la fruta a una hora determinada. Muy al contrario, lo que sucede es que la ingesta de fruta después de comer puede ayudar a la absorción del hierro que hayamos ingerido con la comida Mito 5. Los alimentos que alcanalizan y otros que adifican el organismo Los alimentos no intervienen en el pH de la sangre ni queriendo pues sea cual sea el grado de acidez o alcalinidad les espera en nuestro aparato digestivo un autentico infierno químico que se inicia en la boca, al ser mezclados con la saliva y alcanza su máxima expresión en el fondo del estomago, donde reina una acidez extrema y gracias entre otras secreciones gástricas, al acido clorhídrico producido por las células parietales del estomago. La regulación del equilibrio ácido-base es compleja y puede consultarse en cualquier tratado básico de fisiológica médica. El pH sanguíneo es una de las variables biológicas que el organismo debe mantener en estrechos límites y el cuerpo es tan listo que no nos deja cambiarlo fácilmente y mucho menos con algo que podamos hacer voluntariamente y cada pocas horas, como sucede con las tomas de alimento. Entre otras causas, la fiebre, el ayuno prolongado, la deshidratación aguda, una crisis de ansiedad, la falta de oxigeno en altura, intoxicaciones medicamentosas, ingesta excesiva y aguda de alcohol, enfermedades importantes respiratorias, renales, hepáticas o metabólicas pueden alterar el equilibrio acido-básico del organismo, pero comer un bocata de queso en lugar de dos naranjas, no. Para un mejor asesoramiento es mejor consultar con webs fiables como Meline Plus. Mito 6. La leche produce mocos y es mejorar retirarla cuando los niños estén enfriados Si semejante estupidez fuera verdad, los bebés y niños pequeños se transformarían en seres verdes y viscosos, pues se pasan dos años tomando leche a todas horas. Lo que produce mocos son los catarros de repetición que se pillan en las guarderías a las que se lleva a los bebés cuando su sistema inmunológico  aun es inmaduro, con la intención de que haga amiguitos, pero a estas edades los amiguitos tienen nombres extraños: rotaperez, neumosanchez, adenogómez, etc. Lo malo es que este mito se ha extendido incluso al mundo adulto y muchas personas dejan de tomar lácteos cuando tienen procesos catarrales, convencidos de que producirán menos moco y gastarán menos en pañuelos; lo triste es que algunos vivales difunden estas teorías en sus consultas de medicina neurópata, homeopática, integrativa, holística y chupi guay y no solo te quitan los lácteos sino también un buen pellizco de tu cartera, recetando suplementos con su nombre o bolitas con sacarosa. Para informarse bien y no piense que el autor es extremista, recomienda el libro Medicina sin engaños de J.M. Mulet en el que se encarga de poner en su sitio a las pseudociencias y otras ¿medicinas? Alternativas. Mito 7. El pan y las galletas integrales no engordan o engordan menos que sus versiones no integrales Es mejor el pan integral que el pan blanco, por conservar más nutrientes y tener más fibra, pero el poder energético o calórico suele ser similar, por lo que si tiene la intención de bajar peso, tendrá que tenerlo en cuenta. Lo que sucede es que además de ser más saludable, el pan integral sacia más, lo que implica que solemos comer menos cantidad, por lo que el resultado final puede ser la ingestión de algunas calorías menos. En cuanto a las galletas, aquí el problema es el alto contenido en azúcar y grasas saturadas que llevan, por lo que aunque tengan fibra, y estén

Primer paso. Información sobre los alimentos y las calorías. En todas las librerías y kioscos usted podrá adquirir recetas sobre una alimentación racional y calorías obtenidas en cada alimento. Habrá que comprarlas y calcular, al final del día, la cantidad de calorías absorbidas y habrá también que informarse claramente antes de empezar el tratamiento. De esta manera, antes de tomar algún alimento, uno puede considerar que en lugar de este trozo de chocolate, podrá tomarse un filete con ensalada. Segundo paso. Observación y registro del comportamiento alimenticio. Se puede comer de todo, se puede combinar a discreción toda clase de platos. Se ha observado que la limitación a algunos pocos alimentos provoca a menudo terribles sensaciones de hambre, lo que hace imposible el autocontrol. A este punto se debe fijar un objetivo de disminuir medio kilo de peso por semana. Este objetivo, muy modesto, se basa en el hecho de que la sensación de hambre que aparece cuando se limitan drásticamente los alimentos dificulta el autocontrol. Tercer paso. Reducción de las situaciones alimenticias. Habrá que definir un solo lugar en la vivienda en donde se coma. No se podrá comer nada fuera de ese lugar. Así se pretende conseguir que la comida, se haga más difícil porque hay que dirigirse a este lugar cada vez que se desea comer. Además, cuando se come, solo se debe comer. Las actividades agradables que se suelen ejercer durante la comida, por ejemplo, ver televisión, leer, etc. intensifican la comida, es decir, incrementan la frecuencia de las comidas. Cuarto paso. Reducción del tiempo dedicado a las comidas. Ahora se limitarán las pequeñas comidas intermedias. Todo lo que se quiere comer habrá de tomarse durante las tres comidas previamente establecidas. Si usted no logra desistir tan rápidamente de todas las comidas intermedias entonces coma pero hágalo a la hora y en el lugar previamente fijados Quinto paso. Interrupción de la cadena de comportamientos “comida”. La cadena de comportamientos define una variedad de formas de comportamiento sucesivas en el sentido de un comportamiento específico que es el “comer”. Por ejemplo: si piensa en un pedazo de tarta en la nevera, el individuo se levanta y va a la cocina, se dirige hacia la nevera, abre la nevera, coge la tarta, corta un pedazo de tarta, se sienta con el pedazo de tarta en la mano, come. Esta cadena de comportamientos puede subdividirse en varios pasos. Por supuesto que resulta más difícil interrumpirla poco antes del último paso que al principio. Cuanto más larga sea la cadena, tanto más fácilmente aparecen reacciones de autocontrol. Existe la posibilidad de alargarla artificialmente. Por ejemplo: Conservando los alimentos de manera que su acceso sea difícil No conservando alimentos preparados y listos para comer; solo se deberían de conservar en casa alimentos que tardan en ser preparados o cocidos Comprando alimentos solo para una comida Sexto paso. Intensificación de formas de comportamiento incompatibles con la comida. Estas actividades ayudan a reducir la alimentación. Se trata de: leer, escribir, llamar por teléfono, ver televisión, ir de paseo, caricias, jugar, deporte, etc. Estas actividades habría que ejercerlas en el momento en que usted desea comer. Lo importante es que a usted le guste ejercerlas y posiblemente las haya aplazado para que ofrezcan aun más atractivos. Por supuesto que este programa solo se destina a servir de directriz pudiendo por tanto ser individualmente modificado. Sin embargo, contiene las estrategias esenciales para el fomento del autocontrol. Durante toda esta actuación usted jamás se debe olvidar de seguir con su grafica, para que pueda conseguir la información de retorno necesaria para sus progresos. Se puede elaborar programas parecidos para otros problemas, por ejemplo el fumar o el beber. (Información extraída de Stress y conflictos: métodos de superación: entrenamiento psico-fisiológico práctico para, directivos, médicos, psicólogos, psiquiatras, profesores y asistentes sociales / Gunther K. M. Huber; con la colaboración de Dorothea Huber-Krist, Angelika Wagner, Nicola Sclubach; [traducido por Anneliese Mosch Fernández], 1980)

A continuación se describen estos diez pasos, por orden de importancia. Si consigue seguir los diez, logrará establecer una dieta modelo que superará en todos los aspectos a lo que viene siendo su comida media diaria. Si no es capaz de realizar cambios tan radicales en sus hábitos alimentarios, intente por lo menos seguir los cuatro o cinco pasos. Si padece alguna enfermedad, como diabetes, alergia o bien si está embarazada o en periodo de lactancia, consulte con el médico para asegurarse de cubrir sus necesidades especiales de alimentación, coméntele los cambios que le gustaría introducir en su dieta Comer alimentos variados. Entre los 60 nutrientes necesarios para mantener un estado de salud equilibrado se encuentran las vitaminas y los minerales, así como aminoácidos procedentes de las proteínas, ácidos grasos esenciales procedentes de los aceites vegetales y de las grasas animales y fuentes de energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos. La  mayoría de alimentos contiene más de uno de estos elementos; por ejemplo, la leche contiene proteínas, lípidos, azucares, riboflavina, otras vitaminas B, vitamina A, calcio y fosforo. Sin embargo, no hay ningún alimento que aporte los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para el organismo; así, por ejemplo, la leche no contiene vitamina C. esta carencia relativa en los alimentos es la razón de que debemos tomar comidas variadas, asegurándonos con ello de una dieta equilibrada. Cuanto más amplia sea esta variedad, menos será la probabilidad de desarrollar deficiencias o exceso de algún nutriente aislado. La variedad en los alimentos ingeridos reduce el riesgo de exposición a algún posible contaminante de los mismos. La mejor manera de asegurarse una dieta variada es elegir cada día una cantidad determinada de cada grupo principal de alimentos: Vegetales y frutas 4 raciones Pan, cereales y productos de grano 4 raciones Leche, queso, yogur 2 raciones (2 o 4 para los adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) Carne, aves, pescado, huevos, judías, guisantes 2 raciones Mantener el peso ideal. La obesidad se asocia a hipertensión, a niveles elevados de triglicéridos y colesterol y a la forma más común de diabetes. A su vez, todos estos trastornos se asocian a riesgo elevado de padecer enfermedades cardio y cerebro vasculares. Por otro lado, un estado de sobrepeso favorece el estrés, disminuyendo la capacidad de hacer frente a los estímulos ambientales y además, en una sociedad como la actual donde predomina el patrón estético de individuo esbelto, puede representar una amenaza a la autoestima personal. No se conoce con exactitud la razón de por qué algunas personas, aun comiendo mas que otras, se mantienen dentro de su peso normal. Sin embargo, lo que sí es seguro es que para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se queman. Esto significa: o bien elegir aquello alimentos que contengan menos calorías, o bien aumentar el ejercicio diario, o ambas cosas a la vez. Para conocer las calorías correspondientes a los alimentos, consulte cualquiera de las muchas tablas de calorías que proliferan hoy en día. Por ejemplo, no todas las frutas y vegetales son pobres en calorías: así, un aguacate contiene casi 400 calorías, y una taza de pasas puede llegar a contener 240 calorías, mientras que una ración de cereales contiene solo 100 calorías. Igualmente, el pan y las patatas no son malos; una rebanada de pan solo contiene 65 calorías y media patata 90 calorías. La mejor dieta para seguir es la más simple: Comer alimentos variados Reducir las grasas, azúcar, dulces, alcohol Hacer ejercicio Si dispone de un apetito incontrolable hay algunas sugerencias para controlarlo o por lo menos engañarlo: Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho y que sea bajo en calorías, como por ejemplo un caldo o demasiado espeso, unas cuantas varas de apio o un poco de ensalada aliñada con aceite pobre en grasas Retenga la sensación de hambre entre comidas tomando cualquier tipo de bebida carbónica Media hora antes de comer tome algún alimento que contenga carbohidratos, dos gallegas, un vaso pequeño de zumo de tomate o medio pomelo. Esto hará que tenga menos hambre a la hora de tomar la comida principal. Utilice los vegetales para el soporte de pocas calorías en cada comida Se aconseja la pérdida gradual de peso. La reducción gradual es más sana que una dieta intensiva y favorece el mantenimiento del nuevo peso alcanzado. El mantenimiento a largo plazo depende de la adquisición de nuevos hábitos de alimentación y de ejercicio. La reanudación de los antiguos  y nocivos hábitos alimentarios es la razón de que las dietas llevadas a cabo de forma rápida fracasen. Para mejorar sus hábitos de alimentación considere la adopción de algunas de las siguientes sugerencias: Coma despacio: el cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la información del estomago de que la comida ha llegado a éste. Invirtiendo por lo menos 20 minutos en terminar una comida, se consigue tener la sensación de plenitud tras una cantidad razonable de alimento. Intente hacer una pausa de cinco minutos en medio de la comida. Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspecto de los alimentos. Corte la comida en bocados pequeños y suelte el tenedor después de cada bocado o entre dos bocados. Coma regularmente: procure comer cada tres o cinco horas para evitar la sensación de hambre y con ello el consumo excesivo Cuando esté aburrido: en lugar de comer, dedíquese a otra actividad que le resulte agradable, entreténgase con algún hobby, salga a pasear o dedíquese a algún proyecto especial. Salga de casa más a menudo, aunque ello signifique asistir a algún curso o realizar alguna actividad en el barrio. Cuando el hambre y el aburrimiento le sacudan, llame a algún amigo que le apoye. Cuando esté de mal humor: en lugar de comer, escriba en un papel cuáles so sus sentimientos o dígalos a la persona con la que se ha enfadado. Llame a algún amigo. Si tiene necesidad de morder algo, mastique chicle sin azúcar Cuando esté cansado: en lugar

La nutrición es un concepto que está siempre presente en la industria alimentaria. Tal es su importancia que existen numerosos organismos tanto nacionales como internacionales encargados de gestionar, regular, legislar, divulgar, etc. aspectos relacionados con la alimentación, dietética y la nutrición. Uno de ellos es la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) quien define la alimentación como “aquel proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir alimentos para satisfacer las necesidades de comer”. Según esto, la alimentación es un acto de libre elección, es decir, nos alimentamos comiendo y bebiendo según nuestras posibilidades, nuestros gustos y preferencias. Pero este concepto es aun más amplio ya que no siempre comemos para satisfacer el hambre como una pura necesidad fisiológica, como seres heterótrofos que somos, sino también siguiendo tendencias o modas por ansiedad como mero acto social. Mediante la alimentación introducimos nutrientes en nuestro organismo. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la nutrición como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”. La FAO viene  a ampliar lo anterior, definiéndola como un “proceso involuntario, autónomo, de la utilización de los nutrientes en el organismo para convertirse en energía y cumplir sus funciones vitales”. Cuando hay salud física, la nutrición depende en gran parte de la alimentación, puesto que el organismo asimilará aquellos nutrientes que le proporciona los alimentos que ingerimos. La nutrición, por lo tanto, es una consecuencia de la alimentación; constituye un acto involuntario e inconsciente, ya que depende de una serie de procesos fisiológicos, como pueden ser la digestión o la absorción, mediante los cuales se transforman los alimentos ingeridos en sustancias nutritivas que permiten ser utilizadas por las células de nuestro organismo para: Obtener energía para poder mantener la temperatura corporal Realizar las funciones mecánicas y vitales del organismo Obtener los materiales necesarios para llevar a cabo las tareas de formación, crecimiento y reparación de las estructuras celulares Suministrar las sustancias necesarias para la regulación de los procesos metabólicos Así, denominamos alimento a toda aquella sustancia que aporta nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar y nutrientes a las sustancias químicas contenidas en los alimentos capaces de ser asimilados por el organismo de los seres vivos Ambos conceptos se pueden unir en lo que la FAO denomina alimentación saludable o equilibrada, que define como “la alimentación que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana”. Así, todos deberíamos conocer qué nutrientes aportan los alimentos que ingerimos, de todo que nos alimentemos de la forma más correcta posible. El hecho de alimentarse correctamente nos proporcionará una nutrición adecuada que redundará en una buena salud y en un bienestar fisco ya que este se basa en una alimentación equilibrada, además de acompañarlo de un estilo de vida saludable. Se puede introducir otro concepto que es el de balance energético, el cual se alcanza cuando la cantidad de nutrientes o calorías ingeridas equivale al total de calorías gastadas o consumidas. ¿Sabemos realmente lo que es una caloría y lo que significa nutricionalmente hablando? Según la FAO, es “la unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar un grado de temperatura de un gramo de agua pura, es decir, de 14,5 a 15,5º a la presión normal” En nutrición, la energía que se obtiene de los alimentos se mide en kilocalorías (1000 calorías = 1 kilocaloría = 4.186,8 julios) Esta energía es el combustible que necesita nuestro organismo para desarrollar sus funciones y el aporte diario de energía de nuestra dieta debe ser equilibrado, deberá corresponder con el mismo consumo que realicemos; de otro modo, estaremos consumiendo por encima de nuestros recursos, debiendo obtener la energía de los depósitos de reserva  y viceversa, el exceso de calorías se acumulará en forma de triglicéridos. ¿Qué entendemos por dieta? Se podría definir como el conjunto de los alimentos que consumimos. Una dieta es equilibrada cuando contiene todos los elementos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo, es decir, que aporte la suficiente cantidad de nutrientes para que nuestro organismo pueda realizar los procesos metabólicos y mantener una buena salud. Estas cantidades variaran según de un individuo a otro dependiendo de múltiples factores como pueden ser su estado físico, edad, sexo, actividad, salud, etc. y son estudiados por la dietética que es una ciencia que se encarga de interpretar y aplicar los principios de la nutrición para diseñar una dieta especifica adecuada a cada persona o grupo de personas en función de su estado fisiológico y actividad física. No obstante, la FAO establece las siguientes cantidades estándar de referencias. Se recomienda que el 10 o 15% del consumo sean prótidos, de los cuales el 40 o el 50% deben ser de origen animal y el 50-60% de origen vegetal Entre el 50-55% del consumo se recomienda que sea glúcidos, de los cuales el 15% deberían ser azucares simples y el 85% almidones El 30-35% restante lo completan los lípidos, los cuales deberían ser a partes iguales: grasas saturadas 10%, mono insaturadas 10% y poli insaturadas 10% No existe ningún alimento que, por si solo aporte todos los nutrientes que el organismo necesita, a excepción de la leche materna durante los primeros meses de vida del lactante, por lo que es necesario combinar diferentes alimentos que nos proporcionen todos los nutrientes necesarios en las cantidades necesarias, es decir, una dieta variada, proporcionada y equilibrada. (Información extraída de Nutrición y seguridad alimentaria Ma Estela Rodríguez del Río, Lucia Hoyo Martínez, 2017)