El mindfullness o conciencia plena consiste en prestar atención de forma activa o reflexiva, en el momento presente sin realizar juicios de valor. Es una experiencia contemplativa, se trata de observar sin valorar, aceptando la experiencia tal y como se da. Asimismo se trata de separar los hechos de los pensamientos y tomar distancia de uno mismo.
Las características principales del entrenamiento en mindfullness son:
- La habilidad para mantener una atención sostenida y focalizada, no dispersa y fragmentada hacia aquello que se elija a propósito
- Centrarse en el aquí y en el ahora. Se trata de no perder la experiencia presente en sustitución de lo que tendría que suceder, lo que se vivió o lo que sucederá.
- Conocimiento o consciencia de los pensamientos, emociones/pensamientos y sensaciones corporales, abriéndose a la experiencia y los hechos. El centrarse en lo que sucede y se siente en el momento presente permite la exploración y captación de los detalles de la experiencia directamente, sin la suplantación de pensamientos, representaciones y descripciones lingüísticas. La persona que contempla una puesta de sol solo es capaz de percibir en la medida en que es capaz de mantenerse abierto a las cosas que le sugiere esa escena. Esta observación debe guiarse, en lo principal por ella misma. Dejando que unas sensaciones lleven a otras de forma natural
- Se trata de experimentar sensaciones, sentimientos y pensamientos sin verse dominados por ellos, sino evitarlos, negarlos o rechazarlos.
- La aceptación/no aversión y renuncia al control directo. No se busca que la persona controle sus sensaciones, reacciones, pensamientos o emociones sino que los experimente tal y como se producen. No se trata de reducir el malestar, las preocupaciones, el miedo, la ira o la tristeza, sino de experimentarlo como tales; en todo caso el efecto que pudiera producirse sobre esas emociones será de naturaleza indirecta. Se trata de dejarse ir a través de la experiencia sin valoración. No puede experimentarse plenamente algo que se desea que sea otra cosa.
- Dejar ir. Prestar atención a las sensaciones en la exploración corporal y en la respiración puede conducir tras un tiempo a divagar y llevar la atención a otros contenidos, a veces ansiogenos, positivos o neutrales. Se trata de regresar al objeto de atención y dejar ir los contenidos distractores
- Se trata de ser, no de hacer. No se trata de lograr ningún estado especial de relajación, bienestar, paz u otro, ni meta alguna. Todo intento de llegar a un estado deseado o que se debería alcanzar, se contradice con el mindfullness. El modo ser significa que la persona explora y se hace consciente de las cosas, sus sensaciones y emociones por sí mismas, sin juzgarlas por su utilidad.
- Hacer consciente la manifestación de un problema en el cuerpo. Al concentrarse en situaciones estresantes, relaciones interpersonales y emociones, se exploran y captan los efectos en el cuerpo y las sensaciones corporales, lo que permite romper los efectos de los pensamientos y las reacciones automáticas y comprender los sucesos adecuadamente
Los procedimientos y ejercicios concretos son muy diversos. Se puede introducir con ejercicios sencillos, como es centrar la atención y explorar las sensaciones al comer una uva pasa, para explicar los principios fundamentales. Un ejercicio básico es el de la exploración corporal, puede comenzar eligiendo un lugar tranquilo para concentrarse, tumbarse sobre la espalda, cerrar los ojos. Llevar la atención a las sensaciones corporales, centrar la atención en la respiración, dándose cuenta de los movimientos en el abdomen, a continuación cuando inspire debe llevar la atención al pie izquierdo y sucesivamente ir expandiendo la atención a las distintas zonas del cuerpo. Si la persona se distrae, ha de darse cuenta y dirigir la atención de nuevo al propio cuero. Al final debe atender al cuerpo como totalidad. Este ejercicio se ha de practicar diariamente dos veces durante 10 o 15 minutos, llevando un registro. Estos ejercicios se pueden combinar con el yoga o ejercicios de flexibilidad. Posteriormente se puede llevar la atención a sonidos, pensamientos, sentimientos y situaciones.
(Información extraída de Tratamiento psicológico en pacientes con cáncer / Cruzado Rodríguez, Juan Antonio, 2010)
