Aun cuando su culpa no sea sana y esté basada en la distorsión, una vez que empiece a sentirse culpable, quedará atrapado en una ilusión que hará que la culpa parezca legitima. Esas ilusiones pueden ser poderosas y convincentes. Sus razonamientos son estos:
- Me siento culpable y merecedor de una condena. Esto significa que he sido malo
- Puesto que soy malo, merezco sufrir
En consecuencia, su culpa lo conviene de su maldad y le produce mas sentimientos de culpa. Esta conexión cognitiva-emocional enlaza sus pensamientos y sus sentimientos entre sí. Y termina atrapado en un sistema circular que se denomina el ciclo de la culpa.
El razonamiento emocional alimenta este ciclo. Supone automáticamente que, porque se siente culpable, debe de haber hecho algo malo y merece sufrir. Se dice “me siento mal, por lo tanto, debo de ser malo”. Esta conclusión es irracional porque su auto aborrecimiento no prueba necesariamente que haya hecho algo mal. Su culpa solo refleja el hecho de que usted cree que se ha comportado mal. Podría ser así, pero a menudo no lo es.
Si realmente he hecho algo inadecuado o hiriente, ¿piensa que merece sufrir? Si cree que la respuesta a esta pregunta en sí, pregúntese: ¿durante cuánto tiempo debo sufrir? ¿un día? ¿un año? ¿Durante el resto de mi vida? ¿Qué sentencia elegirá para imponerse a sí mismo? ¿Está dispuesto a dejar de sufrir y de sentirse desdichado cuando su sentencia haya expirado? Este modo de castigarse sería por lo menos responsable, porque tendría un limite de tiempo. Pero ¿qué sentido tiene abusar de sí mismo con los sentimientos de culpa? Si realmente ha cometido un error y ha actuado de un modo hiriente, su culpa no borrará su equivocación por arte de magia. Tampoco acelerará sus procesos de aprendizaje para reducir la probabilidad de comer el mismo error en el futuro. Otras personas no lo amarán ni respetarán mas porque se sienta culpable y se degrade de ese modo. Ni siquiera sus sentimientos de culpa le harán llevar una vida productiva. Entonces ¿qué sentido tiene?
Muchas personas preguntan: pero ¿Cómo podría comportarme moralmente y controlar mis impulsos si no me siento culpable? El cambio y el aprendizaje se producen mucho más fácil cuando:
- Usted reconocido que ha habido un error
- Desarrolla una estrategia para solucionar el problema. Una actitud de egoísmo y relajamiento hace las cosas más fáciles mientras que la culpa siempre es un obstáculo
Usted puede preguntarse ¿cómo sé que he hecho algo mal si no me siento culpable? ¿No me entregaría a un ciego ataque de egoísmo destructivo e incontrolado si no fuese por mis sentimientos de culpa? Puede reemplazar su culpa por un fundamento más sensato de conducta moral: la empatía. La empatía es la capacidad de visualizar las consecuencias buenas y malas de su conducta. Es la capacidad de conceptualizar el impacto de lo que usted se hace a sí mismo y a la otra persona y de sentir una tristeza y remordimientos adecuados y genuinos sin ponerse a sí mismo etiqueta de inherentemente malo. La empatía crea el clima emocional y mental necesario para guiar su conducta de un modo moral y auto enriquecedor sin el látigo de la culpa.
Aplicando estos criterios, puede determinar si sus sentimientos contienen una sensación normal y sana de remordimiento o una sensación de culpa contraproducente y distorsionada. Hágase las siguientes preguntas:
- ¿consciente y voluntariamente he hecho algo malo, injusto o innecesariamente hiriente que no debería haber hecho? ¿o acaso espero de un modo irracional ser perfecto, omnisciente y todopoderoso?
- ¿me estoy poniendo la etiqueta de mala persona a causa de esta acción? ¿mis pensamientos contienen otras distorsiones cognitivas como magnificación, generalización excesiva, etc.?
- ¿estoy sintiendo un pesar o un remordimiento realistas, originados en un conocimiento empático del efecto negativo de mi acción? La intensidad y la duración de mi dolorosa respuesta emocional, ¿corresponden a lo que realmente he hecho?
- ¿Estoy aprendiendo de mi error y creando una estrategia para cambiar o estoy abatiéndome y rumiando e incluso castigándome de un modo destructivo?
Métodos que le permitirán liberarse de los sentimientos inadecuados de culpa y elevar al máximo su autorrespeto
- Registro diario de pensamientos disfuncionales. Este método da muy buenos resultados en el caso de una serie de emociones indeseadas, entre ellas la culpa. Registre el hecho desencadenante de la culpa en la columna titulada SITUACION.
- Técnicas para eliminar los debería. El primer paso es preguntarse ¿Quién dice yo debería? ¿Dónde está escrito que yo debería? Esto tiene por objeto que usted tome conciencia de que se está criticando innecesariamente. Puesto que en definitiva es usted quien formula sus propias reglas, una vez que decide que una regla no es útil puede corregirla o liberarse de ella. Al decidir sobre la utilidad de una regla puede ayudarle la formulación de la siguiente pregunta: ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de aplicarme esta regla a mi mismo? ¿Cómo me ayudará a creer que siempre debería ser capaz de hacer feliz a los demás? Otra manera simple para eliminar los “debería” consiste en utilizar el contador de la pulsera. Una vez que se ha convencido de que los debería no le convienen, puede contarlos. Cada vez que emite una enunciación debería, accione el contador. Si lo hace, asegúrese de establecer un sistema de recompensas basado en el total diario. Y otra efectiva de combatir los debería es preguntar: ¿por qué debería?
- Aprenda a mantenerse en sus trece. Una de las grandes desventajas de ser proclive a los sentimientos de culpa es que los demás pueden usar y lo harán, ese sentimiento de culpa para manipularlo. Si se siente obligado, a complacer a todos, podrán coaccionarlo para que usted haga muchas cosas a la vez que tal vez no sean lo que mas le conviene. Su obsesión de complacer a los demás se vuelve más trágica cuando sus obsesiones llegan a estar tan dominadas por la culpa que termina sintiéndose atrapado y desdichado. La ironía es que las consecuencias de dejar que alguien le manipule con el sentimiento de culpa terminan por ser destructivas no solo para usted, sino también para la otra persona. Si usted decir aplicar esta técnica, tendrá que estar dispuesto a mantenerse en sus trece porque el otro puede hacerle creer que le está hiriendo al no ceder a sus demandas. Recuerde que el daño que usted inflige a la larga por no hacer lo que más le conviene suele ser mayor. La clave del éxito reside en practicar por anticipado.
- Técnica anti llorón. Este es uno de los métodos más deliciosamente eficaces y sorprendentes. El proceso funciona así: el llorón se le queja de algo o alguien. Usted siente el sincero deseo de ser útil así que le hace una sugerencia. La otra persona inmediatamente rechaza su sugerencia y vuelve a quejarse. Usted se siente tenso e incómodo, de manera que insiste y hace otra sugerencia. Obtiene la misma respuesta. Cada vez que trata de escapar de la queja, por lo general se siente abrumada, irritada e insegura. Cuando uno trata de ayudarles, les parece que se trata de una crítica, porque significa que no está controlando bien las cosas. En cambio, cuando se les da la razón y se añade un elogio, se sienten avalados, y por lo general se tranquilizan
- Método anti quejicas de Moorey. Stirling Moorey, un brillante estudiante británico, propuso introducir la técnica de que hallase una manera de coincidir con lo que decía el otro y luego distrajera al quejica encontrando algo positivo en la queja y comentándolo.
- Desarrollo de una perspectiva. Una de las distorsiones mas comunes que producen sentimientos de culpa es la personalización, es decir, la idea errónea de que usted es responsable de los sentimientos y acciones de otras personas, o de hechos que se producen naturalmente. El sentimiento de culpa es mucho más difícil de superar cuando alguien sufre mucho e insiste en que se debe a su interacción personal con usted. En estos casos puede resultar útil determinar de qué medida usted puede asumir de un modo realista la responsabilidad ¿Dónde termina su responsabilidad y empieza la de la otra persona? El nombre técnico es desatribución, pero podría decirse que es situar las cosas en su verdadera perspectiva.
(Información extraída de Sentirse bien una nueva fórmula contra las depresiones / David D. Burns, 1996)
