Trastorno de Ansiedad

La calidad del sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, pero muchas personas luchan cada noche por descansar bien. La meditación guiada para dormir es una herramienta eficaz que puede ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño de manera más fácil y rápida. En este artículo, exploraremos qué es la meditación guiada para dormir, sus beneficios y cómo incorporar esta práctica en tu rutina nocturna. ¿Qué es la Meditación Guiada para Dormir? La meditación guiada es una técnica de relajación en la que una voz o grabación guía a la persona a través de ejercicios mentales y físicos para calmar la mente y el cuerpo. En el caso de la meditación guiada para dormir, la sesión está diseñada específicamente para inducir un estado de relajación profunda, lo que facilita la transición de la vigilia al sueño. Durante una meditación guiada para dormir, se puede escuchar una voz suave que te lleva a través de visualizaciones, respiraciones profundas y otros ejercicios relajantes. La idea es desconectar de los pensamientos y preocupaciones del día, ayudando a reducir la ansiedad y la tensión, lo cual es clave para lograr un buen descanso. Beneficios de la Meditación Guiada para Dormir Reducción del Estrés y la Ansiedad: La meditación guiada es conocida por su capacidad para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al enfocarse en la respiración y la relajación, se calma el sistema nervioso, lo que permite que el cuerpo se prepare para dormir sin la interferencia de pensamientos ansiosos. Mejora de la Calidad del Sueño: Al practicar la meditación antes de acostarse, se entrenan tanto la mente como el cuerpo para entrar en un estado de relajación. Esto puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reduciendo el insomnio y permitiendo que las personas pasen por los ciclos de sueño más profundos y reparadores. Alivio de la Tensión Física: La meditación guiada también puede incluir prácticas de relajación muscular progresiva, que ayudan a liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Este alivio físico favorece una sensación de ligereza y comodidad, esencial para conciliar el sueño. Mejora del Estado de Ánimo: La práctica regular de la meditación puede equilibrar los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina, lo que contribuye a un descanso reparador y un despertar más positivo al día siguiente. Fomento de una Rutina de Sueño Saludable: Incorporar la meditación guiada en tu rutina nocturna puede ayudarte a establecer un hábito relajante antes de acostarse. Esta práctica regular puede generar una señal para tu cuerpo de que es hora de desconectar, promoviendo una rutina de sueño más constante y saludable. Cómo Incorporar la Meditación Guiada para Dormir en tu Rutina Nocturna Encuentra un Lugar Tranquilo: Asegúrate de estar en un lugar cómodo y libre de distracciones. Puedes sentarte en tu cama o acostarte, lo importante es que tu entorno te permita relajarte completamente. Escoge una Grabación de Meditación Guiada: Existen muchas opciones disponibles, desde aplicaciones hasta videos en YouTube. Escoge una meditación que dure entre 10 y 20 minutos, ideal para preparar tu cuerpo y mente antes de dormir. Concéntrate en tu Respiración: La respiración es un elemento central de muchas meditaciones. Trata de respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, con un ritmo lento y constante. Deja Ir tus Pensamientos: A medida que la meditación te guíe, permite que tus pensamientos se desvanezcan sin aferrarte a ellos. Si te distraes, no te preocupes, simplemente regresa a la voz que te guía. Hazlo una Rutina: Como cualquier hábito, la práctica constante de la meditación guiada para dormir te brindará mejores resultados. Intenta incorporarla en tu rutina nocturna durante una semana y evalúa cómo afecta tu calidad de sueño.   La meditación guiada para dormir es una herramienta poderosa que puede ayudarte a mejorar tu descanso. No solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que también promueve una relajación profunda y reparadora. Al incorporar esta práctica en tu rutina nocturna, estarás dando un paso importante hacia un sueño de mejor calidad y una salud mental más equilibrada.  

Albert Ellis es conocido por haber desarrollado la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) en los años 50, una de las primeras formas de terapia cognitivo-conductual (TCC). Su enfoque, radical en su momento, sostenía que nuestras emociones no son causadas directamente por las situaciones, sino por nuestras creencias y pensamientos sobre esas situaciones. Desarrollo: El Enfoque Revolucionario de Ellis: Ellis argumentaba que las emociones negativas, como la ansiedad, la depresión o el enojo, no son el resultado de eventos externos, sino de las interpretaciones irracionales que hacemos sobre esos eventos. Por ejemplo, una situación de rechazo puede provocar una profunda tristeza no por el hecho en sí, sino por creencias como «no valgo nada» o «nunca seré amado». Para Ellis, identificar y desafiar esas creencias irracionales era la clave para lograr una mejor salud mental. Los Principios Clave de la TREC: A-B-C: El modelo básico de la TREC es el modelo A-B-C, donde A es el acontecimiento activador (eventos externos), B son las creencias sobre esos eventos, y C es la consecuencia emocional. La clave está en que no es A lo que causa C, sino B, nuestras creencias. Disputa de creencias irracionales: Una parte central de la TREC es desafiar estas creencias irracionales, cuestionar su validez y reemplazarlas por pensamientos más racionales y realistas. Aceptación incondicional de uno mismo: Ellis enseñaba que aceptar que todos cometemos errores y que ningún ser humano es perfecto es crucial para dejar de castigarnos psicológicamente por nuestras fallas o errores. Diferencias con otras Terapias: A diferencia del psicoanálisis, que enfatiza el pasado y los traumas inconscientes, Ellis propuso que el cambio en el presente es más efectivo, enfocándose en cambiar patrones de pensamiento distorsionados. Además, en comparación con las terapias centradas en la emoción o el comportamiento, la TREC da un peso particular al pensamiento lógico y a la capacidad de analizar nuestras propias creencias irracionales. Impacto de la TREC en la Psicología Moderna: Ellis fue uno de los pioneros de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que hoy en día es una de las formas más efectivas y utilizadas de tratamiento psicológico, especialmente para trastornos como la ansiedad, la depresión, y los problemas de autoestima. La TREC sigue siendo una de las terapias más prácticas y directas, enfocada en ayudar a las personas a reconocer patrones de pensamiento nocivos y sustituirlos por creencias más sanas y funcionales. Cómo Aplicar la TREC en la Vida Cotidiana: La obra de Ellis no solo es relevante para la terapia clínica; sus principios pueden ser aplicados por cualquier persona que busque mejorar su bienestar emocional. Algunas técnicas útiles incluyen escribir un diario de creencias, en el que las personas pueden identificar sus pensamientos automáticos y luego disputarlos con lógica. Otro consejo práctico es preguntarse «¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es verdadero?» cuando se experimentan emociones fuertes basadas en creencias negativas. El legado de Albert Ellis sigue siendo profundo en la psicología moderna. Su enfoque en cómo los pensamientos irracionales pueden afectar nuestras emociones y comportamientos ofrece herramientas prácticas para mejorar la salud mental de manera efectiva. Al ayudarnos a comprender que no son los eventos externos los que nos afectan, sino cómo los interpretamos, la TREC de Ellis sigue siendo una técnica poderosa para quienes buscan un cambio significativo en sus vidas.  

La DANA generó situaciones de riesgo y peligro inminente para muchas personas: desde inundaciones que afectaron hogares y vehículos hasta evacuaciones de emergencia y rescates. Estos eventos tienen un impacto directo en nuestra estabilidad emocional. Entre los efectos más comunes se encuentran: Ansiedad y Estrés Agudo: Durante el evento, muchas personas experimentaron una sensación de peligro inmediato. La tensión por la incertidumbre y el miedo genera ansiedad intensa que, en algunos casos, puede prolongarse después de la tormenta. Estrés Postraumático (TEPT): Algunas personas pueden desarrollar síntomas de estrés postraumático como flashbacks, pesadillas o la evitación de lugares asociados con la DANA. Sentimiento de Vulnerabilidad: Vivir un evento natural extremo puede hacer que muchas personas sientan que han perdido el control de su seguridad y bienestar, lo que afecta su tranquilidad y confianza en el futuro. Duelo y Desarraigo: La pérdida de bienes o incluso el desplazamiento temporal de casa genera un duelo emocional que muchas veces es igual de difícil que la pérdida material. Consejos para Sobrellevar el Impacto Psicológico La recuperación emocional puede ser un proceso difícil y, en ocasiones, largo. Sin embargo, existen estrategias para afrontar y sanar, tanto a nivel personal como en comunidad. Aquí te compartimos algunas recomendaciones: Permítete Sentir y Expresar tus Emociones Es natural sentir tristeza, enojo o frustración. Acepta estas emociones y busca un espacio seguro donde puedas expresarlas. Hablar con amigos o familiares de confianza puede ayudarte a procesar lo que sientes. Si tienes acceso, considera también la posibilidad de acudir a un terapeuta que te ayude a navegar estos sentimientos. Establece una Rutina Diaria La rutina ayuda a crear una sensación de estabilidad y control, algo fundamental después de un evento traumático. Aunque la situación puede haber afectado tu día a día, intenta crear una rutina nueva que te permita retomar actividades importantes, aunque sean sencillas, como el ejercicio, la lectura o el trabajo. Practica Técnicas de Relajación y Respiración La ansiedad y el estrés agudo pueden hacer que tu cuerpo y mente estén en un estado de alerta constante. Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, ayuda a reducir estos síntomas y a mejorar tu capacidad para enfrentar situaciones de estrés. Busca Apoyo en Comunidad Hablar con otras personas que han pasado por la misma experiencia puede ser sanador. Los grupos de apoyo comunitarios o en línea permiten compartir experiencias y sentir que no estás solo. Además, participar en actividades de reconstrucción o ayuda a la comunidad puede fortalecer el sentido de propósito y la resiliencia. Evita la Sobreexposición a Noticias Es común sentir la necesidad de estar informados, pero la exposición constante a noticias y redes sociales puede aumentar la ansiedad. Intenta limitar el tiempo que dedicas a informarte sobre la DANA o sus consecuencias, especialmente si sientes que te afecta emocionalmente. Busca Ayuda Profesional si lo Necesitas Si sientes que los síntomas persisten, como pesadillas, recuerdos intrusivos o ansiedad intensa, considera buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a gestionar estas emociones y a encontrar un camino de recuperación. Enfrentar el Futuro con Resiliencia Recuerda que la recuperación emocional es un proceso. Los eventos traumáticos pueden dejarnos cicatrices, pero también nos ofrecen la oportunidad de fortalecer nuestra resiliencia. Aprender a gestionar estos sentimientos, apoyarnos en nuestros seres queridos y buscar ayuda cuando la necesitamos son pasos importantes para reconstruir nuestra vida y nuestro bienestar. A medida que Valencia se recupera, cuidar nuestra salud mental es fundamental. Recordemos que, al igual que los daños físicos, los efectos emocionales necesitan tiempo y apoyo para sanar. ¡Sigamos adelante con esperanza y fortaleza! Ayudar a quienes han sido afectados por la DANA en Valencia, ya sea emocional o materialmente, es una forma significativa de contribuir a la recuperación de la comunidad. Aquí algunos pasos y formas prácticas de ofrecer apoyo: 1. Donar Materiales y Recursos Básicos Muchas personas han perdido pertenencias importantes, y donar recursos básicos como alimentos, ropa, productos de higiene, y suministros médicos puede marcar una gran diferencia. Consulta con las autoridades locales o centros de recolección para saber qué artículos son más necesarios en este momento. 2. Apoyar con Alojamiento Temporal Si tienes espacio y es seguro ofrecer alojamiento, podrías ayudar a quienes necesitan un lugar temporal para quedarse mientras se llevan a cabo reparaciones o limpiezas en sus hogares. También puedes contribuir difundiendo información sobre recursos disponibles de alojamiento en tu comunidad o a través de redes sociales. 3. Brindar Apoyo Emocional y Escucha Activa A veces, lo más valioso es simplemente estar ahí para escuchar. Habla con las personas afectadas, permíteles expresar sus emociones y ofrece tu apoyo sin juzgar. Si tienes habilidades en intervención en crisis o salud mental, podrías colaborar con servicios de apoyo emocional en tu comunidad. 4. Unirse o Organizar Actividades de Voluntariado Ayudar en la limpieza de casas, calles o áreas públicas afectadas es una excelente forma de apoyar físicamente. Muchas organizaciones y comunidades locales organizan grupos de voluntarios para estas tareas, y puedes unirte o incluso ayudar a organizar estas actividades. 5. Ofrecer Transporte o Ayuda con Desplazamientos Si tienes un vehículo, podrías ofrecer ayudar en el transporte de personas o de bienes esenciales, ya que muchas personas pueden haber perdido sus medios de transporte o tener dificultades para acceder a los recursos necesarios. 6. Contribuir con Donaciones Económicas Si no tienes tiempo o acceso para ayudar físicamente, las donaciones a organizaciones locales pueden ser una excelente opción. Estos fondos ayudan a comprar recursos, financiar alojamiento temporal, y cubrir otros gastos de emergencia. Verifica que las organizaciones sean confiables antes de donar. 7. Compartir Información Útil y Recursos de Emergencia Ayuda a difundir información sobre centros de acogida, números de emergencia, servicios de salud mental y grupos de apoyo. Muchas veces las personas afectadas no tienen acceso a estos recursos y puede ser muy útil para ellas recibir esta información de forma rápida. 8. Ofrecer tu Experiencia Profesional Si eres profesional en áreas como construcción, psicología,

¿Se ha sentido alguna vez humillado por el comentario hecho por alguna persona sobre su físico, su forma de vestir, su estilo de vida, sus maneras, su trabajo o su forma de hablar? Estas humillaciones acaso le han hecho sentirse deprimido, avergonzado, sin valor alguno, incompetente o incapaz aun cuando estas características no le describan Tipos de humillaciones Los cuatro tipos que existen son: Verbal directa Verbal indirecta No verbal Infligida a uno mismo Humillación verbal directa. La verbal es quizá la más fácil de identificar debido a que va dirigida directamente a usted. ¿Cómo responder? Permita que la persona hable de sus sentimientos Si está enfadada la otra persona, admítalo Diga que comprende cómo se siente su interlocutor. Utilice palabras como entiendo o veo que estás disgustado Pide una aclaración si es necesario Actúe con asertividad ante la reacción de su interlocutor explicando lo que siente acerca de su comportamiento Haga una afirmación corta con objeto de dar por zanjada la situación Humillación verbal indirecta. La clave reside en determinar la verdadera intención de la otra persona Pida una aclaración Utilice afirmaciones como: No entiendo lo que quieres decir Haga preguntas como ¿Qué estás diciendo? Humillación no verbal. Resulta más difícil de proceder ante las humillaciones no verbales porque tal vez cueste comprender el mensaje no verbal. En vez de tener que proceder ante las palabras, puede ser que tenga que actuar ante una mala cara, una sonrisa maligna o un suspiro. ¿Cómo proceder? Pedir una aclaración siempre que no se comprenda una expresión no verbal Utilizar afirmaciones en primera persona (empiece con la palabra yo, exprese sus sentimientos, identifique el comportamiento y lo que desea en ese momento en adelante) Humillación infringida a uno mismo. Implican la existencia de un monólogo interno negativo. Los conflictos internos y las dudas sobre uno mismo pueden dar como resultado dicha conducta. En este caso, usted se convierte en su peor enemigo interesando dichos pensamientos negativos. Debe tener cuidado y practicar el habla interna positiva. Sea honesto, abierto y directo consigo mismo y sea asertivo en sus pensamientos, en sus sentimientos y necesidades. Cuando responda a halagos: No se apresure en devolver el mismo Piense en éste; luego, responda directa o indirectamente a través de su lenguaje corporal Sonría y establezca un buen contacto visual Las humillaciones le dejan avergonzado, le hacen sentirse poco apto y deprimido. Fomente su autoestima procediendo ante las mismas con asertividad.     (información extraída de Haga oír su voz sin gritar / Nelda Shelton y Shanon Burton, 2004)

El programa TREVA (Técnicas de Relajación Vivencial Aplicadas al Aula) fue creado a finales del siglo pasado por Luis López-González quien dada su formación e inquietud por la corporalidad, la espiritualidad, la meditación y el arte, estudió y practicó numerosos métodos y técnicas. Su trabajo de campo e investigación teórica se inició en 1985, dentro del ámbito científico de la relajación, que incluía tanto la meditación como el yoga y en el que todavía apenas se hacía referencia a mindfulness. El precursor de TREVA, entonces profesor de Educación física y de Música se propuso extender al resto de la comunidad educativa los beneficios que las técnicas de relajación y meditación aportaban al alumnado. Ante la inexistencia de algún programa científico de relajación y meditación en el ámbito pedagógico este profesor decidió diseñar uno que sería validado científicamente mediante una tesis doctoral en 2010. TREVA es un programa que colabora con el Instituto de Ciencias de la Educación de la Universidad de Barcelona y cuya finalidad es llevar a las aulas la relajación, la meditación y mindfulness (REMIND) con rigor y sencillez. Si bien TREVA surgió por necesidad de un recurso psicopedagógico durante la época del malestar docente y de la irrupción de la mente zapping, el programa fue convirtiéndose poco a poco en uno de los elementos más importantes de la innovación psicopedagógica española integrando los avances neurocientíficos. En la actualidad es un referente en la docencia y la investigación de mindfulness en el ámbito educativo español. TREVA reivindica el lugar específico que REMIND debe ocupar en el currículo educativo. Para ello, TREVA cuenta con un despliegue de objetivos, contenidos y competencias desde el parvulario hasta el bachillerato. Límites y fronteras del programa Dos de los aspectos a veces olvidados en el abordaje de mindfulness en el ámbito educativo son el legal y el ético. Por eso, el programa TREVA definió desde sus comienzos cuatro límites de los cuales pretendió desmarcarse por responsabilidad y claridad: No se trata de nada que implique estados hipnóticos ni pre hipnóticos, a pesar de que en múltiples ocasiones requiera cerrar los ojos y cierta inducción a la sugestión en algunos ejercicios, por ejemplo la visualización, pero la hipnosis es otra cosa El programa trasciende la mera relajación muscular, propia del deporte o del streching (estiramientos) Si bien TREVA bebió personalmente por parte de su precursor de fuentes espirituales y hoy día se va aceptando este constructo lentamente en la escuela este programa es totalmente laico y se desmarca de todo proselitismo e identificación con alguna tradición concreta. El programa TREVA se ofrece, en clave espiritual y/o confesional, sea cual sea el credo de la escuela Aunque en si mismo mindfulness sea terapéutico, la labor docente en la escuela no es ésa y puesto que son los profesores quienes lo trasmiten al alumnado, se estimó oportuno dejar claro que no se hace terapia cuando se aplica TREVA. Objetivos del programa Los objetivos generales del programa son cuatro: Mejorar el rendimiento académico Mejorar la salud Educar la interioridad Mejorar la convivencia Estos se despliegan en una serie de objetivos específicos: Mejorar la competencia en relajación, meditación y mindfulness Mejorar la atención y la concentración Desarrollar las inteligencias emocional y espiritual Facilitar la tarea docente Mejorar el clima del aula y del centro Integrar la experiencia del alumno en el aprendizaje Disminuir el estrés escolar de profesores y alumnos Profundizar en el autoconocimiento y la relación con uno mismo Destinatarios del programa TREVA El programa TREVA tuvo desde el principio una clara intención de ser implantado en toda la comunidad educativa, es decir: profesorado, alumnado, especialista, familias, y resto de personal. Es el primer programa a nivel mundial que se planteó llevar la relajación-mindfulness a las aulas de la mano de los docentes en sus clases y no por parte de expertos cualificados ajenos a la comunidad educativa, lo cual constituye uno de sus sellos característicos y por el que se le suele diferenciar. Características especificas del programa TREVA TREVA es un programa humanista, laico, flexible-adaptativo, creativo, interdisciplinar y transversal que integra cualquier tipo de ideario y creencias. Se trata de un proyecto abierto, por lo que se adapta a cada realidad educativa; incluso permite que el centro ponga nombre al programa, por lo que no se trata de repetir una serie de ejercicios una cantidad determinada de veces y de la misma manera. Ello conlleva la necesidad de integrar una metodología cuantitiva-cualitativa con variedad de instrumentos, pero que no se resume a un pre-post. Por eso TREVA se basa en la investigación-acción como metodología de base Por otro lado, cabe destacar que este programa enfoca la intervención en diferentes niveles de actuación y no solo en el curricular. Si bien los docentes diseñan su propia lesson study como eje básico de su docencia de REMIND, a partir de la formación recibida y con la ayuda de los materiales específicos de TREVA, el programa persigue una transformación metodológica; llegar a las actividades extraescolares, establecer una serie de rutinas diarias, realizar cambios logísticos y pedir la implicación de sus familias.     (Información extraída de Bienestar emocional y mindfulness en la educación / Javier García-Campayo, Marcelo Demarzo, Marta Modrego Alarcón, coords., 2017)  

Del mismo modo que se conocen algunos de los estímulos más temidos por algunas especies, el ser humano se caracteriza por sentir más frecuentemente miedo “en”, “y” a situaciones concretas muy diversas variadas y amplias. Según Alfonso Chinchilla Moreno, en su libro “Trastornos por ansiedad” cuando habla de los diferentes miedos humanos, de los cuales realiza una excelente revisión, nos encontramos con: Miedos sociales: represión social, cultural, educativa, política, religiosa, etc. Miedos familiares: problemas de los padres Miedos personales: conflicto, fobias, etc. Miedos biológicos: alteraciones del S.N.C. y otras Miedos colectivos: guerras, catástrofes, etc. Miedos por carencias: dinero, afecto, etc. Miedos por insuficiencia: cultural, salud, etc. Miedos por conflictos: inseguridad, dudas, etc. También diferencia este autor los miedos en función del momento evolutivo Miedo a la enfermedad y muerte Engloba múltiples facetas de la aversión y el dolor, y se relaciona con el miedo a objetos cuyo significado tenga alguna relación con la posibilidad de que suceda alguno de esos dos acontecimientos. Así, si un alimento ha provocado gran malestar, será evitado de la misma forma que se evitarán los contagios o cualquier posibilidad de recibir daño. Engloba pues esta categoría multitud de miedos diversos relacionados con estos dos aspectos de la realidad Miedo a los animales Nos recuerda este miedo lo evolutivo. Está muy ejemplificado en los mitos y leyendas repletas de historias fantásticas de animales irreales y misteriosos, que matizan muy bien este tipo de miedo, muy relacionado con lo no conocido, como la muerte, lo fantástico y lo tenebroso y lo exagerado y desproporcionado Miedo a los demás Engloba este apartado aquel miedo acaso más intrínsecamente relacionado con lo remoto, primitivo y ancestral, pues remite al sentido gregario y grupal del ser humano que, del mismo modo que la manada animal, tiende a someterse al líder, aunque cuando reúne arrestos, lo que sucede con frecuencia, se opone a él. Desde Darwin se conoce con gran exactitud la importancia de la selección natural en las especies, que defiende cómo sobreviven los más fuertes o astutos. No sería justo equiparar el hombre al animal, ni en estos ni en otros comportamientos. A pesar de todo, el hombre posee valores y coraje suficientes para imponerse a los dictados más misteriosos y profundos de la especie o al menos algunos hombres suficientemente educados ética y moralmente. De cualquier modo, lo evidente es cómo los humanos somos influidos ENORMEMENTE por el comportamiento del otro, de los otros, más cuanto más diferencias de jerarquía, poder, saber u otras capacidades que se perciban como mas que, posean aquellos. En relación con el miedo, los problemas que a lo largo del desarrollo del ser humano le generan los demás, son innumerables. Están relacionados con actuaciones sociales, que con frecuencia implican no solo un dominio-sumisión de uno o otros por otro u otros y que provocan sensaciones, sentimientos, actitudes y estilos de comportamientos inadaptativos claramente patológicos, también faltas de apoyo y refuerzo consistente con las actuaciones, que generan incompetencia y desanimo, seguridad y …miedo. Desde las primeras interacciones del niño con su madre puede percibir que un gesto suyo mínimo tiene una respuesta: una sonrisa supone recibir otra, lo que según Seligman va a provocar con la repetición una mayor sensación de controlar el mundo que percibe. Si esto no sucediera, el infante percibirá que su gesto no provoca ninguna consecuencia y sentiría inseguridad y temor Si además al sonreír o realizar cualquier otra petición recibe un castigo, entonces el miedo será mucho más intenso y mas patológico. A lo largo del desarrollo, las situaciones por las que los seres humanos interaccionamos positiva, negativa o neutramente con los demás, van a posibilitar que seamos conscientes de nuestra eficacia en influir en nuestro entorno, contexto o situación, desde lo micro hasta lo macro ambiental, desde lo más concreto como puede ser el sonajero del infante hasta lo más abstracto como puede ser el elaborar un diseño para construir una complicada nave espacial. Ese yo que consideramos tan nuestro, como si hubiera surgido por generación espontanea, en realidad ha ido elaborándose a partir de las experiencias de manipulación del mundo, a través de la asimilación y acomodación, tal y como nos recuerda Piaget el gran maestro de la psicología evolutiva. En relación con el miedo, la timidez, fobias sociales, vergüenza, ridículo, ansiedad social en general, tienen su más probable causa en la dinámica histórica de las relaciones que cada uno de nosotros ha mantenido con los demás, acumulando éxitos o fracaso de una forma habitual y consistente. Con el matiz de que el éxito fácil y sin esfuerzo puede llevar también al miedo y al fracaso ante la menor dificultad y por el contrario, el fracaso total ha llevado de forma excepcional a algunos sujetos altamente resistentes y por ello afortunados, a tener grandes éxitos posteriores. Lo que variará será la intensidad y cualidad, así como la frecuencia con la que lo percibimos y otorgamos. En funcione de estas tres variables podrían explicarse muchas de nuestras emociones y sensaciones.   (Información extraída de Un método científico para afrontar el miedo y la tristeza / Amado Ramírez Villafañez, 1995)

Para aprender a manejar o a cambiar las emociones, es útil ser capaces de identificar los estados de ánimo. Éstos pueden ser difíciles de identificar. Puedes sentirte cansado todo el tiempo y no darte cuenta de que estás deprimido o puedes sentirte nervioso y fuera de control y tampoco reconocer que estás ansioso.  Junto con la depresión o la ansiedad, la cólera, la tristeza y la culpa son estados de ánimo problemáticos para la gente. Identificar los estados de ánimo A través de la siguiente lista se muestran un número de emociones que se pueden experimentar durante el día. No se trata de una lista exhaustica, pero te ayudará a concretar tus estados de ánimo de forma más especifica que “bueno” o “malo”. Date cuenta que los estados de ánimo usualmente se describen con una sola palabra. Al identificar los estados de ánimo específico podrás fijarte objetivos para el cambio emocional y seguir tu progreso hacia esos objetivos. Aprender a distinguir entre los estados de ánimo te permitirá elegir acciones diseñadas para aliviar alguno de forma particular. Por ejemplo, ciertas técnicas de respiración te ayudarán con la ansiedad, pero no con la depresión. Si tienes problemas para identificar los estados de ánimo, has de observar los cambios en la tensión de tu cuerpo. Espaldas u hombros tensos son señal de que estás temeroso o tenso; pesadez en todo el cuerpo sería señal de decepción o depresión. Un segundo camino para mejorar en la identificación de tus estados de ánimo es ver si puedes observar tres diferentes durante el día. Si te es difícil de conseguir, escoge seis estados de ánimo y escribe debajo situaciones de tu pasado en las cuales te sentiste de esa manera Lista de estados de ánimo Deprimido Triste Inseguro Nervioso Enfurecido Ansioso Preocupado Orgulloso Disgustado Espantado Enfadado Emocionado Furioso Herido Feliz Culpable Asustado Temeroso Alegre Cariñoso Avergonzado Irritado Frustrado Decepcionado Humillado Otras emociones… Los factores situacionales a menudo pueden identificarse respondiendo a las siguientes preguntas: ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo ocurrió? ¿Dónde estabas? Como regla general, las emociones pueden identificarse con una palabra descriptiva. Si necesitas más de una palabra para describir un estado de ánimo, deberías describirlo como un pensamiento. Los pensamientos son palabras o imágenes visuales, incluidos los recuerdos, que pasan por tu cabeza Al distinguir entre pensamientos, emociones y factores situacionales, podrás identificar las partes de tu experiencia que son necesarias para cambiar Casilla recordatorio Las situaciones pueden describirse preguntándote ¿quién? ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Dónde? Las emociones pueden describirse con una sola palabra Los pensamientos son palabras e imágenes que pasan por tu cabeza Ejercicio: identificar las emociones Describir una situación reciente en la cual hayas experimentado un estado de ánimo fuerte. Después identifica qué emociones tuviste durante o inmediatamente después de estar en esa situación. Haz esto con cinco situaciones distintas Situación…. Emoción…. Además de identificar las emociones, es importante aprender a estimar la intensidad de las emociones que experimentas. La estimación de la ansiedad de las emociones te permite observan cómo fluctúan tus emociones. La estimación de tus emociones también te ayuda a avisarte de que situaciones o pensamientos están asociados con cambios en las emociones. Finalmente puedes utilizar los cambios en la intensidad emocional para evaluar la efectividad de las estrategia que estás aprendiendo Para que puedas comprender cómo las emociones varían durante el día, es necesario utilizar una escala de puntuación para las emociones de 0 a 100 que va de No del todo, Un poco, Medianamente, Mucho, Siempre lo he sentido.   Ya que la identificación y la estimación de las emociones son habilidades importantes debes continuar practicando hasta que detectes las emociones con facilidad. Cuanto más aprendas de las emociones, con más facilidad llegarás a comprenderlas y a nombrarlas.   (Información extraída de El control de tu estado de ánimo: manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios / Dennis Greenberger, Christine A. Padesky; [traducción de Jordi Cid Colom], 1998)

¿Cómo actúa mindfulness? Hölzel et al (2011) proponen una serie de mecanismos de acción distintos e interactivos para dar respuesta a esta pregunta. A partir de la propuesta teórica de Hölzel, se procede a profundizar en cada uno de estos conceptos, vinculándolos a la práctica de mindfulness y a nuestro día a día. Regulación de la atención. Modelo de instrucción. Mantenimiento de la atención en un objeto seleccionado, cada vez que se produzca una distracción, la atención regresa al objeto Áreas del cerebro asociadas. Córtex cingulado anterior Conciencia del cuerpo Modelo de instrucción. La atención generalmente es un objeto de la experiencia interna: experiencias sensoriales de la respiración u otras sensaciones corporales Áreas del cerebro asociadas. Ínsula. Intersección temporoparietal Regulación de las emociones Reevaluación. Acercamiento a las reacciones emocionales de forma diferente a la habitual: sin juicio y con aceptación. Área del cerebro asociada. Córtex pre frontal dorsal Exposición y extinción y re consolidación. Exposición de uno mismo a aquello que está presente en el campo de conciencia: permitirse a uno mismo ser objeto, abstenerse a las reacciones internas. Área del cerebro asociada: córtex pre frontal ventromedial. Amígdala. Hipocampo. Cambios en la perspectiva del self o de uno mismo. Modelo de instrucción. Desapego de la identificación con una imagen estática de uno mismo Área del cerebro asociada. Córtex prefrontal medial. Córtex cingulado posterior. Ínsula. Intersección temporoparietal. Regulación de la atención En la práctica de la meditación se invita a que el alumno focalice su atención en un estimulo (objeto de meditación), que puede ser una imagen, sonido, sensación corporal, propia respiración. Es normal que el alumno pierda su atención en determinados momentos y que le surjan pensamientos de todo tipo. En estos casos, se le entrena a redirigir su atención hacia el punto de anclaje seleccionado; así tantas veces como sea necesario, manteniendo una actitud amable hacia él mismo y considerando las distracciones como ocasiones extraordinarias para regresar y practicar la atención plena. A pesar de que esta tarea puede parecer sencilla, la práctica de reorientar continuamente la atención a este momento y estar abierto a la experiencia es muy laboriosa, al menos al principio. En nuestra vida diaria, nuestra mente se halla continuamente deambulando entre el pasado y el futuro (ejemplo: tengo que hacer, le voy a decir que, qué feliz era cuando, etc.) entre pensamientos que no tienen entidad y que además se caracterizan por ser muy repetitivos. El hecho de dirigir la atención a cualquier objeto de meditación que conecte con el momento presente puede ayudar a detener la cascada de pensamientos que va generándose Conciencia del cuerpo Mindfulness nos ayuda a salir del espacio cerrado de nuestra mente y nos invita a contemplar y a experimentar el cuerpo, a través de diversas prácticas que preservan y amplían el sentido de lo físico. La conciencia corporal ha sido descuidada en muchas escuelas. La educación física ha asumido el papel de atender al cuerpo, mientras que el resto de las asignaturas se han ocupado de atender a la mente, cuando lo corporal y lo mental debería desarrollarse conjuntamente, Diversos autores han propuesto redimensionar la importancia de lo corporal en todo acto educativo, con independencia del área de conocimiento. La realización de prácticas de mindfulness puede contribuir a que el alumno  tome conciencia de sí mismo y se asuma como totalidad. Estas prácticas pueden ser integradas en diversas asignaturas. Regulación de las emociones Reevaluación. Algo cambia en el niño y en su relación con el medio que lo rodea cuando cierra los ojos para meditar. El alumno se sitúa en el espacio externo e interno que le acogerá durante los próximos minutos; en ellos permanecerá abierto a todo cuanto surja, con curiosidad, respeto y aceptación, sin tratar de juzgar ni modificar la propia experiencia. Esta actitud es fundamental en el alumno para el mejor afrontamiento de sus reacciones emocionales, ya que le aleja del habito de modificarlas o suprimirlas y le acerca a reconocerlas como validas. Exposición, extinción y re consolidación. Cuando el alumno medita, se hace consciente de los fenómenos mentales que surgen durante la práctica, toma nota y los deja pasar; los observa, sin reaccionar a ellos. Nhat Hanh (2015) nos enseña que la aparición de emociones fuertes en nuestro interior se asemeja a una tormenta que sopla contra un árbol. Cuando la tormenta sopla, podemos llevar nuestra atención a la respiración o a las sensaciones corporales que son estables como el tronco de un árbol enraizado en la tierra y desde ahí observar la tormenta sin permitir que nos arrastre. Cambios en la perspectiva del self Los cambios en la perspectiva del self o uno mismo son el último mecanismo de actuación que propone Hölzel et al (2011). El concepto del self incluye nuestras autorrepresentaciones, que conforman una idea estructurada de cómo somos. Mantener un modelo fijo de nosotros mismos condiciona nuestra experiencia, nuestra interacción con el mundo y nuestra forma de ver a los demás. A menudo solemos actuar de las siguientes formas: Nos acercamos continuamente a lo que nos gusta y rechazamos y evitamos lo que nos disgusta, limitando en gran medida nuestros movimientos Cuando el comportamiento que realizamos no se ajusta a nuestra perspectiva del self se genera una disonancia entre lo que hemos hecho y lo que consideramos que deberíamos haber hecho según lo que somos y experimentamos un gran malestar Sesgamos la realidad dotándola de nuestras propias interpretaciones, perdiendo así una enorme cantidad de matices que solo proporciona la experiencia “desnuda” Desde la superioridad de nuestro modelo de ser, juzgamos a todas las personas que se comportan de manera diferente a éste, desaprovechando así las diferentes perspectivas y oportunidades que pueden ofrecernos La práctica de mindfulness favorece el cuestionamiento del modelo de self que hemos creado, ayudando a que nos desidentifiquemos de los contenidos de nuestra conciencia (somos más que esa voz que no cesa de hablar en nuestro interior). Debilitar el yo puede producirnos vértigo, pero ofrece una gran libertad.   (Información extraída de Bienestar emocional y mindfulness en

Según la comunidad de Plum Village, “Escuelas Despiertas” está fundamentado en tres pilares esenciales Presencia Los programas de formación invitación a la exploración y profundización de la práctica genuina en las comunidades de educadores a través de las tres concepciones interdependientes de mindfulness: atención, concentración y claridad. La profundización en estas tres concepciones apunta a la presencia despierta del educador, que solo puede ser entrenada con base en metodologías activas y participativas que invitan a la exploración, indagación y reflexión. Pretende ayudar al florecimiento de una presencia despierta en los educadores y de esta manera, promueve oportunidades para que el profesorado pueda indagar en sí mismo y en la vida, en la forma, sensaciones, percepciones, formaciones mentales y conciencia. Comunidad La clara comprensión de la plena consciencia nos invita a despertar a nuestra naturaleza del interés en interdependencia con todos los fenómenos. Cuando podemos observar en nuestra propia naturaleza, descubrimos la fuente de compasión y comprensión que existe en todos nosotros y descubrimos que la energía de plena consciencia generada en comunidad puede sanar nuestras percepciones erróneas basadas en una noción de separación y aislamiento. El desarrollo de comunidades de práctica y de aprendizaje enfocadas en despertar la presencia compasiva en comunidad contribuye a generar una mayor comprensión de la educación, del profundo deseo del ser humano de compartir, crear y desarrollar su potencial genuino. De esta manera, la comunidad se convierte en un factor protector clave para desarrollar un sentimiento de apego positivo ante problemáticas adversas o de riesgo que dificultan el despertar del potencial de la comunidad educativa. García-Campayo (2015) examina la importancia de las relaciones o figuras de protección y apego seguro para reducir el sufrimiento y generar compasión en uno mismo. Servicio A medida que los educadores adquieren un grado mayor de felicidad y de bienestar en su propia vida personal a través del nivel 1 de Escuelas Despiertas, toman conciencia de la relevancia de poder compartir con su alumnado, familia o grupos de referencia aquello que les ha ayudado a ellos mismos a despertar su felicidad. Compartir con los demás con espíritu de servicio, desde el corazón y a través de la propia experiencia sentida, ayuda a los educadores a sostener su propia practica personal y a experimentar la alegría de compartir la felicidad con las personas de su alrededor. El nivel 2 integra los contenidos y oportunidades para orientar al profesorado a desarrollar su espíritu de servicio para la transmisión de la plena conciencia al alumnado y comunidad escolar como generalidad, desde un enfoque implícito a través de la presencia despierta del profesorado y desde un enfoque explícito a través de un programa más estructurado y sistemático para la aplicación de mindfulness en su propio contexto educativo. Semillas y entrenamientos Los pilares son el eje a través del cual se vertebran las ocho semillas o valores transversales que integran los contenidos del programa de manera implícita: atención, concentración, claridad, pensamiento, palabra, acción, voluntad y vocación. Estas semillas son valores éticos y actitudes que los educadores y los alumnos deben explorar y profundizar para su propia adquisición de la practica de la plena conciencia de acuerdo con una ética global de mindfulness en la educación. Estas semillas son plantadas a través de la formación del profesorado y del alumnado, de manera integral, a lo largo del recorrido del programa. Para una apropiada profundización de mindfulness en la conciencia de la comunidad educativa, se facilita una gran variedad de oportunidades de formación complementaria que serán examinadas posteriormente. A lo largo del programa de nivel 1, el profesorado tiene la oportunidad de profundizar en los cinco entrenamientos de la plena conciencia en su vida personal y a través del nivel 2 el profesorado examina con detalle la relación entre los cinco entrenamientos y el proyecto educativo de su centro, así como las temáticas y metodologías que pueden apoyar la implementación de los cinco entrenamientos en los centros educativos para una apropiada aplicación de “Escuelas Despiertas”. Dimensiones Las semillas son integradas a través de las seis dimensiones de “Escuelas Despiertas” para una adecuada formación de profesorado y el alumno. Estas seis dimensiones se desarrollan en espiral de manera que cada dimensión contiene e integra a la anterior, ampliándola a medida que el programa avanza de sesión a sesión. El programa de formación parte de la dimensión física avanzando hacia la dimensión cognitiva y emocional para ir progresando en espiral desde la dimensión social hacia la dimensión ambiental y global. Las seis dimensiones están estrechamente interconectadas de manera que el profesorado puede indagar en una serie de contenidos vivenciados de forma experiencial para iniciarse y nutrir la práctica de la plena consciencia en el día a día de su vida personal y de la escuela. Estructura del programa Estructurado en dos niveles de profundización complementados cada uno con una serie de oportunidades para la apropiada adquisición de los objetivos y valores trasversales Escuelas despiertas es un programa de formación presencial de diez sesiones diseñado para cultivar la plena consciencia del educador en su vida personal. Éste va profundizando en su plena consciencia de acuerdo a una estructura secuenciada y en espiral que le ayuda a reconocer su energía del habito y a explorar e integrar nuevas actitudes mas saludable y compasivas para el florecimiento de su propia presencia en la vida cotidiana. Consta de una fase presencial de cuatro fines de semana durante un periodo de cuatro meses y de una fase de cuatro meses mas para el desarrollo del diseño, aplicación y evaluación de un proyecto de intervención en un contexto educativo especifico. En el trascurso de la formación, el profesorado tiene la oportunidad de explorar su propia práctica de acuerdo a su identidad profesional, aprender nuevas actividades y metodologías para la aplicación de mindfulness con niños y adolescentes, crear un espacio compartido sobre la puesta en práctica de sus proyectos de intervención y desarrollar una red de confianza y ayuda mutua entre compañeros durante todo el proceso de formación. Un requisito complementario a la formación de

La alianza entre el paciente y terapeuta se desarrolla mediate un trabajo compartido. El trabajo de la terapia es tanto una labor de amor como un compromiso de colaboración. Aunque la alianza terapéutica tiene algo de las costumbres de las negociaciones normales, no es un mero acuerdo de negocios. Y aunque evoca todas las pasiones de las relaciones humanas, no se trata de una relación amorosa ni de una relación paternofilial. Es una relación de compromiso existencial en la que ambos socios se comprometen en la labor de recuperación. Este compromiso adopta la forma de un contrato de terapia. Los términos de este contrato son los necesarios para promover una alianza de trabajo. Ambas partes son responsables de la relación. Algunas de las tareas como respetar las citas son iguales para paciente y terapeuta. Algunas tareas son diferentes y complementarias: la terapeuta contribuye con sus conocimientos y sus capacidades y la paciente paga una tarifa por el tratamiento; la terapeuta promete confidencialidad, mientras que la paciente se compromete a abrirse; la terapeuta promete escuchar y ser testigo y la paciente decir la verdad. La terapeuta debería poner un gran énfasis desde el principio en la importancia de decir la verdad y abrirse del todo, ya que es probable que la paciente tenga muchos secretos, incluso algunos guardados a ella misma. La terapeuta debería dejar claro que decir la verdad es una meta por la que se debe luchar y que, aunque al principio es difícil conseguirlo, se irá haciendo más fácil con el paso del tiempo. Con frecuencia, los pacientes tienen muy clara la importancia de comprometerse a decir la verdad. Para facilitar la terapia una superviviente aconseja al terapeuta: “que se sepa la verdad. No partícipes en taparla. Cuando se pongan tan claros, no dejéis que se callen. Es como ser un buen entrenador. Empujarles a que corran y que luego consigan sus mejores marcas. Está bien relajarse en los momentos adecuados, pero siempre es bueno enseñarle a la gente cuál es su potencial”. Además de la regla fundamental de decir la verdad, es importante que destaquemos la naturaleza cooperativa del trabajo. La psicóloga Jessica Wolfe describe el contrato terapéutico que establece con los veteranos de guerra: “está claramente deletreado como una sociedad, para evitar cualquier repetición de la pérdida del poder del trauma. Nosotros (los terapeutas) somos gente que sabe algo del tema, pero ellos saben mas y acordamos compartir. En algunas cosas debemos recomendar, servimos como guía”. Terence Keane añade su propia metáfora para las reglas básicas y los objetivos de la relación de terapia “cuando empecé me sentía como un entrenador. Era porque solía jugar al baloncesto y lo sentía así: yo era el entrenador y esto era un partido y así es como juegas el partido, y así es como se hacen y el objetivo es ganar. Yo no se lo digo así a los pacientes, pero así es como lo veo yo”. La paciente entra en la relación de terapia habiendo sufrido un grave daño en su capacidad para crear una confianza apropiada. Como la confianza no está presente al principio del tratamiento, tanto la terapeuta como la paciente deben prepararse para probar cosas, para sortear los obstáculos y para reconstruir la relación terapéutica. Cuando la paciente se involucra, experimenta inevitablemente la intensa ansia de rescate que tenia en el momento del trauma. La terapeuta también puede desear, consciente o inconscientemente, compensar las atroces experiencias que ha vivido la paciente. De esta manera surgen expectativas imposibles que se ven decepcionadas. La mejor protección contra las reacciones de transferencia y contratransferencia excesivas e inmanejables es prestar una cuidadosa atención a los límites de la relación terapéutica. Los limites solidos crean un terreno solido en el que se puede desarrollar la labor de recuperación. La terapeuta acceded a estar disponible para la paciente dentro de unos limites que están claros, son razonables y tolerables para ambas. Los limites de la terapia existen en beneficio y para la protección de ambas partes y están basados en el reconocimiento de las necesidades legitimas tanto de la terapeuta como de la paciente. Estos limites incluyen una clara comprensión de que el contrato de terapia excluye cualquier otro tipo de relación social, una clara definición de la frecuencia y duración de las sesiones de terapia y unas reglas básicas claras en referencia a los contactos de urgencia fuera de las sesiones ya planeadas. Las decisiones sobre los limite se toman basándose en si devuelven la sensación de poder a la paciente y estimulan una buena relación de trabajo y nunca en sí la paciente debería sentir complacida o frustrada. La terapeuta no insiste en que existan unos límites claros para controlar, racionar o privar a la paciente, sino que reconoce desde el principio que es un ser humano limitado y falible que necesita que se den ciertas condiciones para poder vincularse en una relación emocionalmente exigente. Como dice Patricia Ziegler, una terapeuta con una larga experiencia con pacientes traumatizados: “Los pacientes tienen que acceder a no volverme loca. Les digo que yo también soy sensible al abandono. Es la condición humana. Les digo que yo invierto todo en este tratamiento y que no quiero dejarles y que no quiero que ellos me dejen. Les digo que me deben el respeto de no matarme de un susto”. A pesar de los esfuerzos de la terapeuta para definir unos límites claros, es lógico que la paciente encuentre zonas de ambigüedad. Normalmente las terapeutas descubren que también es necesario tener cierto grado de flexibilidad: los limites aceptables para ambas partes no se crean por mandato, sino mediante un proceso de negociación y pueden evolucionar con el paso del tiempo. Una paciente describe su opinión sobre el proceso: “mi psiquiatra tiene lo que él llama reglas que yo he definido como objetivos volantes. Los limites que ha establecido entre nosotros parecen flexibles y a menudo intento modificarlos o estirarlos. En ocasiones él lucha con esos límites, intentando equilibrar sus reglas con el respeto