- No ir a la cama hasta que se esté soñoliento
- Levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Si piensa que debe de levantarse más tarde los fines de semana, hágalo un máximo de una hora más tarde
- No dormir siestas.
Estas tres primeras reglas le darán un ritmo de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo, su hora de acostarse o la hora en que se siente soñoliento también tenderán a regularizarse.
- No beber alcohol dos horas antes de acostarse
- No consumir cafeína después de las 4 p.m. o dentro de las 6 horas antes del momento de acostarse. Aprenda qué comidas, bebidas y medicamentos contienen cafeína
- No fumar varias horas antes de dormir
- Hacer ejercicio regularmente. La mejor hora para hacer ejercicio es la primera hora de la tarde. Elimine los ejercicios físicos fatigosos después de las 6 p.m.
- Utilizar el sentido común para hacer que el entorno sea lo más estimulante posible para el sueño. Establezca una temperatura confortable y unos niveles mínimos de sonido, luz y ruido
- Si se está acostumbrando a ello, tomar un ligero piscolabis de carbohidratos antes de la hora de acostarse (ej. Galletas, leche o queso). No tomar chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar tomar líquido en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada o puede comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
Regla 1. Túmbese con la intención de dormir solo cuando se sienta somnoliento y listo para ello
Muchas personas que sufren de insomnio van a la cama antes de estar somnolientas. Si tuvieron dificultad en quedarse dormidas la noche anterior, probablemente se sentirán cansadas y pensarán que deberían acostarse más pronto esta noche. Algunas veces, esta gente pasa de 10 a 12 horas en la cama tratando de dormir 8 horas. Deje que su cuerpo le indique cuándo está somnoliento. Si va a la cama cuando está adormilado, es más probable que se duerma directamente, reforzando la asociación entre la cama y el sueño. Si no está somnoliento, puede que de vueltas, empiece a pensar y se despierte mental y físicamente. Esto únicamente reforzaría las pautas de los viejos hábitos que estamos tratando de eliminar. Recuerde, estar cansado no significa estar somnoliento o preparado para dormir.
Algunas personas se preocupan porque piensan que si siguen esta norma no dormirán lo suficiente, ya que no pueden cambiar la hora de levantarse debido a su trabajo y horarios. Pero su cuerpo puede determinar cuánto tiempo de sueño necesita realmente para funcionar bien. Con el tiempo, le enviará este mensaje sintiéndose somnoliento cuando sea el momento adecuado de ir a la cama.
Regla 2. Levantarse a la misma hora todas las mañanas independientemente de lo que haya dormido durante la noche o de lo descansado que se sienta.
Utilice un despertador para asegurarse de que cumple este horario de despertar. Es importante que su cuerpo pueda establecer un ritmo regular de altos y bajos. Dormir hasta tarde algunas mañanas tiene el mismo efecto que el que produce en sus pautas de sueño viajar a través de distintos usos horarios. Muchas personas que duermen mal utilizan las mañanas de los fines de semana para tratar de recuperar algo del sueño que perdieron durante la semana. Se desaconseja hacer esto porque solamente exacerba los problemas de sueño. Si duerme durante las mañanas de los fines de semana, no podrá quedarse dormido a su hora habitual por la noche, estableciendo las condiciones típicas del insomnio para el resto de la semana.
Regla 3. No dormir siestas durante el día
La mayor parte de los expertos del sueño están convencidos de que dormir siestas casi siempre interrumpe el ritmo sueño-vigilia haciendo más difícil dormir por la noche. Una razón para esta interrupción es que la mayoría de la gente que duerme siestas lo hace algunos días pero no otros y duerme siestas a horas diferentes cada día. Si duerme siestas, puede que también interfieran en su capacidad natural de obtener la combinación necesaria de todas las diferentes fases del sueño.
Los procedimientos descritos en las tres primeras instrucciones le ayudarán a adquirir un ritmo de sueño consistente, de manera que se sienta somnoliento y preparado para dormirse aproximadamente a la misma hora cada noche y se sienta alerta y listo para despertar a la misma hora cada mañana.
Regla 4. No beber alcohol dos horas antes de acostarse
A pesar de que el alcohol es un sedante, que si se consume adecuadamente puede ayudarle a relajarse y quedar dormido, conduce a un sueño intranquilo, no reconstituyente y crea una tendencia a despertarse durante la noche
Regla 5. No ingerir cafeína durante las 6 horas anteriores a acostarse
La cafeína es un poderoso estimulante cuyo efecto es de gran duración e interfiere en el ciclo natural del sueño. Mucha gente cree que el té contiene mucha menos cafeína que el café, aunque la verdad es que las dos substancias contienen cantidades parecidas de cafeína.
Regla 6. Si es usted fumador, trate de no fumar en las horas anteriores a acostarse
Al igual que la cafeína, la nicotina es un potente estimulante
Regla 7. No utilizar ejercicios fiscos intensos antes de acostarse
El ejercicio físico estimula el cuerpo y hace que resulte muy difícil dormir justamente después. El ejercicio físico realizado justamente antes de acostarse no estimula el sueño sino que tiene el efecto paradójico de despertarnos. De hecho, las personas adormecida y quieren permanecer despiertas para estudiar, a menudo realizan ejercicios físicos para espabilarse. Sin embargo, el ejercicio físico realizado a primeras horas de la tarde es algo recomendable y puede ser un buen sustituto de la cafeína para evitar la somnolencia típica de esas horas
Regla 8. Organizar el ambiente de forma que resulte inductor del sueño
Preste atención a factores como la luz, temperatura, colchones, nivel de volumen de sonidos y otros que tengan importancia. Una maquina de sonido blanco puede disimular los ruidos exteriores. Para muchas personas también este sonido uniforme resulta tranquilizador e inductor del sueño.
Regla 9. En caso de estar acostumbrado, tome un ligero piscolabis de carbohidratos antes de acostarse
Si una persona que duerme mal no tiene la costumbre de comer a la hora de acostarse y no se queja de insomnio por causa del hambre, no hay razón para que comience a tomar algo antes de ir a dormir. Sin embargo, si un paciente tiene ya la costumbre de comer algo y considera que es importante, puede continuar haciéndolo. Es importante, sin embargo, no tomar alimentos a mitad de la noche ya que esto puede dar lugar a que la persona se habitúe a despertarse para comer a esa hora. Si una persona dice que se despierta con hambre regularmente durante la noche, debería probar a comer algo más antes de dormir. El chocolate o el azúcar en cantidades excesivas pueden resultar estimulantes. Una ingestión excesiva de líquidos por la tarde puede dar lugar a despertares nocturnos para orinar.
(Información extraída de Tratamiento del comportamiento contra el insomnio persistente Patricia Lacks, 1993)
