Si los pensamientos catastróficos son el primer ingrediente en la cadena de hechos psicológicos que conforman la fobia social, puesto que provocan las emociones negativas y obligan a la persona a dar a conductas de seguridad, parece lógico pensar que, si aprendiéramos a cambiar estos pensamientos, empezaríamos a tener control sobre la ansiedad. Controlando la ansiedad, no tendríamos necesidad de protegernos dando conductas de evitación y escape. Y esto nos pondría en las condiciones experimentales óptimas para constatar que nuestros temores son infundados.
La terapia cognitiva es un potente método terapéutico para controlar los pensamientos negativos automáticos, reduciendo sensiblemente el nivel de malestar y permitiéndonos eliminar las conductas de seguridad, lo que a su vez dinamita los pilares en los que se sustenta la fobia social. Es un conjunto de procedimientos, dentro de la terapia de conducta, que surge en la década de los sesenta en Estados Unidos, gracias al trabajo del carismático psicólogo neoyorkino Albert Ellis. Más tarde, en los setenta otros clínicos norteamericano Aaron T. Beck, demuestra científicamente la eficacia de la terapia cognitiva en la depresión. Desde entonces la terapia cognitiva se ha aplicado con éxito a campos como los trastornos de ansiedad, los problemas de ingesta o las adicciones, y actualmente es una de las áreas más fértiles de investigación dentro de la terapia de conducta
La terapia cognitiva paso a paso
Para la adecuada aplicación de la terapia cognitiva es necesario seguir sistemáticamente una serie de pasos. Estos pasos deben ser conceptualizador por el lector como consecutivos y progresivos. De tal manera que cada uno de ellos se asiente sobre el anterior. Los pasos son: aprender a identificar los pensamientos negativos automáticos, aprender a cuestionar y discutir los pensamientos negativos automáticos y buscar alternativas de pensamiento más realistas.
Aprender a identificar los pensamientos negativos automáticos
El primer paso para aplicar con éxito la terapia cognitiva es identificar los pensamientos negativos automáticos. No es posible luchar contra algo si no definimos exactamente en qué consiste. Identificar los pensamientos negativos es un procedimiento complicado por las siguientes razones:
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- Son automáticos. Surgen rápida e involuntariamente. Esta automatización ha hecho que, a lo largo de los años, se convierta en verdaderos hábitos de pensamiento. La persona está tan habituada a la aparición de estos pensamientos que, a menudo está en mucho mejores condiciones de identificar los efectos que provocan (la ansiedad) que los propios pensamientos. No es posible sentir ansiedad sin un juicio o interpretación que la provoque.
- En ocasiones se expresa de manera confusa. Es corriente que los pensamientos negativos automáticos aparezcan en forma de frases incompletas o de palabras sueltas o inconexas como ¡qué horror!, “vergüenza”, “ridículo”.
- Aparezcan mezclados con otro tipo de pensamiento. Los más frecuentes son:
- Pensamiento sobre la situación social. Son pensamientos descriptivos sobre la situación social en la que la persona está o va a estar. Por ejemplo, hay mucha gente, hay gente que no conozco, estará mi jefe, etc. no son juicios de valor, ni interpretaciones, son meras percepciones de la realidad. Directamente no provocan emociones negativas, pero suelen facilitar la aparición de pensamientos negativos automáticos. Por ejemplo, hay mucha gente podría ser seguido de no sabré qué decir, haré el ridículo.
- Percepción de emociones, sensaciones o conducta propias. Es ser consciente de lo que la persona está sintiendo emocional y físicamente en esos momentos: me estoy poniendo nervioso, me sudan las manos. Aunque no ayudan a controlar la ansiedad, estrictamente tampoco la producen. Pero desafortunadamente, como las percepciones de la situación social, suelen ir acompañados de los pensamientos catastróficos que producen ansiedad. Por ejemplo, el pensamiento de la percepción física me suda las manos podría ir seguido por el pensamiento negativo se darán cuenta y pensarán que soy débil.
- Pensamientos positivos. Son intentos vanos de auto tranquilización: no me preguntaran a mí, tranquilo, no te pongas nervioso, no pasa nada. Desafortunadamente no suelen ser eficaces e incluso pueden dificultar la localización de los pensamientos negativos.
- Pensamientos sobre planes de acción. Serian pensamientos en forma de instrucciones que la persona se da a sí misma sobre lo que va a hacer. Aunque a veces puedan ser mensajes positivos, corrientemente son el principio de una conducta de seguridad: no puedo hacerlo, voy a poner una excusa, me tengo que marchar de aquí, etc.
- Pensamientos distractores. Son pensamientos voluntarios que la persona introduce para sentirse mejor, para intentar aliviar la ansiedad. Estrictamente son conductas de seguridad, en concreto de escape. La variabilidad es amplia: desde recordar escenas agradables, pasando por centrarse en aspectos de la situación, como por ejemplo los muebles de la habitación o hasta métodos más sofisticados como hacer cálculos mentales. Estas estrategias dificultan la identificación de los pensamientos negativos automáticos y lo que es aun peor, son en parte responsables del mantenimiento de problema.
- Pueden tener forma de imagen. Aunque la mayor parte de los pensamientos se expresa en forma de lenguaje y puede ser conceptualizados como lo que uno se dice a sí mismo, no es extraño que aparezcan pensamientos en forma de imagen, a modo de escenas. Cuando aparecen imágenes en fobia social, suelen ser amenazantes, la persona se ve a sí misma siendo víctima del desprecio de los demás, actuando ineficazmente, siendo ridiculizado o sufriendo situaciones físicas tan dramáticas como verse inundado por su propio sudor
- Evitación de pensamientos. Como estos pensamientos suelen ser dolorosos, avergonzantes, humillantes, aterrorizantes o por lo menos desagradables, la persona que los sufre trata de no pensar en ellos. Cuando aparecen, aparecen. Son involuntarios y no los puede controlar, pero puede tratar de no pensar en ellos e incluso de manera casi inconsciente, negarse a rememorarlos posteriormente. Es lógico, duelen. Sin embargo, el primer paso para tener control sobre ellos es ser perfectamente consciente de cuáles y cómo son.
- Conductas de evitación. Otra dificultad importante para identificar los pensamientos es la evitación de las situaciones difíciles. Aunque cada persona es diferente y el grado de evitación varía, los fóbicos sociales tienden a no afrontar las situaciones en que lo pasan mal. Cortan la ansiedad, incluidos los pensamientos negativos automáticos, antes de que aparezca. Si el sistema de evitación está muy elaborado, es probable que la persona no haya estado en contacto con sus pensamientos desde semanas o meses atrás. Esto, desde luego, dificulta su localización
Usar auto registros
Debido a estas dificultades, la mejor forma de identificar los pensamientos negativos es observarte a ti mismo cada vez que lo estés pasando mal y anotar la información que vas descubriendo. A esta estrategia la denominamos usar autorregistros. Un autorregistro es un instrumento de evaluación que te va a permitir identificar y ser consciente, no solo de tus pensamientos negativos automáticos sino también del resto de los ingredientes más importantes de tu fobia social. Los autores te proponen el siguiente autorregistro:
DÍA/HORA SITUACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIÓN COMPORTAMIENTO
A partir de este momento, cada vez que sientas ansiedad, tan pronto como puedas, completa la información de cada una de las columnas del autorregistro. En la casilla de SITUACIÓN, haz una breve y clara descripción de qué situación social hizo que te sintieras amenazado. Si es posible, intenta incluir el aspecto concreto de la situación que provocó la aparición de la ansiedad. En la casilla de PENSAMIENTOS anota todo lo que pasó por tu mente en esos momentos. Para ayudarte a localizar los pensamientos, te resultará útil preguntarte las siguientes cuestiones: ¿qué pensaba en ese momento?¿Qué me decía a mi mismo?¿cómo enjuiciaba la situación?¿Qué temía que fuera a suceder?¿Qué es lo peor que creía que podía pasar?¿qué creía que los demás iban a pensar sobre mí? Y ¿qué pensaba de mi mismo? En la casilla de EMOCIÓN deberás anotar la emoción que notaste y cuál fue su intensidad, utilizando una escala de 0 a 10, en la que 0 es nada de emoción y 10 es el máximo de emoción que puedas sentir. En la columna de COMPORTAMIENTO incluye lo que hiciste o pensaste voluntariamente para sentirte mejor.
Ayudas para identificar los pensamientos negativos
Identificar los pensamientos negativos del aluvión de pensamientos que aparecen en cada situación es sumamente complicado. Sin embargo, es un proceso que hay que dominar como punto de partida para aplicar la terapia cognitiva. Nuestro objetivo es cambiar solo los pensamientos que producen ansiedad y que favorecen las conductas de seguridad. Los autores te ofrecen dos puntos de referencia que te permitirán discriminar rápida y fiablemente cuáles son los pensamientos negativos automáticos en cada momento
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- Los pensamientos negativos son siempre juicios de valor. Son interpretaciones, evaluaciones y valoraciones sobre los hechos, pero no son los hechos. La persona va más allá de la pura descripción de los hechos y llega a interpretar, enjuiciar o incluso adivinar lo que está sucediendo, lo que va a suceder o lo que sucedió basándose en creencias personales preconcebidas.
- Conexión causal clara. Para estar seguros de que hemos localizado los pensamientos negativos y que además los hemos estirado hasta su auténtico y completo significado, deberemos encontrar una conexión clara, directa y causal entre la expresión de los pensamientos y el efecto emocional que nos ha provocado. Podrías preguntarte a ti mismo “¿Si cualquier persona pensara esto, se sentiría de la forma en que yo me he sentido?”, si la respuesta es sí, enhorabuena, tienes los pensamientos perfectamente localizados. Si en el autorregistro de una persona, en la casilla de EMOCIÓN aparece ansiedad extrema puntuada como 10 y, sin embargo, en la casilla de PENSAMIENTO aparece Quiero causar una buena impresión ¿cómo les estaré cayendo?, parece evidente que no existe una relación causal clara y directa. Si cualquier otra persona tuviera estos pensamientos, no se sentiría así de perturbado. Esta inconexión sería la señal para estirar más los pensamientos y llegar al auténtico mensaje que la persona se está diciendo a sí misma: No podría soportar caerles mal, seguro que ya están pensando que soy un inmaduro, que no tengo personalidad, que no estoy a la altura de las circunstancias.
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Cómo discutir tus pensamientos negativos automáticos
Ahora que ya sabemos cuáles son los pensamientos que nos hacen daño, nuestro siguiente paso será analizarlos y cuestionarlos. A este procedimiento, lo denominamos DISCUSIÓN. La discusión consiste en evaluar utilizando un enfoque científico, los pensamientos. Usar la objetividad, el empirismo y la razón para ver si los pensamientos son estimaciones o juicios de la realidad tan acertados como hemos creído durante años.
La discusión es un proceso difícil, y en un primer momento, antinatural. Exige que tomemos una postura de espectador, de tercera persona sobre nosotros mismos, que hagamos una especie de extraño desdoblamiento. Se trataría de observar desde fuera nuestros propios pensamientos automáticos y en vez de aceptarlos como válidos y realistas directamente, someterlos a un riguroso análisis.
Específicamente, la discusión consiste en crear estratégicas preguntas que iremos aplicando sobre los pensamientos negativos automáticos. Estas preguntas las iremos respondiendo, y de este proceso de cuestionamiento-respuesta llegaremos a una conclusión: que los pensamientos son realistas y por lo tanto aceptables o por el contrario que los pensamientos no son realistas y seria buena idea sustituirlos por otros más conectados con la realidad.
Un punto a tener en cuenta antes de empezar la discusión es que, aunque haya pensamientos que se repiten sistemáticamente, no intentes discutirlos en el aire, aisladamente, sino siempre contextualizados, centrados en una situación con las consiguientes emociones y conductas de seguridad. Este contexto particular en el que surge el pensamiento te dará datos sólidos para aceptarlo o para rechazarlo. De ahí la necesidad de utilizar el autorregistro.
No esperes que un pensamiento negativo automático deje de aparecer durante la primera discusión. Esos pensamientos han sido tuyos durante muchos años, son fuertes y resistentes al cambio. Cada discusión debes conceptualizarla, como un pequeño paso de debilitación de esos pensamientos como un avance hacia el objetivo de restarles credibilidad. Al igual que para talar un gran tronco se necesitan muchos golpes de hacha, para controlar un pensamiento negativo, también se van a necesitar muchas discusiones. Al principio, quizás te dé la sensación de que es un trabajo estéril, de que los pensamientos son demasiado poderosos y que la discusión es un proceso demasiado débil. Estarás en lo cierto, pero solo al principio. Cuando empieces a talar el árbol, te dará la impresión de que tu hacha apenas araña la corteza, pero a medida que insistas, empezarás a ver resultados cada vez más claros. discutir pensamientos es un procedimiento a aprender. El único secreto es practicar. Cuanto más practiques, más pronto empezarás a manejar tus pensamientos negativos y en consecuencia a ejercer control sobre tu ansiedad. Cuando esto suceda, estarás en condiciones de saltar a otro nivel terapéutico, el cambio de comportamiento, la eliminación de las conductas de seguridad. En ese estadio, a la ansiedad le quedarán pocas semanas de existencia.
Esto significa que, en realidad, el objetivo de la discusión no es eliminar completamente los pensamientos negativos. El objetivo es mucho menos ambicioso. No se trataría de pasar de creértelos al 100% a creértelos al 0%, sino de ponerlos lo suficientemente en duda como para que la ansiedad se reduzca hasta un nivel soportable que te permita controlar voluntariamente tu conducta afrontando la situación.
Búsqueda de alternativas
Discutir consiste en examinar bajo el prisma de la lógica y el sentido común líos pensamientos negativos y en llegar a una conclusión. Si el pensamiento es adecuado, no habrá necesidad de cambiarlo. Pero si el pensamiento es inadecuado, se basa más en viejas creencias fruto de la educación o de experiencias desagradables, el siguiente paso será buscar una alternativa adecuada de pensamiento. Una alternativa de pensamiento es una nueva interpretación realista y basada en los datos objetivos sobre la situación que originalmente provocó el pensamiento negativo automático.
Es muy importante entender que una alternativa no es un pensamiento falsamente positivo o de color rosa. No se trata de ver las cosas mejor de lo que realmente son, sino como podemos demostrar científicamente que son. Por ejemplo, si una persona que va a hablar en público piensa lo haré fatal y se aburrirán, la alternativa más adecuada no sería lo haré perfecto, se quedarán encantados y me pedirán autógrafos porque esta interpretación tampoco, desde un punto de vista objetivo, es altamente probable. Más bien, un pensamiento alternativo adecuado iría en la línea de, aunque cometa algunos errores, puedo hacerlo razonablemente bien.
El proceso de buscar alternativas debe ser conceptualizado como secundario a la discusión. No se trataría de sustituir mecánicamente un pensamiento negativo automático por una alternativa adecuada. La simple sustitución de un pensamiento inadecuado por otro más adecuado no es un procedimiento contundente para reducir la ansiedad. El énfasis no debe estar en el cambio del pensamiento sino en la discusión del pensamiento negativo automático. Solo una vez discutido y literalmente aniquilado el pensamiento negativo pasaremos a la búsqueda de alternativas. La búsqueda de pensamientos alternativos es el paso siguiente natural de la discusión. Una buena discusión lleva inevitablemente a una buena alternativa, que en muchas ocasiones no es más que en alguna de las conclusiones de la discusión.
Cómo discutir tus pensamientos negativos más habituales
Aunque hay infinidad de pensamientos negativos, en realidad se pueden agrupar en unas pocas categorías. En primer lugar, surgen pensamientos sobre qué inevitablemente se va a poner tan ansioso que la aseidad será percibida exteriormente. En segundo lugar, cree que los demás se darán cuenta de su nerviosismo. Este pensamiento provoca que, en tercer lugar, piense que los demás le descalificarán pensando cosas negativas sobre él/ella. A partir de ahí, concluiría que va a ser rechazado de alguna manera por las otras personas, e incluso podría llegar a pensar que todo esto demuestra que no tiene validez como persona.
Pensamientos sobre la ansiedad y sus efectos sobre el comportamiento. La esencia del pensamiento implica creer con absoluta seguridad que la persona será víctima de un nivel de ansiedad tan elevado como para que las alteraciones fisiológicas pudieran ser percibidas desde el exterior y/o que llegara a alterar la eficacia del comportamiento social hasta provocar conductas inadecuadas, absurdas o que llamen la atención de los demás.
Este tipo de pensamiento aparece ante la perspectiva de tener que afrontar una situación difícil. Es decir, son pensamientos anticipatorios acerca de lo que la persona cree que le va a suceder o cómo va a reaccionar en una determinada situación.
Estos pensamientos pueden surgir porque realmente a la persona le sucedió algo parecido a lo que teme en una situación similar en el pasado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esa experiencia original que él recuerda como que sucedió en una situación muy parecida a la que actualmente teme, en realidad sucedió en circunstancias muy diferentes. Así siempre con diferencias tan importantes como la edad, la formación, los interlocutores, el contexto y hasta la propia personalidad.
Estos pensamientos son inadecuados por diferentes razones. El principal error de pensamiento que se comete es que se está prediciendo el futuro, la persona está adivinando lo que va a suceder, convirtiendo en seguro lo que solo es posible, sin analizar el grado real de probabilidad.
Pensamientos sobre que la ansiedad y/o el comportamiento alterado van a ser percibidos por los demás. Estos temores aparecen expresados en pensamientos como: me lo notarán, se darán cuenta, se fijarán en que,…etc. El significado de esta línea de pensamientos es que con absoluta certeza los interlocutores van a percibir el elevado nerviosismo de la persona, tanto en su vertiente física como en su vertiente conductual.
Aunque estos temores puedan aparecer antes de entrar en contacto con una situación temida, o incluso después, típicamente aparecen durante el afrontamiento de la situación, al ser conscientes de su propia ansiedad.
Por otra parte, están las variables puramente ambientales. Parte del pensamiento característico de la fobia social implica considerar que uno mismo es el centro indiscutible de atención de todos los que le rodean. Muchas veces el fóbico social parece creer que el único objetivo del resto del mundo, en cualquier interacción social, es estar pendiente de el/ella misma y de su ansiedad, sin tener en cuenta los intereses propios de los interlocutores, el objetivo práctico de la situación o las variables ambientales.
Pensamientos sobre el juicio descalificativo de los demás. Se expresan mediante afirmaciones como: estoy haciendo el ridículo, creen que soy imbécil, no les gusto, pensarán que miento, piensan que no sirvo para esto, que soy inmaduro, débil, raro, incompetente, tonto, aburrido, etc.
La naturaleza de estos pensamientos implica un alto grado de convencimiento acerca de que los demás, juzgan negativamente a la persona. El matiz descalificativo que predomina es diferente en cada caso y puede también variar de situación, a situación según las circunstancias ambientales. Aunque no es lo más frecuente, pueden aparecen también temores de naturaleza sexual: que el comportamiento de la persona sea interpretado por el interlocutor como una insinuación sexual o temer que los demás crean que la persona es homosexual.
Estos pensamientos son los más genuinos y representativos de la fobia social. Si tuviéramos que definir en pocas palabras la fobia social, se podría decir que es un miedo desmesurado e irracional a la descalificación de los demás.
La principal inadecuación de estos pensamientos se encuentra en que el fóbico social llega a este tipo de conclusiones sin usar la información empírica que le proporciona la situación social. Otra rotunda ineducación tiene que ver con la seguridad con que se cree el juicio descalificativo del interlocutor.
Pensamientos de horripilación ante el pensamiento negativo de los demás. Típicos pensamientos de esta categoría son: necesito gustarle, es horrible, no le caigo bien, qué podría hacer para caerle bien, no soporto que me ignore.
Que en una determinada situación alguien pueda enjuiciarnos negativamente no significa demasiado. En general, cuando se juzga a alguien desfavorablemente es a partir de su comportamiento. La otra persona ha hecho o dicho algo que nos hace etiquetarlo en ese momento de manera peyorativa. Sin embargo, esto es circunstancial, solo conectado a esa situación especifica. La imagen que los demás tienen de nosotros no está amenazada en ningún momento por esa descalificación puntual, puesto que poseen una gran cantidad de información previa acerca de cómo somos.
Por otro lado, este proceso es diferente cuando el juicio negativo lo hacemos sobre una persona de la que no tenemos información previa. En estos casos, no tenemos datos que directamente contradigan este pensamiento negativo. Lo que aquí sucede es que la descalificación se queda en una especie de “zona relativa” a la espera de información más sólida y fiable que avale o contradiga esa primera versión. La imagen duradera que tenemos sobre una persona nunca se basa en una actuación puntual, sino en una combinación de comportamientos de esa persona lo suficientemente larga y fiable como para poder inferir cómo creemos que es.
Aceptemos por un momento el hipotético caso de que alguien realmente tenga una imagen negativa de nosotros. Lo que haría que el fóbico social se horrorizara ante esta situación, sería creer que NECESITA gustar al otro. La clave está en la palabra necesitar. Necesitar algo significa que si no lo tienes sucede algo terrible. El fóbico cree necesitar la aprobación de los demás y si bien gustar es deseable o incluso extraordinariamente agradable porque los humanos somos seres muy sociables, en absoluto es necesario.
Tener la obligación autoimpuesta de gustar a todo el mundo es un objetivo inalcanzable y excesivamente perfeccionista. No es posible. Siempre podemos encontrar a alguien que no agrademos por alguna razón: por nuestro aspecto, forma de hablar, profesión, opiniones, etc. Hasta las personas más sobresalientes en campos tan diversos como la ciencia, cultura o el deporte tienen tantos detractores como defensores. La única forma de intentar contentar a los demás sería adaptar camaleónicamente nuestra forma de ser en función del ambiente en que nos encontrásemos.
Pensamientos de auto descalificación. Suelen aparecen pensamientos como soy un imbécil, no tengo solución, si todo el mundo cree que soy raro es porque lo soy, solo me pasa a mí, no estoy a su altura.
El contenido de estos pensamientos implica tomar la fobia social como una clara muestra de la poca valía personal, y asumir de forma automática que, si alguien piensa algo negativo de nosotros, eso significa que es cierto.
Cuando un fóbico social convierte en sinónimos su habilidad para manejarse en situaciones sociales está condenado a la depresión. Este error lo comete una gran parte de los fóbicos sociales y como resultado, si no están deprimidos al menos atraviesan por periodos de intensa tristeza. Se confunde la ansiedad social con la calidad humana. Este grave error es comprensible que se cometa porque el mundo social es un aspecto muy amplio de nuestra vida, y es muy fácil llegar a asumir que, al tener dificultad en esta área, no somos válidos en ninguna otra. La mayoría de las personas no saben ruso, ni saben pilotar un helicóptero de combate. Sin embargo, no concluyen que el resto de su yo es inadecuado. Lo hacen así porque saben que si no hablan en el lenguaje de los zares ni surcan los cielos es PORQUE NO HAN APRENDIDO A HACERLO. La razón por la que las personas que sufren fobia social es porque han aprendido a tenerla o porque no han tenido la ocasión de aprender una forma eficaz de actuar en situaciones sociales. Pero, aunque no posean esta habilidad, en su esencia poseen la capacidad de reaprender bien lo que han aprendido mal. El resto de su yo sigue intacto y su valía personal no está en tela de juicio en ningún momento.
Otro error de pensamiento muy autodestructivo es creer que, si alguien piensa algo descalificativo de nosotros, eso demuestra que ese juicio negativo es cierto. La inadecuación de esos pensamientos estriba en dar más credibilidad al hipotético juicio de una persona que al conocimiento real de nuestra personalidad. Cuando alguien juzga, emite un juicio basándose sobre todo en como uno cree que las cosas deberían ser. El juicio expresa más acerca de cómo es el enjuiciador que de cómo es el enjuiciado.
La práctica de la discusión
Recuerda que el objetivo de la discusión no es eliminar los pensamientos negativos automáticos, sino restarles credibilidad. La discusión está diseñada para boicotear el circuito de la ansiedad, para reducir a fuerza con que nos creemos los pensamientos negativos y que esto baje el voltaje del nivel del malestar. Con un nivel de ansiedad menor estaremos en condiciones de eliminar las conductas de seguridad, lo que a su vez eliminará los pensamientos negativos automáticos y el resto de los componentes de la ansiedad. No esperes que, tras la primera discusión, el pensamiento analizado desaparezca mágicamente. Además, la discusión es un procedimiento a aprender. Empezará a ser eficaz como método de control de la ansiedad después de un cierto número de ensayos de práctica.
En primer lugar, empieza a hacer discusión transcurridas unas cuantas horas después de haber ocurrido el episodio de ansiedad. Se aconseja que rellenen el autorregistro de todas las situaciones fóbicas del día y que esa noche, tranquilamente en su casa, practiquen la discusión. Toma cada pensamiento por separado y comienza a cuestionar su validez por medio de preguntas. Al llegar a la conclusión de que el pensamiento es inadecuado, busca alternativas más realistas.
Normalmente vas a encontrar que los pensamientos que registras tienden a repetirse con pequeñas variaciones según el tipo de situación. Eso significa que tendrás que repetir la discusión una y otra vez con prácticamente los mismos pensamientos. Haz discusión cada vez intentando además variar las estrategias. Cuando más veces varíes los ángulos de ataque mejor serán los resultados.
Conseguido este nivel, tu siguiente objetivo será acercar la discusión al momento en que te sentiste mal. En vez de esperar al final del día para discutir, en cuanto te calmes, en cuanto desaparezca la ansiedad, pero lo más pronto posible tras el afrontamiento de la situación fóbica, intenta la discusión usando el mismo registro y el mismo procedimiento. Algunas veces, por cuestiones prácticas no lo podrás hacer con tanta rapidez. No te preocupes hazlo en las condiciones que te lo permitan.
Es fundamental que realices este trabajo por escrito. Escribir da poder. Cuando el pensamiento negativo se ve escrito resulta menos amenazante, las estrategias de discusión más potentes y su espíritu de lucha más fuerte. Debes continuar en este paso hasta que notes que la discusión y los pensamientos alternativos empiezan a aparecer esporádicamente en las propias situaciones difíciles. Te sorprenderás a ti mismo notando que en tu mente además de la vieja línea de los pensamientos negativos automáticos, aparece una, todavía tímida pero solida y emergente nueva forma de pensar.
Finalmente pasarías al cambio conductual. Se trataría de que hicieras la discusión y la búsqueda de alternativas en la propia situación. Lógicamente ahora no lo harías por escrito, sino que mentalmente desafiarías y cambiarías los pensamientos negativos. Este es un punto crucial en el tratamiento porque es el puente para la eliminación de conductas de seguridad. En resumen, los pasos del entrenamiento en discusión cognitiva serán los siguientes:
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- Discusión en frio. Haz la discusión de todos los pensamientos negativos que hayas registrado ese día en casa, por la noche y tranquilamente. Insiste hasta notar que la credibilidad que le confieres a cada uno de los pensamientos se reduce de forma considerable.
- Acercar la discusión al momento de pasarlo mal. Tan pronto como hayas pasado la ansiedad y te hayas calmado y siempre que las circunstancias te lo permitan, haz la discusión. No dejes que pase demasiado tiempo e insiste hasta notar que doblegas los pensamientos negativos
- Discusión en la propia situación problemática. En cuanto notes ansiedad, para, localiza los pensamientos y discútelos. Cambia la conducta.
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(información extraída de Tratamiento psicológico de la fobia social de Carmen Pastor y Juan Sevillá, 2003)
