Nombre del autor:Eva María Galán Sempere

Las frases para hacer frente a la ansiedad están  concebidas par apartar su mente de las conversaciones internas miedosas del tipo “y si…” y redireccionarla hacia una postura más confiada y cómoda en respuesta a la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, somos mucho más susceptibles de lo que nos imaginamos a las frases “y si…”. Si se sugiere frases de más apoyo más realistas y tranquilizadoras, su mente empezará también a aceptar esas ideas. “con la practica repetitiva y con el paso del tiempo, acabará internalizando sus frases para hacer frente a la ansiedad hasta tal punto de que le vengan automáticamente a la cabeza cuando se enfrente a la ansiedad y las preocupaciones”. Existen tres tipos de frases para hacer frente a la ansiedad. Frases planificadas de antemano para afrontar una situación difícil Frases para utilizar al afrontar, por vez primera, una situación difícil o temida Frases para ahuyentar sensaciones incomodas de ansiedad o pánico Frases para preparase para afrontar una situación temida Hoy estaré dispuesto a superar un poco la línea de mi zona de confort Esta es una oportunidad para aprender a sentirme cómodo con esta situación Afrontar mi miedo a…. , es la mejor manera de superar la ansiedad que siento Cada vez que decido afrontar…, doy un paso más hacia liberarme de ese miedo Si doy ahora este paso, acabaré siendo capaz de hacer lo que deseo No hay forma correcta de hacerlo. Pase lo que pase está bien Sé que me sentiré mejor la próxima vez que me encuentre en la situación Haga lo que haga, lo haré lo mejor que pueda Me elogio por ser capaz de afrontar mi miedo a… Siempre hay una manera de retirarme de la situación en caso de necesidad Frases para entrar en una situación temida Lo he manejado antes y puedo manejarlo ahora Relájate y no tengas prisa. No hay necesidad de presionarse No me pasará nada grave Es correcto que le dedique tiempo. Haré solamente aquello que esté preparado hoy para hacer Estaré bien. Antes ya he salido con éxito de ello No tengo que hacerlo perfectamente soy humano Mientras lo hago puedo pensar que me encuentro en un lugar tranquilo Puedo controlar mi nivel de ansiedad y retirarme de la situación en caso de necesidad Frases para sensaciones de sentirse atrapado Que no pueda salir de la situación en este momento no significa que esté atrapado. Me relajaré de momento y saldré de aquí nada La idea de estar atrapado no es más que un pensamiento. Puedo relajarme y olvidarme de esa idea Frases generales para hacer frente a la ansiedad o el pánico Puedo controlar estos síntomas o sensaciones Estas sensaciones no son más que un recordatorio de que debo utilizar más habilidades para afrontar la situación Puedo tomármelo con tiempo y esperar que pasen estas sensaciones Me merezco sentirme bien ahora mismo No es más que adrenalina…pasara en pocos minutos Pasará pronto Puedo superarlo Son solo pensamientos no realidad No es más que ansiedad, no permitiré que se apodere de mi Esta ansiedad no me hará daño, aunque no sea agradable Estas sensaciones o sentimientos no tienen nada de peligroso No necesito que estos sentimientos y sensaciones me detengan. Puedo seguir adelante No son más que pensamientos (ansiosos) nada mas ¿y qué? Anote sus frases en pequeñas tarjetas Una buena idea apara tener estas frases siempre a mano es anotar las favoritas en una pequeña tarjeta que puede llevar encima, en el bolso o cartera, o pegar en el salpicadero del coche. Siempre que sienta que se acercan los síntomas de la ansiedad, busque la tarjeta y léala. Recuerde, es necesario practicas muchas veces estas frases antes de internalizarlas plenamente. Al final, acabarán robando el sitio que ocupan las conversaciones internas temerosas y catastrofistas que mantienen en marcha la ansiedad. El esfuerzo que ponga en la práctica de estas frases merecerá la pena. Afirmaciones Las frases y las estrategias para afrontar la ansiedad, ayudan a disminuir la ansiedad del momento. Las afirmaciones sirven para el momento, aunque resultan también útiles a largo plazo. Le ayudaran a cambiar la creencia instaurada que tiende a perturbar la ansiedad. Su objetivo es ayudarle a cultivar una actitud más constructiva y fuerte hacia la ansiedad que experimente. En lugar de ser una víctima pasiva de la ansiedad, podrá cultivar una actitud de dominio activo. En lugar de sentirse inútilmente atrapado o superado por el pánico, temeroso o preocupado, podrá cultivar una actitud de mayor confianza y fe en su capacidad de superar la ansiedad. Las afirmaciones siguientes tienen como objetivo ayudarle a cambiar las actitudes y creencias básicas que contribuyen a su ansiedad. Leerlas un par de veces no sirve para marcar la diferencia. Repetirlas diariamente durante semanas  o meses, sin embargo, empezará a ayudarle a cambiar su perspectiva básica sobre el miedo en una dirección constructiva. Una forma de hacerlo es repasar la lista despacio una o dos veces al día. Reflexione sobre cada afirmación a medida que vaya leyéndolas. Incluso mejor, grabe la lista y deje unos segundos de silencio entre una y otra afirmación. Escuche luego la lista grabada cada día, relajadamente, para reforzar una actitud mas positiva y confiada hacia usted mismo y su vida. Pensamientos negativos y afirmaciones positivas para combatirlos Esto es insoportable. Puedo aprender a afrontarlo mejor ¿ y si esto sigue y no para nunca? Lo iré haciendo poco a poco. No tengo que pensar en el futuro Me siento dolido, mal posicionado respecto a los demás. A algunos nos toca andar por caminos más tortuosos que a otros. Ello no me convierte en un ser humano menos valioso aunque cumpla menos cosas en el mundo exterior ¿Por qué tengo yo que ocuparme de esto? Hay personas que parecen tener más tiempo libre para disfrutar de su vida. la vida es una escuela. Por las razones que sean, al menos por ahora, me ha tocado el camino más duro…un recorrido más complicado. Esto no me hace ser malo.

Cuando una persona padece cáncer en cualquier fase de la enfermedad, sufre un fuerte impacto emocional, su funcionamiento social y laboral puede estar afectad y este malestar se extiende a su familia y amigos. El diagnostico inicial supone un shock, a muchas personas les cuesta creer que pueda ser verdad, se sienten incapaces de tomar decisiones y no saben muy bien qué hacer, surge el miedo y la resolución ante la posibilidad de una enfermedad larga, riesgo de muerte y ruptura de las metas vitales. Durante y después del cáncer es posible vivir con bienestar personal, familiar y laboral, si bien se requiere tiempo para habituarles y adaptarse a la nueva situación. Cada persona responde ante el cáncer y sus tratamientos de un modo diferente, que puede ser variable, de forma que a veces el estado emocional cambia de día en día y de hora en hora. Las reacciones más frecuentes experimentadas por la persona afectada de cáncer son una combinación de las siguientes emociones que se describen a continuación. Miedo El cáncer es la enfermedad más temida, ello se debe a que en nuestro medio social se sostienen mitos que hacen que el cáncer sea sinónimo de muerte inevitable, dolor, incapacidad, desfiguración y sufrimiento ante el que nada se puede hacer. Estas creencias son absolutamente falsas, en la actualidad los tratamientos permiten la curación de la mitad de los pacientes, en otros casos se logra controlar la enfermedad como una condición crónica y siempre se puede disponer de cuidados efectivos para eliminar o paliar el dolor, los síntomas negativos y el sufrimiento o mejorar el bienestar durante la enfermedad. En todos los casos siempre hay algo que se puede hacer. El cáncer suscita miedo pero ¿qué es lo que tiene usted? ¿Tiene miedo a morir? ¿Tiene miedo de sufrir? ¿Es el miedo de que no pueda cumplir sus objetivos vitales? ¿Tiene miedo por sus hijos? Identificar aquello que uno teme es el primer paso para poder hacerle frente. Puede preguntar y asesorarse. Compartir los sentimientos con los familiares, el equipo médico y el psicólogo constituyen una oportunidad para corregir concepciones erróneas y encontrar medios para superar los temores de una forma más eficaz. Hablar de lo que se tiene miedo, exponerse a ello directamente, es la mejor manera de superarlo. Si se siente con dificultades para hacerles frente debe consultar con el psicólogo. Incertidumbre El hecho de no estar seguro acerca de lo que puede suceder, en cuanto al pronóstico, los resultados de los tratamientos y posibles recaídas hace que muchas personas se sientan bajo la espada de Damocles. La preocupación y la rumiación acerca de posibles peligros elevan la ansiedad y puede perturbar la realización de las actividades domesticas, laborales, de ocio y la comunicación con los demás. Para hacer frente a la incertidumbre, en primer lugar se ha de reconocer cómo las dudas y la impredecibilidad producen malestar. A continuación, se han de comunicar las dudas, pedir información y contrastar pareceres con los profesionales sanitarios. Así como aceptar o reconocer que no se puede conseguir una seguridad plena, compartir estos sentimientos con los seres queridos y enfocarse a mantener las actividades valoradas que la persona estaría llevando a cabo si no estuviera pensando o dudando de forma continua. Negación Consiste en no reconocer la enfermedad, el alcance de su gravedad o las consecuencias negativas que pueda tener, debido a la aversión que suscita. Se caracteriza por no querer hablar de la enfermedad, su pronóstico, consecuencias o tratamientos, disminuir su importancia y delegar la responsabilidad en otros. Es una reacción normal a las malas noticias, la persona puede preferir ignorar, tratar de olvidar la situación y dejar que decidan otros si se siente abrumada por la información. Si es temporal y no interfiere con los tratamientos es una reacción adaptativa. Suele ser mucho más beneficioso ser consciente de los temores, expresarlo así a los profesionales sanitarios e ir asimilando la información acerca de cómo se está controlando la enfermedad y adquirir más confianza y seguridad como paso a una participación más activa en las decisiones. Tristeza y sentimientos depresivos Los pensamientos de victimización (qué desgraciado soy), de minusvaloración personal (me siento inútil) o sentimientos negativos acerca de uno mismo (me siento avergonzado de mi cuerpo), la focalización en las quejas acerca de las limitaciones o actividades que no pueden llevarse a cabo debido a la enfermedad o la renuncia  a proyectos deseados provocan estados de tristeza. La disminución de actividades sociales y laborales supone una pérdida de fuentes de gratificación y disminuye la autoestima. Con el objeto de no abrumarse por estos sentimientos, en primer lugar hay que mantener el mayor número de actividades gratificantes y que le hagan a uno sentirse bien, para ello se deben planificar y programar adecuadamente, así como alejarse de aquello que nos resulte molesto y perturbador. En segundo lugar, es efectivo comunicar las emociones y buscar el apoyo de familiares y amigos. Asimismo, hay que aprender a detectar los patrones de pensamiento negativo y sustituirlo por otros positivos que orientan hacia lo que se puede hacer para conseguir un mayor bienestar. Un 25% de los pacientes con cáncer puede desarrollar depresión. Conviene que usted se fije si ha sentido los siguientes síntomas: Tristeza continua la mayor parte del día Perdida de interés o placer en casi todas las actividades la mayor parte del tiempo Perdida o ganancia de peso significativa Enlentecimiento o inquietud y agitación casi todo el día Fatiga o perdida de energía Insomnio, despertarse muy temprano o dormir demasiado Dificultades de atención, recuerdo o toma de decisiones Sentimientos de culpa, minusvaloración personal o desesperanza Pensamientos frecuentes de muerte o suicidio, planes o intentos de suicidio Si cinco o más de estos síntomas le han sucedido casi diariamente durante las últimas dos semanas, y han sido lo suficientemente graves como para interferir con las actividades normales, entonces es necesario consultar con un psicólogo. Rabia o ira Una persona enferma con frecuencia se pregunta ¿Por qué me tiene que suceder esto

El deporte y la competición deportiva implican una demostración pública y una evaluación social de la capacidad motriz. La práctica deportiva se puede considerar en algunos casos como una amenaza a la autoestima y puede resultar en ansiedad. En el deporte existen unos factores interpersonales y situacionales que están relacionados con la ansiedad. De la misma manera que ocurre en la ansiedad ante situaciones académicas o escolares, aquí también podríamos clasificar la mayoría de las causas en tres categorías: ansiedad como consecuencia de una inadecuación aptitud-rendimiento, ansiedad cognitiva y ansiedad social. La ansiedad como consecuencia de una inadecuación aptitud-rendimiento surge porque la persona que tiene que actuar experimenta una diferencia demasiado grande entre el trabajo que tiene que realizar y la posibilidad que piensa poseer. Se trata de una sobreestimación de los requisitos de la situación y de la importancia de no fracasar. El hecho de que la ansiedad sea una función de la observación del atleta mismo lleva a dos importantes contradicciones. En primer lugar, lo que percibe el atleta no tiene que corresponder con la realidad. Es posible que un atleta sea muy aventajado y tenga miedo porque sobreestima los requisitos de la situación y la importancia de fracasar o de tener éxito. La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, cada vez que el atleta percibe una desproporción entre los requisitos y sus posibilidades. Esto quiere decir que la ansiedad puede surgir antes de la actuación cuando se espera una mala actuación; durante la actuación, cuando el atleta nota que lo está haciendo mal y podría fracasar y también después de la actuación, cuando esta es interpretada como insatisfactoria. La ansiedad surge cuando se piensa que los requisitos para la actuación son inalcanzables de forma que el atleta experimenta una disminución de la autoconfianza. Se empieza a comparar la propia actuación con un criterio. Si la norma está orientada a un fin, se trata de una ansiedad que ha surgido por uno se ha puesto una determinada meta y no es capaz de alcanzarla. Por ejemplo, un atleta quiere correr los 100 metros en menos de 10 segundos. Antes de darse la salida está ansiosa porque considera que el objetivo autoimpuesto es inalcanzable. El criterio orientado a la norma es el criterio que considera la media de las actuaciones. Por ejemplo, una gimnasta siempre realiza un salto completo hacia atrás en un determinado sentido sobre la barra. Cuando un día en un entrenamiento la barra está colocada en otro sentido, de repente siente miedo y ya no se atreve. Otro ejemplo es el del jugador de voleibol que en el último entrenamiento antes del partido saca cinco de diez veces fuera del campo. Este jugador tendrá miedo al partido y estará preocupado por el posible fracaso de sus saques. Los aspectos relacionados con el resultado y la competición en sí misma también son de interés como fuente potencial de ansiedad. La relevancia de la importancia en los partidos o de los factores situacionales para el desarrollo de la ansiedad competitiva ha sido analizada por diversos autores y la falta de certeza sobre el resultado de una competición se ha considerado como responsable de entre un 15 a 23% de la ansiedad. El deporte también puede provocar ansiedad porque significa una amplia evaluación social de la capacidad o aptitud del atleta. Los datos sobre la aptitud del atleta son el resultado de una interacción con los padres, entrenadores, otros adultos significativos, compañeros de equipo y adversarios o de una comparación directa de aptitudes con iguales. Esta comparación determina muchas veces quien empieza en el campo y quién se va al banquillo, quién está de suplente y quien compite. En el ámbito del deporte infantil y juvenil es especialmente relevante el papel que juegan los adultos significativos ya que la ansiedad se basa en las percepciones del joven deportivas y los adultos son clave para darle formas a dichas percepciones. Sarason (1980) ha definido el apoyo social como la existencia o disponibilidad de personas en las que uno puede confiar, personas que se preocupan por nosotros nos valoran y nos quieren. Un número importante de estudios han puesto de manifiesto que las personas con un alto nivel de apoyo social en sus vidas son más resistentes a los agentes estresantes. En el entorno deportivo, la mayor parte del apoyo social proviene de la relación con padres, entrenador y compañeros. Scanlan (1984) demostró como los luchadores jóvenes que se sentían presionados por sus padres para competir presentaban niveles más elevados de ansiedad precompetitiva que aquellos otros en los que no existía tal presión y que un factor adicional desencadenante de ansiedad era la preocupación acerca de la posible apreciación negativa de padres y entrenador. En lo que se refiere a los compañeros, su actitud, tanto durante los entrenamientos como durante las competiciones, puede ser una fuerte importante de ansiedad. Por ejemplo, las jugadoras de la liga española de baloncesto hacen referencia  a la responsabilidad de las compañeras como generadoras de ansiedad ya sea por la actitud individualista o de desmotivación que en ocasiones puede adoptar durante los entrenamientos frente al grupo o por el clima de grupo enrarecido, pudiendo dar lugar a la generación de conflictos. El papel del entrenador es importante. La forma en que los entrenadores estructuran la situación atlética, las prioridades de objetivos que establecen o la forma en que se relacionan con los deportistas son determinantes del resultado de la participación deportiva y pueden constituir una importante fuente de estrés para los atletas. Smoll y Smith (1989) han desarrollado un modelo de conductas de liderazgo que permite entender estas complejas interrelaciones. Dicho modelo cognitivo conductual específica que los entrenadores se comportan de una determinada manera y los deportistas perciben y recuerdan dichas conductas, desarrollando una reacción evaluativa a la conducta del entrenador en función de dicha percepción. Los factores situacionales y las variables de diferencias individuales de atletas y entrenador median tanto la conducta del entrenador como la percepción y recuerdo del deportista. La conducta del

El malestar es la experiencia emocional aversiva que impacta el funcionamiento cognitivo, conductual, social, emocional y espiritual de los pacientes con cáncer. El malestar interfiere con la capacidad de afrontar el cáncer, sus síntomas fiscos y el tratamiento medico. Los datos actuales permiten afirmar que es el efecto colateral del cáncer del que menos se informa y el más común. El estudio clásico de Zabora y cols. (2001) realizado sobre 4496 pacientes de cáncer que fueron evaluados con el Inventario de Síntomas Breves (BSI) (Derogatis, 2000) mostró que un 35% de la muestra presentaban síntomas que requerían tratamiento psicológico, fundamentalmente eran los pacientes con tumores con peor pronóstico (cáncer pulmón, cerebral, páncreas e hígado) más jóvenes, con menos estatus socioeconómico, educativo y apoyos sociales. Hegel y cols. (2007) estudiaron a 236 mujeres con cáncer de mama en estado inicial, encontrando que el 47% evaluaban su nivel de malestar en niveles clínicamente significativos, un 11% presentaban depresión mayor y un 10% trastorno de estrés postraumático. Burgues y cols. (2005) en un trabajo con 222 a las que se siguió durante cinco años, mostraron cómo casi el 50% de las mujeres con cáncer de mama tenían depresión, ansiedad o ambas en el año tras el diagnostico, el 25% en el segundo, tercer y cuarto año tras el diagnostico y un 15% en el quinto año. El 45% de las mujeres que tuvieron recaídas experimentaron depresión, ansiedad o ambas en los tres meses siguientes al diagnostico de la recidiva. Los trastornos de ansiedad y depresión estaban asociados a trastornos psicológicos previos, carencia de apoyo social, ser más joven y haber sufrido acontecimientos estresantes previos. Kissane y cols. (2004) evaluaron la morbilidad psicológica en mujeres con cáncer de mama en estudio precoz (303) y con cáncer avanzado (200) mediante una entrevista psicopatológica estructurada, medidas de auto informe para evaluar la morbilidad psiquiátrica, calidad de vida y actitud ante el cáncer. Los resultados mostraron que las mujeres con cáncer en estadios precoces con edad media de 46 años y con un promedio de 3 meses tras la cirugía tenían una prevalencia de diagnostico DSM-IV del 45%. Las pacientes con metástasis cuya media de edad era de 51 años, con 63 meses de promedio tras el diagnostico del cáncer, tenían una prevalencia de diagnostico DSM-IV del 42%; un 36,7% de las mujeres con estadios precoces presentaban trastornos del estado del humor, el 9,6% sufrían depresión mayor y  el 27,1% distimia. Depresión y cáncer La prevalencia de trastornos del estado de ánimo en el cáncer en los diferentes estudios va desde el 23 al 35%. Los factores de riesgo de depresión para los pacientes con cáncer son los siguientes: Factores de riesgo relacionados con el cáncer: Depresión en el momento del diagnostico del cáncer Deficiencia para controlar el dolor Estadio avanzado del cáncer Deterioro o presencia de síntomas físicos asociados al cáncer Cáncer de páncreas Ser soltero y padecer de cáncer de cuello o cabeza Tratamiento con ciertos fármacos tales como corticoides, procarbacina, L-asparaginasa, interferón-alfa-interleucina-2, anfotericina-B Factores de riesgo sin relación con el cáncer Antecedentes personales de depresión, falta de apoyo socia, presencia de eventos vitales estresantes (separación, jubilación, paro, etc.) Antecedentes de intento o ideación suicida Alcoholismo o abuso de drogas, padecer enfermedades simultaneas que se asocian con síntomas depresivos (como derrame cerebral o infarto de miocardio) Conviene tener en cuenta que el diagnostico de la depresión mayor en personas sanas físicamente se basa de forma importante en síntomas de insomnio, pérdida de apetito y de peso, fatiga y falta de interés en el sexo. Estos síntomas pueden deberse al proceso de enfermedad o los efectos colaterales de los tratamientos, por ello en pacientes con cáncer la depresión se identifica mejor por la intensidad del humor depresivo, la perdida de interés y placer, el grado de sentimientos de desesperanza, la culpa, la infravaloración personal y la ideación suicida Suicidio y cáncer La prevalencia del suicidio en pacientes con cáncer es superior a la de la población general. El riesgo es más alto durante los primeros meses después del diagnostico o en los momentos siguientes a recibir malas noticias, tales como una recidiva. Los suicidios son más frecuentes entre los pacientes con cáncer oral, de faringe y de pulmón, y los pacientes positivos para el VIH con sarcoma de Kaposi. Los factores de riesgo para el suicido en el paciente con cáncer son los siguientes: Antecedentes de problemas mentales, especialmente los relacionados con la conducta impulsiva, como el trastorno límite de la personalidad Antecedentes de intentos de suicidio Antecedentes de suicidio en personas muy cercanas Diagnostico de depresión Abuso de sustancias psicotrópicas Defunción reciente de su pareja, familiares o amigos Escasez de apoyo social Diagnostico de cáncer oral, de faringe o pulmón Enfermedad en estadio avanzado y con mal pronostico Confusión o deliritum Síntomas físicos mal controlados, sobre todo el dolor, astenia, problemas respiratorios, pérdida de control de los intestinos y la vejiga. Déficits en cuanto a pérdida de la movilidad, incapacidad para mantener el auto cuidado y la higiene intima, pérdida de la vista o la audición, parálisis, incapacidad de comer o tragar sin ayudas físicas o de otros. Es preciso evaluar a los pacientes con ideación suicida. El riesgo de suicidio aumenta si el paciente informa que suele pensar en suicidarse y tiene un plan para hacerlo, si dispone de los medios para ello, si la acción del plan no se puede detener una vez iniciado y si se encuentra solo o aislado. El método de suicidio más común entre los pacientes de cáncer es la sobredosis de analgésicos y sedantes, y la mayoría de los casos ocurren en el hogar. Hablar sobre el suicido no provoca o aumenta el intento de suicidio del paciente, sino que muestra a la persona que nos preocupa, le permite describir sus sentimientos y sus miedos y lo provee de un sentido de control. Se deben controlar los síntomas que contribuyen a la situación, como el dolor, y tratar la depresión, la psicosis, la ansiedad u otros factores